Wie viele Wiederholungen muss man machen, um Muskeln aufzubauen?

Ein unglaublich spannendes Thema, bei dem leider ganz oft Missverständnisse herrschen.

Die meisten haben schon mal von folgendem Konzept gehört:



Inhalt:

  1. Wiederholungsbereiche: Kraft, Muskelaufbau, Ausdauer

  2. Was bringt den Muskel zum wachsen?

  3. Wie viele Wiederholungen empfiehlt die Studienlage?

  4. Periodisierung im Training

  5. Sind alle Übungen für jeden Wiederholungsbereich geeignet?

  6. Fazit



Wiederholungsbereiche: Kraft, Muskelaufbau, Ausdauer


Wenn man das erste Mal in diese Thematik hineinschnuppert bzw. auf der Suche nach dem perfekten Wiederholungsbereich ist, stoßt man schnell einmal auf folgende Aussagen:


  • 1-5 Wiederholungen = Mehr Kraft

  • 6-12 Wiederholungen = Mehr Muskelaufbau

  • 13+ Wiederholungen = Mehr Kraftausdauer


Anfangs klingt das vollkommen logisch. Allerdings ist es nicht ganz so simple und zwar aus folgenden Grünen:


Deine Kraft wird durch unglaublich viele verschiedene Faktoren bestimmt. Das soll jetzt nicht Thema dieses Artikels sein. Allerdings ist eines wichtig zu bedenken: Wer mehr Muskeln hat, hat auch mehr Kraft.


Stell dir das Ganze wie einen Wolkenkratzer vor. Je größer dein Fundament ist, desto höher kannst du bauen.

Genauso ist es bei der Kraft auch. Das Fundament für die Kraft ist die Muskulatur. Das bedeutet, dass du Muskelaufbau sehr wichtig ist, um stärker zu werden. Deshalb gibt es einen größeren Wiederholungsbereich als 1-5, um Kraft aufzubauen.


Als zweites schauen wir uns den Muskelaufbau an. Unser heutiges Thema.

Dafür werfe ich einfach mal folgende Frage in den Raum:


Warum kann man ab der 12. Wiederholungen keine Muskeln mehr aufbauen?

Richtig. Ich wüsste auch keine logische Erklärung dafür.

Damit wir eine Aussage treffen können, welcher Wiederholungsbereich optimal ist, müssen wir einmal verstehen, was den Muskel dazu bringt, zu wachsen.





Was bringt den Muskel zum wachsen?


Die Studienlage beschreibt unterschiedlichste Faktoren, welche den Muskelaufbau beeinflussen, wie zum Beispiel: Wachstumshormone, Satellitenzellen, Eiweißkonsum ...


Das was uns heute allerdings am meisten interessiert, wird auch erwähnt: Nämlich, wie man einen Muskelaufbaureiz im Training auslöst.


Im Grunde gibt es 3 Auslöser:

  • Mechanische Spannung

  • Metabolischer Stress

  • Muskelschaden


Schauen wir uns die einzelnen Unterpunkte einmal genauer an:


Mechanische Spannung ist höchstwahrscheinlich der ausschlaggebendste Faktor. Hierbei geht es, um die Spannung in der einzelnen Muskelzelle. Es gibt 2 Szenarien, welche eine hohe Mechanische Spannung auslösen: Entweder viel Gewicht oder die Nähe zum Muskelversagen. In beiden Situationen muss die Muskelzelle eine hohe Spannung aufbringen, um den Widerstand zu überwinden.


Metabolischer Stress ist ein kompliziertes Wort für "Anhäufung von Stoffwechselprodukten". Es geht also um den Stress des Stoffwechsels. Ein klassisches Stoffwechselprodukt, dass die meisten kennen, ist Laktat. Laktat ist Milchsäure und verursacht dieses Gefühl, wenn der Muskel zu "brennen" beginnt.

Es gibt natürlich noch weitere Stoffwechselabfallprodukte, welche bei länger andauernder, anstrengender Belastung entstehen. Zusammenfassend möchte ich festhalten, dass man herausgefunden hat, dass sogenannter Metabolischer Stress auch dazu beiträgt, Muskeln aufzubauen.


Muskelschäden entstehen während dem Training aufgrund der Belastung. Das ist allerdings gar kein Problem. Im Gegenteil. Unser Körper erholt sich davon und wird stärker. Also sind Muskelschäden sozusagen ein Nebenprodukt unseres Trainings. Außerdem wird sagt man, dass dadurch Satellitenzellen stimuliert werden, wodurch sich der Muskel besser aufbauen kann. Allerdings ist noch nicht ganz klar, ob Muskelschäden alleine einen Muskelaufbau auslösen könnten.



Jetzt stellt sich natürlich die Frage:

Wenn Metabolischer Stress und die Nähe des Muskelversagens wichtig ist für den Muskelaufbau. Kann man dann nicht auch mit mehr als 13 Wiederholungen Muskeln aufbauen?

Um auf diese Frage eine Antwort zu finden, müssen wir uns weitere Studien anschauen, die das ausprobiert und verglichen haben. Sei gespannt auf den nächsten Absatz!





Wie viele Wiederholungen empfiehlt die Studienlage?


Schauen wir uns einmal an, was die Studienlage zum idealen Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau sagt. 📑🔎


Hard Facts:

  • 49 Männer (22-24 J.; mind. 2 Jahre Trainingserfahrung)

  • 12 Wochen, 4x pro Woche, Ganzkörpertraining

  • Einteilung in 2 Gruppen (8-12 oder 20-25 Wiederholungen)


Das bedeutet, dass eine relativ große Anzahl an Männern (49) 4x pro Woche den ganze Körper trainiert hat und zwar für insgesamt 12 Wochen. Allerdings wurden diese Männer in 2 Gruppen unterteilt. Die eine Gruppe hat immer 8-12 Wiederholungen durchgeführt und die andere Gruppe 20-25 Wiederholungen.


Was war das Ergebnis?


Beide Gruppen haben signifikant Muskulatur aufgebaut, allerdings war kein Unterschied zwischen den Gruppen erkennbar. 📊



Eine weitere sehr interessante Studie hat sich sogar noch weiter aus dem Fenster gelehnt und den Wiederholungsbereich erweitert.


Hard Facts:

  • 18 Männer (18-33 J., mind. 1,5 Jahre Trainingserfahrung)

  • 8 Wochen lang

  • 3x Training pro Woche


Auch hier wurden die Teilnehmer in 2 Gruppen eingeteilt. Diesmal hat die erste Gruppe 8-12 Wiederholungen ausgeführt und die zweite Gruppe sogar 25-35 Wiederholungen.


Das Ergebnis?


Beide Gruppen haben signifikant Muskulatur aufgebaut, allerdings war kein Unterschied zwischen den Gruppen erkennbar.



Somit bleibt folgendes Fazit:

Du kannst zwischen 8-35 Wiederholungen Muskulatur aufbauen!

Ein unglaublich großer Wiederholungsbereich. Ich weiß. Deswegen schauen wir uns im nächsten Absatz an, wie man am besten damit umgeht.




Periodisierung im Training


Jetzt wissen wir, dass man zwischen 8-35 Wiederholungen Muskeln aufbauen kann. Allerdings wirft das ganz neue Fragen auf:


  • Wie viele Wiederholungen sollst du jetzt machen? 8? 15? 20? oder sogar 30?

  • Sollst du unterschiedliche Wiederholungsbereiche mischen?


Wie viele Wiederholungen sollst du jetzt machen?


Den meisten Personen würde ich nicht empfehlen bis zu 35 Wiederholungen zu machen. Warum? Es brennt unglaublich und erfordert eine Menge an Willenskraft, um wirklich in die Nähe des Muskelversagens zu kommen. Außerdem dauert ein Satz dann ziemlich lange, was wiederum das Training ein wenig mühsamer macht..


Prinzipiell empfehle ich daher hauptsächlich 8-20 Wiederholungen zu machen.

Außerdem wirst du selbst mit der Zeit herausfinden, welche Wiederholungsbereiche für deine Muskulatur optimal sind. Wichtig ist allerdings zu verstehen, dass das sowohl von Muskel zu Muskel unterschiedlich sein kann, als auch von Übung zu Übung. Es braucht viel Erfahrung, um hier wirklich solide Behauptungen aufstellen zu können.



Sollst du unterschiedliche Wiederholungsbereiche mischen?


Es durchaus Sinn machen unterschiedliche Wiederholungsbereiche abzudecken, um die Muskelfasern bestmöglich zu stimulieren. Wenn du die gleiche Trainingseinheit 2x pro Woche machst, dann könntest du zum Beispiel einen Tag im höheren Wiederholungsbereich trainieren und den anderen in einem niedrigeren Wiederholungsbereich.


Hier 2 Beispiele, wie man das Ganze in der Praxis umsetzen könnte:





Natürlich kannst du auch innerhalb einer Einheit unterschiedliche Wiederholungsbereiche abdecken. Allerdings würde ich nicht zu "bunt" durchmischen. Ein gewisses System sollte immer erkennbar sein, damit du auch beurteilen kannst, wie gut dein Fortschritt ist und Rückschlüsse ziehen kannst.





Sind alle Übungen für jeden Wiederholungsbereich geeignet?



Es gibt tatsächlich Übungen, die nicht für alle Wiederholungsbereiche geeignet sind. Die Gründe hierfür sind relativ simpel:


  • entweder der Zielmuskel ist nicht mehr der limitierende Faktor

  • oder die Verletzungsgefahr ist zu hoch


Normalerweise merkt man es in der Praxis gleich, wenn ein bestimmter Wiederholungsbereich bei einer Übung nicht funktioniert. Allerdings möchte ich dir trotzdem gerne 2 Beispiele nennen:


  • Kreuzheben

Kreuzheben belastet den ganzen Körper. Das merkst du spätestens, wenn du einmal einen anstrengenden Satz ausgeführt hast. Man kommt ganz schön außer Atem. Das ist auch schon der erste Grund, warum viele Wiederholungen beim Kreuzheben, wenig Sinn machen: Das Herzkreislaufsystem wird zum limitierenden Faktor und nicht der Muskel an sich.

Abschließend muss man hinzufügen, dass Kreuzheben generell eine sehr anspruchsvolle Technik hat. Und es ist nun einmal leichter diese Technik für eine kurze Zeitspanne aufrecht zu erhalten, als für viele Wiederholungen. Daher spielt das Verletzungsrisiko eine große Rolle.


Meine Empfehlung:

Trainiere Kreuzheben mit weniger als 10 Wiederholungen.


  • Seitheben mit der Kurzhantel

Jeder der schon mal Seitheben gemacht hat, weiß, dass diese Übung am untersten Punkt kaum spürbar ist. Das Schwierigste ist der oberste Punkt. Deswegen wirst du schnell erkennen, dass man Seitheben nicht wirklich im niedrigen Wiederholungsbereich durchführen kann. Man kommt sehr schwer bis zum höchsten Punkt und fängt schnell an abzufälschen. Wodurch wir unnötigerweise das Risiko für ein Schulter-Impingement erhöhen würden.


Meine Empfehlung:

Trainiere Seitheben mit mehr als 10 Wiederholungen.




Fazit


Laut der aktuellen Studienlage, kann man kann mit 8-35 Wiederholungen Muskulatur aufbauen, solange man Nahe am Muskelversagen trainiert! 💪🏻



Hier noch ein paar Ergänzungen meinerseits:

  • Da es klar ist, dass wir mit sehr hohem Gewicht Muskeln aufbauen können, allerdings nicht so viel Trainingsvolumen vertragen und verletzungsanfälliger sind, würde ich ein Minimum von 6 Wiederholungen empfehlen. Zumindest wenn es darum geht Muskulatur aufzubauen.🏋️‍♂️


  • Außerdem ist Training mit sehr hohen Wiederholungszahlen sehr mühsam, weil es einfach unglaublich brennt und sehr viel Willenskraft erfordert. Daher würde ich hier tendenziell die Grenze bei 20 Wdh ziehen! 💥


  • Es macht durchaus Sinn, verschiedene Wiederholungsbereiche in seinem Training abzudecken, um optimalen Muskelaufbau zu erzielen.



Die folgende Grafik bietet eine solide Faustformel, um ein effizientes Training zu gestalten:


Trainiere im Wiederholungsbereich von 6-20 Wiederholungen, um optimal Muskeln aufzubauen ❗



Erfahre jetzt auf was man achten muss, wenn man Krafttraining mit Cardio kombiniert.



Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.


Lg,

dein Coach Jan





Quellen:

Robert W. Morton, Sara Y. Oikawa, Christopher G. Wavell, Nicole Mazara, Chris McGlory, Joe Quadrilatero, Brittany L. Baechler, Steven K. Baker, and Stuart M. Phillips (1985). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1; 121(1): 129–138.


Schoenfeld, Brad J (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 - Volume 24 - Issue 10 - p 2857-2872.


Schoenfeld, Brad J.; Peterson, Mark D.; Ogborn, Dan; Contreras, Bret; Sonmez, Gul T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research: October 2015 - Volume 29 - Issue 10 - p 2954-2963