Gibt es für die Fettverbrennung einen optimalen Puls? Tipps zum Abnehmen
- Jan Pieper
- vor einigen Sekunden
- 5 Min. Lesezeit
Viele Menschen hören beim Cardio-Training immer wieder den Begriff Fettverbrennungszone. Aber ist die Fettverbrennung wirklich vom Puls abhängig? Und wie kannst du die richtige Herzfrequenz ausrechnen, um am meisten Fett zu verbrennen? In diesem Artikel erfährst du:
bei welchem Puls die Fettverbrennung am effektivsten ist
wie du deinen persönlichen Fettverbrennungspuls berechnest
eine einfache Tabelle zur Orientierung (Fettverbrennung im Verhältnis zur Herzfrequenz)
Inhalt:
Definition: Was ist der Fettverbrennungspuls?
Damit der Körper den Großteil seiner Energie aus Fetten beziehen kann, braucht er viel Sauerstoff. Deswegen verbrennst du vor allem dann viel Fett, wenn du Aktivitäten mit einer niedrigen Intensität machst:
zügiges Spazierengehen
lockeres Joggen
Radfahren
moderates Cardio-Training
Der sogenannte Puls für die Fettverbrennung (auch "Zone 2" genannt) liegt typischerweise bei etwa 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz und wurde im Ausdauersport entdeckt. In diesem Puls-Bereich nutzt der Körper einen besonders hohen Anteil an Fett als Energiequelle. Das ist vor allem für Ausdauersportler wichtig, die länger als 90 Minuten durchhalten müssen, weil:
Kohlenhydratspeicher begrenzt sind (ca. 60–90 Minuten Leistung)
Fettreserven quasi unbegrenzt sind
Weniger Laktat entsteht, was lange Belastungen möglich macht
Das Ziel für Ausdauersportler ist es also, möglichst lange aus den Fettreserven zu zehren, um nicht zu „leeren Akkus“ zu kommen. Deswegen ist der Fettverbrennungspuls wichtig für Personen, die eine Leistung lange aufrecht erhalten möchten. Allerdings hat sich der Fettverbrennungspuls dann auch beim Abnehmen verbreitet, wo es ja eigentlich nicht um die Leistung geht, sondern darum, Körperfett nachhaltig abzunehmen.
Spoiler: Auch bei höherer Intensität wird Fett verbrannt.
Schau gerne auch auf meinem Youtube-Kanal vorbei, um mehr über das Abnehmen zu lernen.
Ist der Puls für die Fettverbrennung wichtig beim Abnehmen?
Wenn es dir nur um's Abnehmen geht und nicht darum, deine Leistung im Ausdauersport über 90 Minuten hinweg zu verbessern, gilt ein ganz anderer Fokus: Es zählt das Kaloriendefizit.
Das bedeutet: Entscheidend ist nicht wie viel Fett du beim Ausdauertraining verbrennst, sondern wie viele Kalorien. Und ob du die Kalorien über die Ernährung wieder auffüllst oder nicht.
Ich geb dir ein Beispiel:
Du verbrauchst 1500 Kalorien pro Tag
Dein Ausdauertraining verbrennt zusätzlich 300 Kalorien an Fett
Wenn du jetzt 1800 Kalorien isst, ist absolut egal, wie viel Fett du verbrannt hast. Du füllst es einfach wieder auf. Deswegen ist Abnehmen mit Kalorienzählen so ein wertvolles Tool, weil du aufhörst, deine Zeit zu verschwenden und wirklich abnimmst.
Wichtig: Niemand in meinem Abnehm-Coaching macht Ausdauertraining zum Abnehmen. Weil es nicht notwendig ist, und häufig sogar zu Problemen führt:
Viel Zeitaufwand
Mehr Hunger
Erschöpfter im Alltag
Demotivierend bei Übergewicht
Jetzt sagst du vielleicht: "Aber es kann ja trotzdem Sinn machen, zusätzlich zum Kaloriendefizit mehr Fett zu verbrennen, oder?"
Warum der Puls beim Abnehmen egal ist
Die prozentual höchste Fettverbrennung findet bei einem bestimmten Pulsbereich statt - das stimmt. Aber das entscheidende Stichwort ist "prozentual"! Am Ende des Tages ist wichtig wie viele Kalorien du insgesamt verbrannt hast. Ich geb dir ein Beispiel:
Variante 1: Fettverbrennungszone
In 10 Minuten 100 Kalorien verbrannt
Davon 80 Kalorien aus Fett (80 %).
Variante 2: Intensives Cardio
In 10 Minuten 200 Kalorien verbrannt
Davon 100 Kalorien aus Fett (50 %).
Obwohl in Variante 2 der Fettanteil prozentual niedriger ist, hast du absolut mehr Fett verbrannt. Darum: Es ist völlig egal beim Abnehmen, ob dein Puls in der richtigen Fettverbrennungs-Zone ist – entscheidend ist das Kaloriendefizit über den Tag.
Zusammengefasst:
In der Fettverbrennungszone wird prozentual mehr Fett verbrannt
Bei höherer Intensität verbrennt man oft mehr Kalorien insgesamt
Am Ende des Tages entscheidet dein Kaloriendefizit
Meine persönliche Empfehlung:
Wenn übergewichtige Personen in mein Abnehm-Coaching kommen, wollen sie alle das Gleiche: sich wieder wohl fühlen im Körper. Und deswegen empfehle ich immer die Trainignszeit in Krafttraining statt Ausdauertraining zu investieren. Dadurch wirst du zusätzlich zum Abnehmen stärker, hast mehr Muskeln und schaust trainierter aus.
Vorteile vom Fettverbrennungspuls
Dennoch hat der Fettverbrennungspuls Vorteile für's Abnehmen aufgrund der niedrigen Intensität und zwar unabhängig von der Fettverbrennung:
weniger ermüdend
weniger Belastung der Gelenke
Deswegen zeige ich dir, wie du deinen Puls für die Fettverbrennung berechnen kannst, falls du vorhast, Ausdauertraining in deine Routine zu integrieren.
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Rechner: Dein individueller Puls für die Fettverbrennung
Es gibt 2 Möglichkeiten, deinen Puls in der Fettverbrennungszone zu halten:
Errechne deinen Puls-Bereich
Achte auf deine Atmung (meine Empfehlung)
Errechne deinen Puls-Bereich
Du kannst deinen Puls für die Fettverbrennung ganz einfach mit einem Rechner ermitteln. Allerdings empfehle ich dir, das ganze in der Praxis zu überprüfen (mithilfe deiner Atmung), weil diese Rechner nie ganz genau sind:
Maximalpuls berechnen
Prozentbereich (meist 60–70 %) bestimmen
Puls-Bereich für die Fettverbrennung ableiten
Um deinen Fettverbrennungs-Puls zu bestimmen, musst du zuerst deinen Maximalpuls kennen. Eine der bekanntesten Faustformeln lautet:
Maximalpuls = 220 − Alter
Beispiel:
Alter: 35 Jahre
Maximalpuls: 220 − 35 = 185
Jetzt berechnest du 60–70 % davon, indem du deinen Maximalpuls einmal mit 0,6 und einmal mit 0,7 multiplizierst.
60 % von 185 → 111 Puls
70 % von 185 → 130 Puls
Dein Fettverbrennung Puls liegt also in diesem Beispiel etwa zwischen 111 und 130 Schlägen pro Minute. Diese Werte sind nur Orientierungen, da individuelle Unterschiede (Fitnesslevel, Genetik, Training) den tatsächlichen Bereich beeinflussen können.
Achte auf deine Atmung
Der einfachste Weg, deinen individuellen Puls für die Fettverbrennung herauszufinden ist, deine Atmung zu beachten. Weil deine Fettverbrennung prozentual am höchsten ist, wenn du ausreichend Sauerstoff hast.
Das bedeutet: Wenn während dem Ausdauertraining du in ganzen Sätzen sprechen kannst, ohne dazwischen Luft schnappen zu müssen, bist du garantiert in der Fettverbrennungszone.
Merke dir während dem Ausdauersport:
Wenn du normal sprechen kannst = Fettverbrennungszone
Wenn du nach längeren Sätzen Luft holen musst = Ende der Fettverbrennungszone
Wenn du nur einzene Wörter sagen kannst = Großteils deiner Energie kommt aus Kohlenhydraten
Fettverbrennung-Puls-Tabelle (nach Alter)
Die folgende Tabelle zeigt typische Puls-Werte in Bezug auf die Fettverbrennung für Menschen mit durchschnittlicher Fitness.
Alter | Maximalpuls | Fettverbrennung Puls (60–70 %) |
20 | 200 | 120–140 |
30 | 190 | 114–133 |
40 | 180 | 108–126 |
50 | 170 | 102–119 |
60 | 160 | 96–112 |
Diese Tabelle basiert auf der klassischen Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz. Je besser deine Ausdauer wird, desto leichter kannst du längere Zeit in dieser Zone trainieren.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du wissen möchtest, wie du in 3 Monaten 10 Kilogramm abnehmen kannst:
Fazit: Puls für die Fettverbrennung
Der Fettverbrennung Puls liegt typischerweise bei 60–70 % der maximalen Herzfrequenz und wird oft auch als Zone 2 bezeichnet.
In diesem Bereich nutzt der Körper prozentual besonders viel Fett als Energiequelle, weil ausreichend Sauerstoff vorhanden ist.
Die Zone stammt ursprünglich aus dem Ausdauersport, um über lange Zeit Energie aus Fettreserven zu gewinnen und Kohlenhydratspeicher zu schonen.
Für das Abnehmen selbst ist der Fettverbrennungspuls jedoch nicht entscheidend – wichtig ist vor allem ein Kaloriendefizit über den Tag.
Intensiveres Training kann sogar mehr Kalorien und absolut mehr Fett verbrennen, obwohl der Fettanteil prozentual niedriger ist.
Trotzdem kann Training in der Fettverbrennungszone sinnvoll sein, weil es weniger belastend für Gelenke, weniger ermüdend und gut für längere Einheiten geeignet ist.
Wer seinen individuellen Bereich bestimmen möchte, kann den Fettverbrennung Puls berechnen oder sich einfach an der Atmung während des Trainings orientieren.
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
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PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
FAQs: Abnehmen mit Puls für Fettverbrennung
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