Warum nehme ich nicht ab? Was du tun musst, wenn dein Gewicht stagniert

Du schaffst es nicht, abzunehmen – egal ob du gerade erst begonnen hast oder schon einige Kilos verloren hast – dann ist dieser Artikel für dich. Ich erkläre dir glasklar, warum dein Gewicht stagniert. Keine Ausreden. Kein Bullshit. Nur Fakten.

Hier kannst du auch gerne meine Youtube Episode zu diesem Thema anschauen:

Inhalt:

1. Dein Gewicht stagniert - Die 2 Situationen

2. Mythos Hungerstoffwechsel: Der Stoffwechsel ist nicht schuld, dass du nicht abnimmst

3. Gewichtsstagnation hat meist drei Gründe

   
   

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Dein Gewicht stagniert - Die 2 Situationen

Es gibt zwei mögliche Situationen, warum du diesen Artikel liest:

1. Du nimmst von Anfang an kein Gewicht ab.

2. Du hast am Anfang abgenommen, aber jetzt stagniert das Gewicht.

In beiden Fällen liegt das Problem nicht an deinem Stoffwechsel – sondern an etwas ganz anderem. Und nach diesem Artikel hast du eine klare Roadmap, um endlich wieder Fortschritte zu machen.

Mythos Hungerstoffwechsel: Der Stoffwechsel ist nicht schuld, dass du nicht abnimmst

Viele übergewichtige Menschen schieben die Schuld auf ihren Stoffwechsel: „Ich mache eh alles richtig – aber mein Körper will einfach nicht mehr.“ Das ist allerdings weit von der Wahrheit entfernt. Wenn du übergewichtig bist – z. B. über 120 kg wie viele meiner Klienten – brauchst du dir keine Sorgen um einen Hungerstoffwechsel machen. Dein Körper hat genug Energiereserven. Der viel zitierte „Überlebensmodus“ ist bei dir einfach kein Thema. Damit wir das wahre Problem herausfinden, müss wir zuerst deine Situation besser versetehen. Wenn dein Gewich stagniert, trifft eines der folgenden Szenarien auf dich zu:

Szenario 1: Du nimmst von Anfang an nicht ab

Du startest eine Diät – aber das Gewicht bewegt sich keinen Millimeter. Kommt dir bekannt vor? Dann liegt das Problem auf der Hand: Du bist nicht in einem Kaloriendefizit. Und nein – das bedeutet nicht, dass du noch mehr Kalorien verbrennen musst. Du verbrennst ohnehin genug – gerade wenn du schwer bist, ist dein Grundumsatz hoch. Das Problem ist nicht dein Energieverbrauch, sondern deine Energiezufuhr. Die meisten Menschen überschätzen ihre Ernährung massiv – sei dir dessen bewusst und kümmere dich um deine Kalorienzufuhr. Du isst aktuell zu viele Kalorien. Deshalb nimmst du nicht ab.

Szenario 2: Du hast anfangs abgenommen – jetzt stagniert das Gewicht

Die ersten Wochen laufen gut, aber ab Woche drei oder vier passiert einfach nichts mehr. Der Grund dafür ist, dass sich dein Essverhalten verändert hat. Wenn dieses Szenario auf dich zutrifft, wirst du in einem der nächsten 3 Punkte herausfinden, warum dein Gewicht stagniert.

PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, in der ich über alles spreche, was du wissen musst über deinen Stoffwechsel:

Gewichtsstagnation hat meist drei Gründe:

1. Du interpretierst die Daten falsch

Die wichtigste Frage ist zuerst: "Woher weißt du, dass dein Gewicht stagniert?". Viele Männer wiegen sich nur 1–2 Mal pro Woche – oder noch seltener – und sind dann enttäuscht, wenn die Waage mal gleich bleibt. Aber: Gewicht schwankt täglich. Um echte Stagnation zu erkennen, musst du dir den Gewichts-Wochendurchschnitt über mindestend 2 Wochen ansehen. Solange du dich an einzelnen Zahlen orientierst, kann das sehr täuschend sein. In meinen Coachings kommt es oft vor, dass Klienten glauben, sie hätten ein Plateau – aber der Wochendurchschnitt zeigt ein anderes Bild. Also: Erst RICHTIG analysieren, dann handeln. Falls das bei dir der Fall ist, kommt nur noch einer der 2 kommenden Punkte in Frage.

2. Dein Verhalten hat sich geändert (ohne dass du es merkst)

Du startest z. B. mit Low Carb, lässt Brot, Nudeln, Reis weg – und nimmst ab. Doch nach ein paar Wochen schleichen sich kalorienreiche Low-Carb Produkte in deine Ernährung ein: Avocados, Nüsse, fettere Fleischsorten, extra Öl – alles Low Carb, aber hochkalorisch. Oder beim Intervallfasten: Anfangs isst du weniger, weil du weniger Mahlzeiten konsumierst – aber nach ein paar Tagen/Wochen kompensierst du die „ausgelassene“ Mahlzeit mit mehr Kalorien im Essensfenster. Das Problem ist in beiden Situationen nicht dein Stoffwechsel, sondern dein angepasstes Essverhalten. Das ist auch eines der Hauptprobleme bei sämtlichen Diäten. Übrigens erkläre ich dir in diesem Blog-Artikel warum ich Intervallfasten niemals zum Abnehmen empfehlen würde.

Gerade beim Kalorientracking sieht man das oft: Anfangs wiegst du ab, rechnest genau. Später schätzt du, „kennst dich eh aus“ – und zack, isst du 300–500 kcal mehr als gedacht.

Tracking ist nur so gut wie deine Genauigkeit. Wenn du schlampiger wirst, bringt dir die schönste Tracking-App nichts. Auch hier gilt, wenn das Gewicht stagniert: Du konsumierst zu viele Kalorien, obwohl du glaubst, alles im Griff zu haben.

3. Das Gewicht stagniert nach großem Gewichtsverlust - 20 Kilo oder mehr abgenommen

Wenn du z. B. schon 20–30 kg abgenommen hast und das Gewicht jetzt langsamer sinkt, ist das vollkommen normal. Dein Körper verbrennt jetzt weniger, weil du leichter bist. Stell dir vor, du hast früher täglich einen 30-kg-Rucksack getragen – jetzt ist er weg. Natürlich sinkt der Verbrauch. Das ist kein Fehler – das ist der natürliche Verlauf. Solange du mit deiner Sättigung zufrieden bist, dich fit fühlst und deinem Ziel näher kommst, musst du gar nichts ändern. Falls du aber nochmal Fett verlieren möchtest, kannst du die Kalorien weiter senken – aber in adäquatem Maß, ohne Hungern oder Verbote. Falls du oft Hunger hast in der Diöt lies dir meinen Artikel "Warum habe ich immer Hunger beim Abnehmen" durch.

Fazit: Dein Gewicht stagniert nicht wegen deinem Stoffwechsel – sondern wegen deiner Kalorienaufnahme

Wenn du dich fragst "Warum nehme ich nicht ab?", dann liegt es nicht an deinem Körper, sondern an deinem Essverhalten. Viele Männer in meiner Zielgruppe – stark übergewichtig, beruflich eingespannt, mit wenig Zeit – glauben, sie müssten auf alles verzichten, um abzunehmen. Das ist nicht nötig. Du brauchst eine alltagstaugliche, einfache Ernährungsstrategie, die zu deinem Leben passt. Wenn du dabei Hilfe brauchst – ich helfe dir Schritt für Schritt, Klarheit in deine Ernährung zu bringen und den Weg raus aus der Frustration zu finden.

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Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung beim Abnehmen benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram , Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.

FAQ zum Thema: Stagnation in der Diät

Was fehlt wenn man nicht abnimmt?

Wenn du nicht abnimmst, bist du nicht im Kaloriendefizit. Du isst zu viele Kalorien und deswegen behält der Körper seine Fettreserven. Was dir fehlt ist ein klare Bild darüber, wie viele Kalorien du täglich konsumierst. Wenn du es weißt, reduzier die Menge an Kalorien.

Welche Lebensmittel blockieren die Fettverbrennung?

Es gibt keine Lebensmittel, die Einfluss auf die Fettverbrennung haben. Kein Lebensmittel blockiert die Fettverbrennung oder kurbelt sie an. Das sind Mythen. Lebensmittel sind dafür da, um dir Energie zu liefern und dich zu sättigen, nicht um die Fettverbrennung zu beeinflussen.

Was tun wenn man wenig isst und trotzdem nicht abnimmt?

Auch kleine Mahlzeiten können viele Kalorien haben. Die Menge an Essen hat nichts mit Abnehmen zu tun. 5 Gurken haben so viel Kalorien wie eine handvoll Schokobons. Du musst beim Abnehmen nicht weniger Menge essen, sondern weniger Kalorien.

Warum geht mein Fett nicht weg?

Wenn dein Körperfett nicht weniger wird, orientier dich an der Waage. Wenn dein Körpergewicht von Woche zu Woche sinkt, dann wird schlussendlich auch das Körperfett an deinen Problemzonen weggehen.