"Freie Gewichte sind immer besser." Nein, der Satz ist schon lange nicht mehr gültig.
Heute erfährst du die wichtigsten Unterschiede von diesen 3 Beinübungen.
Damit du am Ende die beste Wahl für dich treffen kannst.
Let's go!
Inhalt:
Beinpresse: Fakten, Vorteile und Nachteile
Tatsächlich ist das ganze Thema komplexer als du denkst.
Ich bemühe mich, es so simpel wie möglich zu formulieren.
Zuerst einmal ist nicht jede Beinpresse gleich.
Du musst vor allem 4 Dinge beachten:
Mit Gewichtscheiben oder Gewichtblock beladen?
Wie ist der Hüftwinkel?
Wird das Gewicht über Becken oder Schulter abgeleitet?
Exit Szenario?
Lass uns die 4 Faktoren ganz kurz besprechen.
Nummer 1: Mit Gewichtscheiben oder Gewichtblock beladen?
Für die Übung an sich macht es kaum einen Unterschied, aber für den Aufwand.
Wenn du wenig Zeit zur Verfügung hast, profitierst du immer von einer Beinpresse, wo du einen Gewichtsblock hast und einfach nur mit einem Pin stecken musst.
Warum?
Du musst keine Scheiben auf- und abräumen.
Wenn es besetzt ist, kannst du dich viel leichter abwechseln
Nummer 2: Wie ist der Hüftwinkel?
Bei manchen Beinpressen merkst du schnell, dass du sehr "eng" sitzt.
Am Bild (leider nicht optimal) siehst du, worum es mir geht.
Eine liegende Beinpresse hat IMMER einen offener Hüftwinkel (wie bei einer Hacksquat). Das bedeutet, du kannst dein Kniegelenk meistens viel mehr beugen, weil die Hüft genug Platz hat.
Was wiederum - tendenziell - bedeutet, dass eine liegende Beinpresse mehr den Oberschenkel trifft und eine Sitzende Beinpresse mehr den Gluteus - den Hintern - auf Dehnung bringt und somit dort einen guten Reiz setzt.
Beide Beinpressen trainieren sowohl den Quadrizeps als auch den Gluteus.
Aber der Schwerpunkt der Übung wird ein wenig anders gesetzt.
Der nächste Faktor passt auch sehr gut zu dem Bild.
Nummer 3: Wird das Gewicht über Becken oder Schulter abgeleitet?
Warum ist das wichtig?
Weil du dadurch weißt, ob du den unteren Rücken zusätzlich stabilisieren musst oder nicht.
Jemand der von Rückenschmerzen geplagt ist und bereits einige Übung für den unteren Rücken im Plan hat, wird wahrscheinlich von einer Beinpresse profitieren, die das Gewicht über das Becken ableitet.
Also eine sitzende Beinpresse.
Weil du dadurch deine Beine trainieren kannst, ohne den unteren Rücken zu involvieren.
Wichtig: Du darfst ruhig auch die liegende Beinpresse nehmen.
Du musst es nur in der Gesamtplanung berücksichtigen.
Wenn du lauter Grundübungen hast, wo du viel Gewicht bewegst und alle Übungen auf den unteren Rücken gehen, wirst du irgendwann mit der Erholung nicht mehr nachkommen.
Plan smart.
Nummer 4: Exit Szenario?
Auch hierfür passt das obrige Bild wunderbar.
Bei der sitzenden Beinpresse wäre es blöd, wenn du keine Kraft mehr hast.
Das Gewicht würde dich "zusammendrücken" wenn du verstehst was ich meine.
Das macht natürlich einen gewissen Stress.
Bei der liegenden Beinpresse auf dem Foto ist es ganz anders.
Egal wann dir die Kraft ausgeht, du kannst jederzeit ablegen.
Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst bei der Übung und sorgenfrei ans Limit gehen kannst.
Deshalb sind Beinpresse mit einem sicheren Exit-Szenario etwas sehr cooles!
Du merkst schon, es gibt nicht die "beste" Beinpresse.
Sondern du musst dir bewusst sein, was die Beinpressen unterscheiden.
Und natürlich auch was du zur Verfügung hast.
Dann kannst du die beste Wahl treffen.
Ok.
Und wie schaut es mit der Kniebeuge aus?
Ist sie besser als die Beinpresse?
Quasi das nächste Level?
Let's check!
Hey, nur ein kurzer Reminder:
Falls du mich noch nicht kennst, schau gerne auf meinem Instagramprofil vorbei, wo ich wöchentlich mehrere Beiträge veröffentliche (:
Kniebeuge: Fakten, Vorteile und Nachteile
Der größte Unterschied zur Beinpresse liegt auf der Hand: Du kannst dich frei im Raum bewegen.
Das ändert alles.
Eine Kniebeuge ist ein Kampf gegen die Schwerkraft.
Du musst bei einer Kniebeuge immer dafür sorgen, dass dein Körperschwerpunkt exakt über deiner Unterstützungfläche bleibt, damit du eine möglichst gute Tiefe erreichst.
Du merkst schon.
Eine Kniebeuge ist ziemlich anspruchsvoll.
Hat sie Vorteile?
Definitiv.
Eine Kniebeuge zeigt dir sofort, wo deinem Körper womöglich Bewegungsoptionen fehlen.
Jemand der eine schöne tiefe Kniebeuge schafft, ohne zu kompensieren, ist der Schmerzfreiheit meistens schon seeeeehr nahe.
Also ist die Kniebeuge ein unglaublich cooles Tool, um den Bewegungsapparat zu analysieren und zu sehen, wie gut dein Körper mit der Schwerkraft zurechtkommt.
Beziehungsweise welche Kompensationen er sich angeeignet hat.
Ein sehr komplexes Thema.
Ich bin ja Physiotherapeut und beschäftige mich neben meinem Job als Personal Trainer & Abnehm-Coach auch sehr viel mit dem Rehabprozess & Schmerzgeschehen.
Deswegen kann ich dir sagen, dass der Squat in Bezug auf Schmerzfreiheit ein sehr wichtiger Bestandteil sein kann.
Allerdings würde ich hier empfehlen mit einem Profi vor Ort zu arbeiten, um den maximalen Benefit zu haben.
Weil es ein sehr geschultes Auge braucht, um Kompensationen zu erkennen.
Ansonsten musst du beim Squat bedenken, dass er IMMER den unteren Rücken involviert, weil das Gewicht ja auf den Schultern liegt.
Wie du schon weißt, muss das kein Problem sein.
Es ist nur wichtig, bei der Trainingsplanung zu berücksichtigen.
Außerdem musst du das Exit-Szenario bedenken.
Ich würde dir immer empfehlen, die Absicherungen richtig einzustellen.
Ein Squat, bei dem du Angst hast, nicht mehr hochzukommen ist unproduktiv.
Du brauchst Sicherheit.
Nur mit Sicherheit kannst du hart und sauber trainieren.
Ein weiterer Vorteil ist, dass du die Kniebeuge mit der Langhantel in jedem Gym vergleichen kannst.
Das ist sehr angenehm, falls du aus logistischen Gründen in unterschiedlichen Gyms trainierst.
Eine Beinpresse oder Hacksquat kann sich je nach Modell sehr unterscheiden und ist somit nicht immer 1:1 vergleichbar.
Ansonsten gibt es keine großen Vorteile.
In Bezug auf den Muskelaufbau bist du mit den anderen beiden Varianten genausogut, eventuell sogar ein wenig besser aufgestellt.
Der größte Benefit von der Kniebeuge ist wirklich nur, dass du an deinen Kompensationen arbeiten kannst.
Ok.
Wie schaut es mit der Hacksquat aus?
Hacksquat: Fakten, Vorteile und Nachteile
Die Hacksquat ist sozusagen eine stehende Beinpresse.
Du kannst sie hier auf dem Foto gut erkennen:
Mittlerweile weißt du ja schon, welche Faktoren wichtig sind.
Was fällt dir bei der Hacksquat auf?
Hüftwinkel?
Wo wird das Gewicht abgeleitet?
Exit Szenario?
Machen wir es kurz:
Hüftwinkel
Der Hüftwinkel ist sehr offen, deswegen ist die Hacksquat optimal für das Training des Quadrizeps.
Gewichtableitung
Das Gewicht wird über die Schultern abgeleitet, daher ist der untere Rücken involviert.
Aber du bist ziemlich gut durch den Schlitten unterstützt und bleibst dadurch auch sehr aufrecht.
Deswegen ist die Belastung für den unteren Rücken deutlich geringer als beim Squat.
Exit Szenario
Wenn du vom tiefsten Punkt nicht hochkommst, ist es bitter.
Also ein gewisses Maß an Angst, wird dich bei der Übung begleiten.
Deshalb würde ich dir empfehlen eine Person zu fragen, dass sie dich spottet, falls du es benötigst.
Im Grunde ist die Hacksquat eine phänomenale Quadrizepsübung.
Leider ist sie in den meisten Gyms nicht verfügbar.
Na gut.
Du kennst alle 3 Beinübungen.
Welche ist jetzt für dich am besten?
Ich geb dir ein paar Hinweise.
Beinpresse, Kniebeuge oder Hacksquat? Was ist die beste Beinübung für deinen Muskelaufbau?
Wie du gemerkt hast, ist keine der Übung automatisch die beste Beinübung, sondern es geht um den Kontext.
Deshalb hier ein paar wertvolle Gedanken, die deine Übungsauswahl erleichtern.
Beispiel 1: Du startest gerade mit dem Krafttraining.
Wenn du gerade anfängst, ist wichtig, dass du 2 Dinge lernst:
Kontrolle
Intensität
Das bedeutet, du möchtest einerseits das Gewicht mit einer schönen Ausführung von A nach B bewegen.
Und andererseits möchtest du das Ganze so lange machen, bis der Muskel am Limit ist.
Wer diese 2 Dinge beherrscht, baut Muskeln auf.
Damit du es dir so einfach wie möglich machst und das Meiste herausholst, würde ich dir eine Beinpresse empfehlen, bei der du ein sicheres Exit-Szenario hast und das Gewicht jederzeit ablegen könntest.
Durch die Beinpresse bist du relativ stabil und hast eine geführte Bewegung.
Somit fällt es dir leichter, eine saubere Kontrolle zu haben.
Durch das Exit Szenario brauchst du keine Angst haben.
Somit fällt es dir leichter, eine hohe Intensität zu haben.
Go for it!
Beispiel 2: Du bist schon seit 1-2 Jahren im Gym und möchtest vor allem den Quadrizeps trainieren.
Wenn du schon ein gewisses Maß an Erfahrung hast und auch schon mit guten Personal Trainern zusammengearbeitet hast (!), dann hast du viele Möglichkeiten.
Falls du noch nie einen Trainer hattest, empfehle ich dir sehr diesen Schritt zu gehen.
Du kannst auch gerne mich kontaktieren und wir sehen, ob ich dir helfen kann.
Also meine erste Wahl bei diesem Beispiel wäre definitiv die Hacksquat.
Guter Support.
Große Range of motion.
Hol dir einen Spotter an die Hand und dann hast du eine wahnsinnig gute Übung für den vorderen Oberschenkel.
Falls dein Gym keine Hacksquat hat, würde ich dir eine fersenerhöhte Kniebeuge mit der Langhantel empfehlen.
Die Fersenerhöhung shiebt deinen Schwerpunkt nach vorne, deswegen kannst du gegensteuern und bleibst aufrechter bei der Kniebeuge.
Es ist ein wenig, wie eine freie selbgsgebastelte Hacksquat (:
Wichtig: Vor allem wenn du fortgeschritten bist und bei allen Übungen schon ein anständiges Gewicht bewegst, muss das Belastungsmanagement für den unteren Rücken beachtet werden.
Beispiel 3: Egal wie lange du trainierst, aber du hast nur wenig Zeit zur Verfügung.
Einfache Entscheidung: Eine Beinpresse, die nicht mit Scheiben beladen wird.
Du sparst hier einige Minuten, was dein ganzes Training deutlich schneller macht.
Wie du siehst, kommt die Wahl der richtigen Beinübung sehr darauf an, was für Bedürfnisse und Vorraussetzungen du hast.
Ich hoffe dieser Beitrag hat dir einen guten Einblick gegeben.
Lass mich noch einmal die wichtigsten Punkte zusammenfassen.
Fazit
Die wichtigsten Learnings aus diesem Beitrag:
Wird die Übung mit Gewichtscheiben oder einem Gewichtsblock beladen?
Wie ist der Hüftwinkel?
Ist der untere Rücken involviert?
Ist das Exit Szenario sicher?
Vom Muskelaufbau-Stimulus her, sind alle 3 Übungen gleich.
Kontrolle & Intensität sind die 2 wichtigsten Antreiber für den Muskelaufbau.
Wähle die Variante, die am besten zu deinen Bedürfnissen passt.
Weiteren kostenlosen Mehrwert von mir, findest du auch auf meinem Instagramprofil. Dort poste ich wöchentlich mehrere Beiträge. Falls du nach Untersützung beim Abnehmen suchst, empfehle ich dir einen kostenlosen Discovery Call mit mir.
Dort besprechen wir deine Situation und schauen , ob ich dir helfen kann.
Ansonsten freut es mich, dass du bis hierher gelesen hast.
Bis zum nächsten Mal,
Jan
Comments