Wie viele Kalorien muss ich essen um abzunehmen? Abnehmen mit 1800 Kalorien sinnvoll?
- Jan Pieper
- 24. Mai
- 4 Min. Lesezeit
Wenn du dein Bauchfett loswerden und einfach wieder einen definierteren Look haben willst – sprich, du möchtest abnehmen – dann weißt du wahrscheinlich schon: Du brauchst ein Kaloriendefizit. Deswegen liest du jetzt diesen Artikel. Aber die große Frage ist: Wie findest du eigentlich heraus, wie viele Kalorien du essen darfst?
Kannst du dich auf irgendwelche Rechner verlassen? Musst du selbst etwas anpassen?
In diesem Beitrag bekommst du eine klare Anleitung.
Du kriegst von mir konkrete Vorgaben – für Männer und Frauen – damit du ein Gefühl bekommst, in welchem Bereich sich das Ganze abspielt. Aber noch viel wichtiger als die Kalorien-Range ist: Du lernst, wie du DEINE individuelle Zahl herausfindest.
Wie immer, kannst du dir auch gerne hier meine Youtube Episode anschauen:
Inhalt:
Wie viele Kalorien muss ich essen um abzunehmen? Kalorienzählen & warum Kalorienrechner versagen
Das klassische Problem kennst du vielleicht: Du willst abnehmen, weißt, Kalorien sind wichtig, also überlegst du dir, eine App herunterzuladen. Und dann stellt sich direkt die Frage:
Mit welcher Zahl starte ich überhaupt?
Gleich mal vorweg:
Kalorienzählen ist kein Muss, um abzunehmen. Aber – und das muss man ehrlich sagen – es ist ein extrem wertvolles Tool, vor allem, wenn du es noch nie gemacht hast.
Warum? Weil es dir ein ganz anderes Bewusstsein für Ernährung gibt – ein Wissen, das dir den Rest deines Lebens hilft.
Aber wie gesagt:
Die erste Hürde ist immer die gleiche:
Welche Zahl soll ich eingeben? Wie viel darf ich pro Tag essen?
Das Problem mit Kalorienrechnern & Apps
Viele machen es so:
Sie laden sich eine App runter, geben ein paar Daten ein – Gewicht, Größe, Aktivität – und die App spuckt eine Kalorienzahl aus.
Oder sie benutzen einen Online-Rechner.
Das Ergebnis: "Du darfst X Kalorien pro Tag essen."
Klingt einfach, oder?
Aber ich zeig dir gleich, wo hier die Schwächen sind – und warum diese Zahlen nicht automatisch stimmen.
Lass mich dir dafür ein persönliches Beispiel geben, das vielleicht erstmal komplett utopisch klingt, aber dir zeigen wird, wie individuell der Kalorienverbrauch wirklich ist.
Wie ich 3kg in 3 Wochen abnehmen konnte (Spoiler: Mit mehr als 1800 Kalorien)
Ich habe vor einiger Zeit meinen ersten Halbmarathon gemacht.
Drei, vier Wochen davor dachte ich mir:
"Ich will jetzt abnehmen, um beim Laufen leichter zu sein."
Ziel: 2 bis 3 kg runter – logisch, weil 20 Kilometer mit 3 kg weniger zu laufen, ist einfach viel angenehmer.
Und jetzt kommt’s:
Was glaubst du, wie viele Kalorien habe ich gegessen – pro Tag – um 1 Kilo pro Woche zu verlieren?
Antwort:
3400 Kalorien.
Jeden. Einzelnen. Tag.
Und trotzdem habe ich 1 kg pro Woche verloren.
Solide.
Ich war richtig „shredded“ beim Lauf.
Warum erzähle ich dir das? Ganz einfach:
Weil es zeigt, wie individuell unser Kalorienverbrauch ist.
Und genau darin liegt das Problem mit diesen Rechnern.
Denn selbst wenn du dein Gewicht, deine Größe und dein Aktivitätslevel eingibst – all das reicht nicht aus.
Beispiel: Zwei Personen, gleiche Größe, gleiches Gewicht, gleiche Aktivität.
Die eine ist extrovertiert – hibbelig, laut, ständig in Bewegung.
Die andere ist introvertiert – ruhig, zurückhaltend, wenig gestikulierend.
Gleiche Zahlen – aber komplett unterschiedlicher Kalorienverbrauch.
Und nein, du musst jetzt nicht anfangen herumzuzappeln, um mehr zu verbrennen 😅
Worum es mir geht:
Dein Charakter, dein Verhalten, deine Körpersprache – all das beeinflusst deinen Kalorienverbrauch.
Aber das siehst du in keinem einzigen Rechner.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, die dir sicher auch mehr Klarheit verschafft, wenn du nachhaltig abnehmen möchtest:
Wie findest du also DEINE individuelle Kalorienzahl? 1600? 1800? 2000?
Ganz ehrlich?
Du kannst sie dir nicht ausrechnen.
Aber du kannst sie herausfinden – und zwar durch Testen.
Wenn du mit einer App oder einem Rechner arbeitest, dann nimm diese Zahl einfach als Richtwert.
Nicht als Wahrheit in Stein gemeißelt.
Ich selbst habe im Coaching natürlich Erfahrungswerte und kann gut einschätzen, wo jemand liegt – aber wenn du das für dich alleine machst:
➡️ Nimm eine Zahl.
Beobachte ein paar Tage.
Schau, wie sich dein Gewicht entwickelt.
Für dich als vielbeschäftigter Mann (z. B. 40h-Woche, vielleicht schon mal bisschen trainiert, aber nichts Konstantes) gilt Folgendes:
Die meisten meiner männlichen Klienten liegen irgendwo zwischen 1500 und 2500 Kalorien.
Frauen meist zwischen 1200 und 2000 Kalorien.
Das ist eine große Range – klar.
Aber es zeigt dir umso deutlicher, dass du einfach testen musst.
Also noch einmal kurz den Ablauf zusammengefasst:
So findest du deine Kalorien in der Praxis:
Wähle einen realistischen Kalorienwert als Startpunkt.
Halte diesen Wert einige Tage konstant.
Beobachte deine Fortschritte:
Geht das Gewicht runter?
Wird der Bauchumfang kleiner?
Wenn ja: Super, du bist im Defizit.
Wenn nein: Dann war’s noch kein Defizit – oder du hast andere Stellschrauben, die noch nicht optimal laufen.
Das ist der einzig verlässliche Weg, um DEINEN Kalorienverbrauch zu bestimmen.
Als nächstes ist noch ein wichtiger Punkt, der oft vergessen wird:
Es geht nicht nur um die Zahl – sondern darum, wie gut du damit zurechtkommst.
Ich hatte schon Leute im Coaching, die mit 2000 Kalorien starten, aber ständig Hunger haben.
Aber nach ein paar Anpassungen an den Mahlzeiten – bessere Auswahl, bessere Kombination – sagen dieselben Leute plötzlich:
„Ich komme mit weniger als 2000 Kalorien super klar – ich bin richtig satt.“
Fazit: Du brauchst nicht nur ein Defizit – sondern ein Defizit, das sich leicht anfühlt.
Fazit & nächster Schritt
Wenn du mit Kalorien arbeitest, brauchst du keine perfekte Zahl – du brauchst einen guten Schätzwert und musst dann einfach beobachten, wie dein Körper reagiert und die Zahl individuell anpassen.
Kein Rechner der Welt kann dir deinen Verbrauch exakt ausrechnen – weil du mehr bist als Gewicht, Größe und Aktivität.
Wenn du Unterstützung dabei brauchst, herauszufinden, wie du das für dich individuell umsetzen kannst, dann melde dich gern bei mir.
Einfach das Kontaktformular ausfüllen – ich melde mich persönlich bei dir für ein unverbindliches Erstgespräch.
Egal, ob du in Deutschland, Österreich oder der Schweiz lebst – wir quatschen einfach mal und schauen, ob ich dir helfen kann.
Bis dahin:Teste. Beobachte. Und finde DEINEN Weg zum Kaloriendefizit.
Bis bald!
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung beim Abnehmen benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram , Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
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