Ein unglaublich spannendes Thema, bei dem leider ganz oft Missverständnisse herrschen. Gibt es einen perfekten Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau? Nach diesem Beitrag, kennst du endlich die Antwort.
Inhalt:
Wiederholungsbereiche: Kraft, Muskelaufbau, Ausdauer
Wenn man das erste Mal in diese Thematik hineinschnuppert bzw. auf der Suche nach dem perfekten Wiederholungsbereich ist, stoßt man schnell einmal auf folgende Aussagen:
1-5 Wiederholungen = Kraft
6-12 Wiederholungen = Muskelaufbau
13+ Wiederholungen = Kraftausdauer
Zuerst stellt sich die Frage: Wird man wirklich nur dann stärker, wenn man 1-5 Wiederholungen macht?
Anfangs klingt das vollkommen logisch. Viel Gewicht und wenig Wiederholungen = mehr Kraft. Allerdings ist es nicht ganz so simpel und zwar aus folgenden Gründen:
Deine Kraft wird durch unglaublich viele verschiedene Faktoren bestimmt. Das soll jetzt nicht Thema dieses Artikels sein. Allerdings ist eines wichtig zu bedenken: Wer mehr Muskeln hat, hat auch mehr Kraft.
Wenn du Muskeln aufbaust, wirst du stärker. Also warum liest man "Kraft = 1-5 Wiederholungen"? Du kannst auch mit 10 Wiederholungen stärker werden.
Ja, tendenziell trainiert man eher die Kraft, wenn man wenige Wiederholungen macht. Das stimmt schon. Aber es ist ganz wichtig zu verstehen, dass man diese Einteilung um einiges flexibler betrachten muss. Vor allem, wenn es um Muskelaufbau geht!
Also schauen wir uns als zweites den Muskelaufbau an. Unser heutiges Thema.
Dafür werfe ich einfach mal folgende Frage in den Raum:
Warum kann man ab der 12. Wiederholungen keine Muskeln mehr aufbauen?
Richtig. Ich wüsste auch keine logische Erklärung dafür.
Damit wir eine Aussage treffen können, welcher Wiederholungsbereich optimal ist, müssen wir einmal verstehen, was den Muskel dazu bringt, zu wachsen.
Was bringt den Muskel zum wachsen?
Die Studienlage beschreibt unterschiedlichste Faktoren, welche den Muskelaufbau beeinflussen, wie zum Beispiel: Wachstumshormone, Satellitenzellen, Eiweißkonsum, ...
Bevor, dass alles allerdings einen Einfluss hat, muss zuerst das Allerwichtigste passieren: Ein Muskelaufbaureiz. Diesen lösen wir durch Training aus, und zwar zeigt uns die aktuelle Studienlage, dass hier hauptsächlich 3 Faktoren wichtig sind:
Die 3 Auslöser für einen Muskelaufbaureiz:
Mechanische Spannung
Metabolischer Stress
Muskelschaden
Schauen wir uns die einzelnen Unterpunkte einmal genauer an:
Mechanische Spannung ist höchstwahrscheinlich der ausschlaggebendste Faktor. Hierbei geht es darum, die Spannung in der einzelnen Muskelzelle ans Limit zu bringen, um einen Wachstumsreiz auszulösen. Es gibt 2 Szenarien, welche eine hohe Mechanische Spannung auslösen:
Viel Gewicht
Nähe zum Muskelversagen
In beiden Situationen muss die Muskelzelle eine hohe Spannung aufbringen, um den Widerstand zu überwinden. Diese Information ist unglaublich essentiell, weil ich jetzt sehr viele Möglichkeiten habe, mein Training zu gestalten.
Und du kannst es dir vielleicht schon denken. Man hat sehr viele Wiederholungsbereiche zur Verfügung.. aber dazu komm ich später noch einmal.
Ein zweiter auslösender Faktor ist der Metabolische Stress (="Anhäufung von Stoffwechselprodukten"). Klingt kompliziert, ist es aber nicht.
Ein klassisches Stoffwechselprodukt, dass die meisten kennen, ist Laktat. Laktat ist Milchsäure und verursacht dieses Gefühl, wenn der Muskel zu "brennen" beginnt.
Es gibt natürlich noch weitere Stoffwechselabfallprodukte, welche bei länger andauernder, anstrengender Belastung entstehen. Zusammenfassend möchte ich einfach festhalten, dass man herausgefunden hat, dass sogenannter Metabolischer Stress auch dazu beiträgt, Muskeln aufzubauen.
ABER WICHTIG: Die Vermutung ist, dass es durch einen hohen metabolischen Stress zu einer höheren mechanischen Spannung kommt. (wo wir wieder bei unserem ersten Faktor wären).
Der letzte Faktor beschreibt Muskelschäden. Diese entstehen während dem Training aufgrund der Belastung. Das ist allerdings gar kein Problem. Im Gegenteil. Unser Körper erholt sich schnell davon, wenn man ihm Erholung gönnt. (klassischer Muskelkater). Also sind Muskelschäden sozusagen ein Nebenprodukt unseres Trainings. Außerdem vermutet man, dass dadurch Satellitenzellen stimuliert werden, wodurch sich der Muskel besser aufbauen kann. Allerdings ist noch nicht ganz klar, ob Muskelschäden alleine einen Muskelaufbau auslösen könnten.
Jetzt stellt sich natürlich die Frage:
Wenn Metabolischer Stress und die Nähe des Muskelversagens wichtig für den Muskelaufbau sind. Kann man dann nicht auch mit mehr als 13 Wiederholungen Muskeln aufbauen?
Um diese Frage fundiert zu beantworten, schauen wir uns weitere Studien an, die genau das ausprobiert und verglichen haben. Sei gespannt auf den nächsten Absatz!
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Wie viele Wiederholungen empfiehlt die Studienlage?
Schauen wir uns einmal an, was die Studienlage zum idealen Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau sagt. 📑🔎
Hard Facts:
49 Männer (22-24 J.; mind. 2 Jahre Trainingserfahrung)
12 Wochen, 4x pro Woche, Ganzkörpertraining
Einteilung in 2 Gruppen (8-12 oder 20-25 Wiederholungen)
Das bedeutet, dass eine relativ große Anzahl an Männern (49) 4x pro Woche den ganze Körper trainiert hat und zwar für insgesamt 12 Wochen. Allerdings wurden diese Männer in 2 Gruppen unterteilt. Die eine Gruppe hat immer 8-12 Wiederholungen durchgeführt und die andere Gruppe 20-25 Wiederholungen.
Was war das Ergebnis?
Beide Gruppen haben signifikant Muskulatur aufgebaut, allerdings war kein Unterschied zwischen den Gruppen erkennbar. 📊
Eine weitere sehr interessante Studie hat sich sogar noch weiter aus dem Fenster gelehnt und den Wiederholungsbereich erweitert.
Hard Facts:
18 Männer (18-33 J., mind. 1,5 Jahre Trainingserfahrung)
8 Wochen lang
3x Training pro Woche
Auch hier wurden die Teilnehmer in 2 Gruppen eingeteilt. Diesmal hat die erste Gruppe 8-12 Wiederholungen ausgeführt und die zweite Gruppe sogar 25-35 Wiederholungen.
Das Ergebnis?
Beide Gruppen haben signifikant Muskulatur aufgebaut, allerdings war kein Unterschied zwischen den Gruppen erkennbar.
Somit bleibt folgendes Fazit:
Du kannst zwischen 8-35 Wiederholungen Muskulatur aufbauen!
Ein unglaublich großer Wiederholungsbereich. Ich weiß. Deswegen schauen wir uns im nächsten Absatz an, wie man am besten damit umgeht.
Periodisierung im Training
Jetzt wissen wir, dass man zwischen 8-35 Wiederholungen Muskeln aufbauen kann. Allerdings wirft das ganz neue Fragen auf:
Wie viele Wiederholungen sollst du jetzt machen? 8? 15? 20? oder sogar 30?
Sollst du unterschiedliche Wiederholungsbereiche mischen?
Wie viele Wiederholungen sollst du jetzt machen?
Den meisten Personen würde ich nicht empfehlen bis zu 35 Wiederholungen zu machen. Warum? Es brennt unglaublich und erfordert eine Menge an Willenskraft, um wirklich in die Nähe des Muskelversagens zu kommen. Außerdem dauert ein Satz dann ziemlich lange, was wiederum das Training ein wenig mühsamer macht..
Prinzipiell empfehle ich daher hauptsächlich 8-20 Wiederholungen zu machen.
Außerdem wirst du selbst mit der Zeit herausfinden, welche Wiederholungsbereiche für deine Muskulatur optimal sind. Wichtig ist allerdings zu verstehen, dass das sowohl von Muskel zu Muskel unterschiedlich sein kann, als auch von Übung zu Übung. Es braucht viel Erfahrung, um hier wirklich solide Behauptungen aufstellen zu können.
Im Grunde musst du einen Wiederholungsbereich finden, in dem du sauber bis ans Muskelversagen trainieren kannst.
Sollst du unterschiedliche Wiederholungsbereiche mischen?
Es durchaus Sinn machen unterschiedliche Wiederholungsbereiche abzudecken, um die Muskelfasern bestmöglich zu stimulieren. Wenn du die gleiche Trainingseinheit 2x pro Woche machst, dann könntest du zum Beispiel einen Tag im höheren Wiederholungsbereich trainieren und den anderen in einem niedrigeren Wiederholungsbereich.
Hier 2 Beispiele, wie man das Ganze in der Praxis umsetzen könnte:
Natürlich kannst du auch innerhalb einer Einheit unterschiedliche Wiederholungsbereiche abdecken. Allerdings würde ich nicht zu "bunt" durchmischen. Ein gewisses System sollte immer erkennbar sein, damit du auch beurteilen kannst, wie gut dein Fortschritt ist und Rückschlüsse ziehen kannst.
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Sind alle Übungen für jeden Wiederholungsbereich geeignet?
Es gibt tatsächlich Übungen, die nicht für alle Wiederholungsbereiche geeignet sind. Die Gründe hierfür sind relativ simpel:
entweder der Zielmuskel ist nicht mehr der limitierende Faktor
oder die Verletzungsgefahr ist zu hoch
Normalerweise merkt man es in der Praxis gleich, wenn ein bestimmter Wiederholungsbereich bei einer Übung nicht funktioniert. Allerdings möchte ich dir trotzdem gerne 2 Beispiele nennen:
Kreuzheben
Kreuzheben belastet den ganzen Körper. Das merkst du spätestens, wenn du einmal einen anstrengenden Satz ausgeführt hast. Man kommt ganz schön außer Atem. Das ist auch schon der erste Grund, warum viele Wiederholungen beim Kreuzheben, wenig Sinn machen: Das Herzkreislaufsystem wird zum limitierenden Faktor und nicht der Muskel an sich.
Abschließend muss man hinzufügen, dass Kreuzheben generell eine sehr anspruchsvolle Technik hat. Und es ist nun einmal leichter diese Technik für eine kurze Zeitspanne aufrecht zu erhalten, als für viele Wiederholungen. Daher spielt das Verletzungsrisiko eine große Rolle.
Meine Empfehlung:
Trainiere Kreuzheben mit weniger als 10 Wiederholungen.
Seitheben mit der Kurzhantel
Jeder der schon mal Seitheben gemacht hat, weiß, dass diese Übung am untersten Punkt kaum spürbar ist. Das Schwierigste ist der oberste Punkt. Deswegen wirst du schnell erkennen, dass man Seitheben nicht wirklich im niedrigen Wiederholungsbereich durchführen kann. Man kommt sehr schwer bis zum höchsten Punkt und fängt schnell an abzufälschen. Wodurch wir unnötigerweise das Risiko für ein Schulter-Impingement erhöhen würden.
Meine Empfehlung:
Trainiere Seitheben mit mehr als 10 Wiederholungen.
Fazit
Laut der aktuellen Studienlage, kann man kann mit 8-35 Wiederholungen Muskulatur aufbauen, solange man Nahe am Muskelversagen trainiert! 💪🏻
Hier noch ein paar Ergänzungen meinerseits:
Da es klar ist, dass wir mit sehr hohem Gewicht Muskeln aufbauen können, allerdings nicht so viel Trainingsvolumen vertragen und verletzungsanfälliger sind, würde ich ein Minimum von 6 Wiederholungen empfehlen. Zumindest wenn es darum geht Muskulatur aufzubauen.🏋️♂️
Außerdem ist Training mit sehr hohen Wiederholungszahlen sehr mühsam, weil es einfach unglaublich brennt und sehr viel Willenskraft erfordert. Daher würde ich hier tendenziell die Grenze bei 20 Wdh ziehen! 💥
Es macht durchaus Sinn, verschiedene Wiederholungsbereiche in seinem Training abzudecken, um optimalen Muskelaufbau zu erzielen.
Die folgende Grafik bietet eine solide Faustformel, um ein effizientes Training zu gestalten:
Trainiere im Wiederholungsbereich von 6-20 Wiederholungen, um optimal Muskeln aufzubauen ❗
Erfahre jetzt auf was man achten muss, wenn man Krafttraining mit Cardio kombiniert.
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan
Quellen:
Robert W. Morton, Sara Y. Oikawa, Christopher G. Wavell, Nicole Mazara, Chris McGlory, Joe Quadrilatero, Brittany L. Baechler, Steven K. Baker, and Stuart M. Phillips (1985). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1; 121(1): 129–138.
Schoenfeld, Brad J (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 - Volume 24 - Issue 10 - p 2857-2872.
Schoenfeld, Brad J.; Peterson, Mark D.; Ogborn, Dan; Contreras, Bret; Sonmez, Gul T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research: October 2015 - Volume 29 - Issue 10 - p 2954-2963