Was ist besser? Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen? Wie viele Wiederholungen beim Bankdrücken? Wie viele Wiederholungen beim Seitheben?
Inhalt:
Fixe Wiederholungszahl vs. Wiederholungsbereich
Bevor wir mit diesem Thema starten, möchte ich klarstellen, dass du prinzipiell mit jeder Wiederholungszahl zwischen 6-20 Wiederholungen gleichgut Muskulatur aufbauen kannst! Das ist keine "Vermutung", sondern ein Fakt, den uns die Studienlage bestätigt.
(Hierzu findest du mehr in einem alten Blogartikel von mir. Einfach hier klicken.)
Alles zwischen 6 und 20 Wiederholungen funktioniert gleich gut für Muskelaufbau!
Gut, als nächstes stellt sich die Frage, was der Unterschied bzw. der Vorteil zwischen einem Wiederholungsbereich und einer fixen Wiederholungszahl ist.
Ich glaube, es ist ziemlich klar, was eine fixe Wiederholungszahl ist.
Beispiel: "Mach 3 Sätze Bankdrücken mit 80kg und jeweils 8 Wiederholungen"
Ein Wiederholungsbereich gibt hingegen mehr Spielraum vor.
Beispiel: "Mach 3 Sätze Bankdrücken mit 80kg und jeweils 8-12 Wiederholungen"
Meiner Meinung nach hat ein Wiederholungsbereich mehr Vorteile!
Und zwar ist der größte Vorteil, dass du wirklich ans Limit pushen kannst.
Wenn du jedes Mal 8 Wdh machst, obwohl du 9, 10 oder sogar 11 schaffen würdest, lässt du Gains auf der Strecke liegen.
Bei einem Wiederholungsbereich (zB 8-12) holst du immer das meiste raus. Und wenn du am Ende des Bereiches ankommst (zB 12), erhöhst du einfach das Gewicht.
Ein Wiederholungsbereich macht meistens mehr Sinn als eine fixe Wiederholungszahl!
Na gut. Trotzdem gibt es Unterschiede, wenn du 8 oder 12 Wiederholungen machst.
Schauen wir uns das Ganze mal genauer an.
Was ist der Unterschied zwischen 8 und 12 Wiederholungen?
Wir nehmen jetzt immer an, dass wir ans Limit gehen.
Das bedeutet, wenn ich von 8 Wiederholungen spreche, dann meine ich, dass eine 9. Wdh unmöglich wäre.
Als Nächstes zähle ich kurz die einzelnen unterschiedlichen Punkte auf und dann schauen wir uns an, bei welcher Übung, welche Wiederholungszahl Sinn macht.
Gleich vorweg: Beide Wiederholungszahlen sind wertvoll! Es kommt darauf an wann man welche Zahl verwendet!
Kurz und knapp die Kriterien aufgezählt:
8 Wiederholungen bei einer Übung:
mehr Gewicht
kürzere Satzdauer
schneller am Muskelversagen
Gewicht bewegt sich langsamer
Kontrolle des Gewichts ist schwieriger
12 Wiederholungen bei einer Übung:
weniger Gewicht
längere Satzdauer
dauert länger bis Muskelversagen
Gewicht lässt sich beschleunigen
Kontrolle des Gewichts ist leichter
Jeder einzelnen Punkt kann wichtig sein.
Schauen wir uns einmal an, wann 8 Wiederholungen Sinn machen.
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Bei welchen Übungen 8 Wiederholungen machen?
Ich zeige dir jetzt, wie ich an das Ganze herangehe.
Es gibt ein paar grundlegende Gedanken, die hier entscheidend sind.
Gleich vorweg: es kommt immer auf die Übung an, nicht auf die Muskelgruppe!
Nehmen wir zum Beispiel die Kniebeuge mit der Langhantel.
Es macht hier absolut Sinn, den Satz eher kürzer zu gestalten und ein höheres Gewicht zu verwenden.
Warum?
Hauptsächlich aus 2 Gründen:
weil wir sehr viele große Muskelgruppen involvieren. Wenn der Satz lange dauert, wirst du merken, dass dir die Puste ausgeht, obwohl du noch gar nicht am Muskelversagen bist.
weil die Ausführung anspruchsvoll ist. Wenn der Satz zu lange dauert, wirst du vielleicht schlampig.
Deswegen ist klar: eher wenig Wiederholungen für die Kniebeuge.
Wichtig ist hier zu erwähnen, dass die Wiederholungszahl immer übungsspezifisch ist. Es geht also nicht nur um die Muskelgruppe!
Bei einer Beinpresse schaut das zB schon wieder ganz anders aus!
Wiederholungszahlen sind übungsspezifisch!
Schauen wir uns einmal die Beinpresse an:
Wir haben relativ große Muskelgruppen, können aber auch eine Beinpresse wählen wo wir das Becken in den Polster drücken. Dadurch wäre der Oberkörper nicht mehr unter Belastung.
Die Technik ist weniger anspruchsvoll, da wir in einem stabilen Setup sind. Wir brauchen also weniger Angst haben, dass wir schlampig werden.
Somit könnte man sagen:
Ja 8 Wiederholungen bei der Beinpresse machen Sinn.
12 Wiederholungen sind aber auch vollkommen ok.
Hier wäre also beides möglich.
Gibt es Übungen wo 8 Wiederholungen wenig Sinn machen? Ja. Das schauen wir uns jetzt als nächstes an.
Bei welchen Übungen 12 Wiederholungen machen?
Es gibt tatsächlich Übungen, wo es wenig Sinn macht, wenig Wiederholungen zu machen.
Vor allem sind das Übungen, die
instabil werden, wenn das Gewicht zu hoch wird
ein beschleunigtes Gewicht benötigen
Das klingt vorerst sehr fancy. Ich erkläre es dir.
(Noch immer nicht mein Instagramprofil (@jpcoachings) abgecheckt? Glaub mir, du verpasst etwas.)
Gut. Weiter gehts (:
Das einfachste Beispiel ist Seitheben.
Hast du schon mal Seitheben mit einem Gewicht für 8 Wiederholungen probiert?
Ganz ehrlich. Fühlt sich kacke an.
Das hängt hier auch mit dem Widerstandsprofil zusammen.
Seitheben ist am Anfang (Arm hängt) sehr leicht und wird immer schwerer, je höher der Arm sich hebt.
Deswegen musst du das Gewicht beschleunigen können, um in die oberste Position zu kommen.
Seitheben mit Kurzhanteln: mindestens 12 Wiederholungen
Ein anderes Beispiel wäre eine Brustübung am Seilzug.
Irgendwann wirst du das Problem haben, dass du damit kämpfst, deinen Körper zu stabilisieren.
Deswegen empfehle ich auch hier, eher eine höhere Wiederholungszahl zu nehmen.
Schlussendlich hat die Wiederholungszahl nur eine Aufgabe:
Die vorgegebene Wiederholungszahl beeinflusst das Arbeitsgewicht und soll uns helfen, ans Muskelversagen zu kommen!
Also lass uns alles noch einmal schnell zusammenfassen.
Fazit
Die wichtigsten Punkte zusammengefasst:
Ein Wiederholungsbereich macht meistens mehr Sinn als eine fixe Wiederholungszahl
Die optimale Wiederholungszahl ist abhängig von der Übung und nicht von der Muskelgruppe
Wichtig ist, dass du eine saubere Technik aufrechterhalten kannst
Ein Wiederholungsbereich ist nichts Magisches. Es geht nur darum, ein Gewicht zu finden, mit dem du gut in die Nähe vom Muskelversagen kommst.
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan