Wie viele Übung sind eigentlich pro Woche sinnvoll, damit man maximalen Muskelaufbau erreicht?
Heute erkläre ich es dir.
Inhalt:
Wie viele Übungen sollte man pro Woche machen?
Hier kommt es natürlich auch auf deine zeitlichen Ressourcen an.
Deswegen werde ich dir heute erklären, was das Minimum an Übungen ist, das du absolvieren solltest!
Zuerst einmal musst du verstehen, dass es nicht besser ist, wenn du viele Übungen machst. Im Gegenteil, es kann sogar schlechter sein. Hierbei kommt es natürlich auch auf die Muskelgruppe an.
Mehr Übungen bedeutet nicht "mehr Muskelaufbau"!
Welche Nachteile gibt es, wenn man zu viele Übungen macht?
Ganz einfach. Es gibt 2 riesengroße Nachteile:
Deine Trainingseinheit dauern unnötig lange
Die Qualität der einzelnen Übung sinkt sehr wahrscheinlich
Vor allem der 2. Punkt liegt mir sehr am Herzen!
Es ist einfach wichtig zu verstehen, dass nicht die Anzahl der Übungen zum Muskelaufbau führt. Sondern die Qualität der einzelnen Sätze!
Jeder Satz sollte hart und sauber ausgeführt werden.
Das bringt dir am Ende des Tages den Muskelaufbau.
Wenn du 5 Bizepsübungen machst, aber bei keiner Übung in die Nähe vom Muskelversagen kommst, bist du wahrscheinlich um einiges besser unterwegs, wenn du nur 1 Übung machst und dafür Vollgas gibst!
Muskelaufbaureize entstehen durch harte Arbeitssätze und nicht aufgrund der Übungsanzahl
Bevor wir uns jedoch weiter in der Thematik vertiefen, empfehle ich dir, bei meinem Instagramprofil (@jpcoachings) vorbeizuschauen. Dort veröffentliche ich 4-7x pro Woche hochwertige Fitnessbeiträge.
Gut. Nun überlegen wir uns: wie viele Übungen pro Woche sinnvoll sind.
Im Grunde ist diese Frage leicht zu beantworten.
Für den Anfang würde ich nicht mehr als 1-2 Übungen pro Muskelgruppe wählen:
Quadrizeps
Hamstrings
Brust
Latissimus
Trapez
Seitliche Schulter
Bizeps
Trizeps
(und ja ok, wenn du magst, kannst auch Waden trainieren..)
Wenn wir die Waden auslassen, hätten wir 8 Muskelgruppen. Das bedeutet, du solltest 8-16 Übungen haben.
Allerdings sage ich dir gleich vorweg, dass ich vor allem am Anfang eher bei 8-12 Übungen bleiben würde. Und zwar aus einem ganz wichtigen Punkt, den ich dir gleich erklären werde.
Der große Vorteil, wenn du wenige Übungen machst
Ich weiß, dass der Gedanke manchmal schwierig ist, aber glaube mir. Weniger unterschiedliche Übungen sind meistens besser.
Das hat einen ganz einfachen Grund.
Dein größtes Ziel beim Muskelaufbau ist es, eine Übung mit sauberer Technik ans Limit zu pushen, so dass der Zielmuskel einen guten Trainingsreiz bekommt.
Die Qualität eines Trainingssatzes ist das Allerwichtigste beim Muskelaufbau!
Einen wirklich harten und sauberen Satz zu absolvieren, ist nicht so einfach wie man denkt. Es ist ein Lernprozess.
Und was ist das Wichtigste bei einem Lernprozess?
Richtig! Es oft zu wiederholen!
Deshalb macht es unglaublich viel Sinn, die gleiche Übung öfter pro Woche zu machen!
Stell dir vor, du machst nur 1x pro Woche Squats.
Das bedeutet, du machst diese Übung nur alle 7 Tage. Wie sollst du da in einen Groove kommen? Wie sollst du so lernen, dich in der Übung wirklich wohl und sicher zu fühlen?
Gegenbeispiel: Stell dir vor du machst 3x pro Woche Squats. Dann wirst du viel schneller diese Übung meistern. Du wirst die Technik perfektionieren und hart pushen können. Du lernst deine Grenzen besser kenn.
Falls du mir noch immer nicht folgst, schau mal auf meinem Instagramprofil (@jpcoachings) vorbei. Dort findest du unglaublich viele hochwertige Fitnesstipps.
Gut. Als letztes schauen wir uns noch an, wann es Sinn machen kann, die Übungsanzahl zu erhöhen.
Wann sollte man die Übungsanzahl pro Woche erhöhen?
Ich weiß. Ich hab die ganze Zeit davon geredet, dass es sinnvoller ist, wenn man eher weniger Übungen macht. Aber es gibt auch Situationen, wo man die Anzahl erhöhen sollte.
Nehmen wir an, du hast alles so gemacht, wie ich es dir bisher erklärt habe.
Jetzt schreibst du dein Training und seit 5 Wochen stagniert deine Performance.
Das kann natürlich viele Gründe haben, aber nehmen wir an, es liegt daran, dass du mehr Trainingsvolumen brauchst.
Wenn die Performance stagniert, kann es sein, dass du mehr Trainingsvolumen (=Sätze) brauchst.
Dann stehst du vor einer Entscheidung:
Sätze erhöhen?
oder eine Übung dazugeben?
Ich zeige dir anhand eines Praxisbeispiels, wie ich das Ganze regeln würde:
Sagen wir, es geht um die Beinpresse. Du machst aktuell 3 Sätze und musst das Trainingsvolumen erhöhen, damit der Reiz größer ist.
Hier würde ich dir davon abraten, auf 4 Sätze zu erhöhen.
Aus dem einfachen Grund, weil bei 4 Sätzen die Motivation im ersten Satz meistens sehr gering ist. (mehr dazu in dem Blogartikel: 3 vs. 4 Sätze).
Deswegen bietet es sich hier ein, einfach eine andere Übung für den gleichen Muskel hinzuzufügen. (zB einen Beinstrecker).
Und jetzt frag ich dich. Welche der folgenden 2 Varianten würde dich mehr motivieren:
4 Sätze Beinpresse
oder
3 Sätze Beinpresse + 1 Satz Beinstrecker
Höchstwahrscheinlich ist die 2. Variante anspruchsvoller.
Das Wichtigste ist immer, dass die Qualität pro Satz so hoch wie möglich ist!
Alright! Dann fassen wir noch einmal die wichtigsten Punkte zusammen.
Fazit
Die wichtigsten Punkte zusammengefasst:
Pro Muskelgruppe 1-2 Übungen sind ein guter Startpunkt
Entscheidend für den Muskelaufbau ist die Qualität des Satzes und nicht die Übungsanzahl
Wenn du öfter die gleiche Übung machst, wird die Qualität der Übung schneller ansteigen
Manchmal macht es Sinn eine Übung hinzuzufügen anstatt die Sätze zu erhöhen
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan