Nachhaltig abnehmen bei starkem Übergewicht – 40kg bis 80kg abnehmen
- Jan Pieper
- 15. Jan.
- 5 Min. Lesezeit
Wenn du 40kg bis 80kg nachhaltig abnehmen möchtest, brauchst du einen klaren und einfachen Plan. Bei starkem Übergewicht ist es besonders wichtig, die richtig Diät zu wählen. Weil jede abgebrochene Diät dazu führen wird, dass du nach dem Abnehmen wieder mehr wiegst als zuvor und das Gefühl hast, dass keine Diät bei dir funktioniert. Das ist sehr frustrierend und macht jeden weiteren Diätversuch deutlich schwieriger. Deswegen bekommst du heute eine klare Anleitung, um 40kg bis 80kg abzunehmen und dein Übergewicht loszuwerden.
Inhalt:
PS: Schau dir hier meine Youtube Episode zu dem Thema an:
Wie beginnt man eine Diät am besten?
Nachhaltiges Abnehmen beginnt immer mit einem Kaloriendefizit (aber das ist nur der erste Schritt!). Du musst weniger Kalorien aufnehmen, als dein Körper verbraucht. Ohne dieses Defizit wird sich dein Gewicht nicht dauerhaft verändern. Du kannst dir das Abnehmen auch so vorstellen wie eine Badewanne mit Wasser. Kommt weniger rein, als abfließt, sinkt der Wasserstand.
Wichtig: Beim Abnehmen ist am entscheidensten, wie viele Kalorien du isst. Die verbrannten Kalorien spielen kaum eine Rolle. Viele versuchen, extrem viel zu trainieren und mit Cardiotraining ihr Übergewicht loszuwerden. Das führt fast immer zu Frust und Überforderung. Deine Ernährung bestimmt den Erfolg, nicht stundenlanges Training. Mehr zu Cardiotraining später.
Fazit: Zuerst musst du in ein Kaloriendefizit kommen. Wenn du nicht weißt, wie das geht, lies gerne meinen Artikel: "Dein individuelles Kaloriendefizit herausfinden."
Wie wird man Übergewicht nachhaltig los?
Im Kaloriendefizit tauchen fast immer Probleme und Hindernisse auf. Diese Hindernisse darfst du nicht ignorieren. Typische Aussagen, die ich von meinen Abnehm-Coaching Klienten höre sind:
Gesundes Essen schmeckt mir nicht.
Kochen kostet zu viel Zeit.
Ich möchte keine Restaurantbesuche mit Freunden absagen.
Gemeinsame Mahlzeiten mit der Familie werden schwierig.
Um diese Hindernisse musst du dich kümmern. Essen darf auch im Defizit gut schmecken. Kochen kann extrem zeitsparend organisiert werden. Natürlich kannst du auch während der Diät in's Restaurant gehen. Der Grund, warum so viele Personen ihre Motivation beim Abnehmen verlieren ist glasklar: Sie setzen auf Verzicht, Verbote und Willenskraft. Stattdessen solltest du daran arbeiten, dass sich die neue Ernährung so einfach wie möglich umsetzen lässt und Flexibilität bietet. Sonst kommst das Übergewicht in ein paar Monaten schneller zurück als du denkst.
Genau dabei helfe ich meinen Klienten in meinem Online 1:1 Abnehm-Coaching, wo sie persönlich von mir betreut werden. Innerhalb von 90 Tagen lernst du, wie du dein Übergewicht nachhaltig loswerden kannst und 40kg bis 80kg verlierst ohne es als mühsam zu empfinden. Wenn dich das interessiert, melde dich gerne für ein kostenloses Erstgespräch.
PS: Falls du das Gefühl hast, die fehlt einfach die Zeit zum Abnehmen, hör dir meine Podacst Episode an: "Deswegen macht ein voller Terminkalender das Abnehmen leichter!"
Wie viel Sport muss man machen, um 40kg bis 80kg abzunehmen?
Die meisten übergewichtigen Personen fokussieren sich beim Abnehmen auf das Kalorienverbrennen. Dabei kannst du dein Bauchfett auch loswerden ohne eine einzige Sekunden für Sport zu investieren. Der wichtigste Hebel wird immer die Ernährung sein. Egal ob du 40kg oder 80kg abnehmen möchtest. Wenn du allerdings Zeit für Sport hast, dann erkläre ich dir jetzt, wie du deine Zeit am besten nutzt.
Abnehmen: Wie viele Schritte pro Tag wenn man über 100kg wiegt?
Vergiss starre Vorgaben wie 10.000 Schritte pro Tag. Mit starkem Übergewicht ist das oft unrealistisch und ehrlich gesagt auch sehr mühsam. Täglich 10000 Schritte zu machen kann unglaublich ermüdend und schweißtreibend sein. Deswegen empfehle ich dir Folgendes, wenn du schwer übergewichtig bist und abnehmen möchtest: Erfasse zuerst deinen aktuellen Durchschnitt indem du täglich deine Schritte trackst. Steigere ihn dann langsam um 2.000 bis 3.000 Schritte. So erhöhst du deine Aktivität ohne Überforderung. Und machst dir das Abnehmen deutlich leichter. Weil 2.000 bis 3.000 Schritte pro Tag mit über 100kg Körpergewicht einen großen Unterschied ausmachen. Ganz egal, was dein Startpunkt ist.
Ist Ausdauertraining mit Übergewicht sinnvoll?
Cardiotraining (Ausdauertraining) ist mit viel Übergewicht oft sehr unangenehm. Laufen belastet Gelenke und macht selten Spaß. Das Sitzfahrrad (Ergometer) fühlt sich einengend und unangenehm an. Die gute Nachricht: Für die Fettabnahme ist Cardio nicht notwendig. Wenn es dir Freude macht, kannst du es machen. Wenn nicht, lass es weg und spare dir Frust und Zeit.
Meine persönliche Herangehensweise: Niemand, der übergewichtig in mein Abnehm-Coaching kommt, macht Cardio. Ich sehe es vor allem zum Beginn als Zeitverschwendung und Ablenkung vom Wesentlichen. Du kannst problemlos 40kg bis 80kg abnehmen, ohne eine Minute für Cardio zu verschwenden. Und wenn du eh schon wenig Zeit zur Verfügung hast, ist das eine sehr wertvolle Herangehensweise.
Hilft Krafttraining wenn man übergewichtig ist?
Viele glauben, Abnehmen und Muskelaufbau schließen sich aus. Das ist ein hartnäckiger Mythos. Du kannst gleichzeitig Abnehmen und Muskeln aufbauen, wenn du während der Diät Krafttraining machst. Das verbessert Lebensqualität, Körpergefühl und Gesundheit deutlich. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen völlig aus. Entscheidend ist ein sinnvoller Trainingsplan und die richtige Ausführung.
Die richtigen Übungen bei starkem Übergewicht
Nicht jede Übung fühlt sich mit viel Körpergewicht gut an. Manche Bewegungen sind unnötig unangenehm, wie zum Beispiel eine sehr einengende Beinpresse. Wähle Übungen, bei denen dich deine Körpermasse nicht einschränkt. Fünf bis sechs gut passende Übungen sind ausreichend. Mit sinkendem Körpergewicht erweitert sich deine Auswahl automatisch.
Fazit: Nachhaltig abnehmen bei hohem Körpergewicht
Nachhaltiges Abnehmen ist kein Kampf gegen dich selbst. Es ist ein Prozess aus Klarheit, Einfachheit und Geduld. Die wichtigsten Punkte auf einen Blick:
Ernährung ist wichtiger als exzessives Training
Kaloriendefizit entscheidet über den Gewichtsverlust
Du musst Hindernisse (wie zum Beispiel: wenig Zeit zum Kochen) beheben
Routinen müssen alltagstauglich und einfach sein
Schritte nur um 2.000 bis 3.000 pro Tag erhöhen im Vergleich zu jetzt
Mit Krafttraining kannst du Muskeln aufbauen während du Bauchfett verlierst
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
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