Jan PieperIst ein Cheatday sinnvoll?
"Hey Jan, wenn ich mich 6 Tage lang gut ernähre und dann einen Cheatday einplane, dann nehme ich trotzdem ab, oder?"
Diese Frage kommt immer wieder. Und meine Antwort ist immer gleich: Kommt darauf an..
In diesem Artikel gehen wir alles Step by Step durch, damit du dir ein gutes Bild von der Situation machen kannst.
Inhalt:
Was ist ein Cheatday ?
Den meisten Menschen fällt es schwer ein Kaloriendefizit aufrecht zu erhalten. Wie wir wissen, ist das Kaloriendefizit die einzige Möglichkeit, um abzunehmen. Ohne Kaloriendefizit kein Gewichtsverlust.
Deswegen hat man sich dann überlegt, wie man es leichter durchhalten könnte ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Schlussendlich ist so der Cheatday entstanden.
Das bedeutet, dass du 6 Tage pro Woche auf deine Ernährung achtest und einen sogenannten "Cheatday" hast, wo du essen darfst, was du möchtest.
Dadurch fällt es den Meisten leichter, auf die Ernährung zu achten. Immerhin weiß man ja, dass man in 6 Tagen wieder alles essen darf worauf man Lust hat.
Außerdem gibt es Theorien, dass dadurch der Stoffwechsel aktiv bleibt und das Hungergefühl niedriger ist. Zusätzlich kann man mit Freunden und Verwandten einmal pro Woche etwas essen, ohne Abstriche machen zu müssen. Aber führt das auch tatsächlich ans Ziel? Wir schauen es uns gleich zusammen an.
Hier noch einmal die Keyfacts, warum man glaubt, dass ein Cheatday sinnvoll ist:
weniger Hungergefühl
besseres Durchhaltevermögen
Stoffwechsel schläft nicht ein
einfacher ins Sozialleben zu integrieren
Hilft ein Cheatday wirklich beim Abnehmen?
Rechnen wir es einmal gemeinsam durch. Um es einfach zu halten, werde ich die Makronährstoffverteilung (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette) nicht berücksichtigen.
Nehmen wir an deine Erhaltungskalorien sind bei 2000 kcal. Das heißt, wenn du durchgehen 2000kcal/Tag isst, würdest du weder zu- noch abnehmen. Dann könnte eine Diät so aussehen:
Montag: 1800 kcal
Dienstag: 1800 kcal
Mittwoch: 1800 kcal
Donnerstag: 1800 kcal
Freitag: 1800 kcal
Samstag: 1800 kcal
Sonntag: 2800 kcal 🍔
Das bedeutet wir sind Montag bis Samstag 200kcal/Tag im Defizit und am Sonntag haben wir wegen des Cheatdays einen Überschuss von 800kcal.
Dadurch ergibt sich folgende Rechnung:
6 x (-200 kcal) = - 1200 kcal
1 x (+800 kcal) = + 800 kcal
➡️ - 400 kcal pro Woche
Das bedeutet, wir hätten pro Woche ein Defizit von 400 Kalorien.
Wenn wir jetzt bedenken, dass 1kg Körperfett aus ungefähr 7500kcal besteht, merken wir, dass das keine effiziente Diätform ist!
Es würde ca. 19 Wochen dauern bis man 1kg(!) Körperfett abgenommen hat. 🤯
Und ja, natürlich kann es auch sein, dass die Person am Cheatday anstatt 2800 Kalorien nur 2400 Kalorien isst. Nichtsdestotrotz sollte man sich klar sein, dass ein Cheatday den Erfolg ziemlich minimieren kann!
Allerdings gibt es eine Alternative, von der ich dir im kommenden Abschnitt erzählen werde.
(By the way: Schau gerne mal bei meinem Instagramprofil (@jpcoachings) vorbei, dort veröffentliche ich regelmäßig Beiträge, die dein Fitnesswissen auf das nächste Level bringen!)
Die Alternative zu einem Cheatday
Eine super Alternative sind Refeeds. Die Grundidee von Refeeds ist, dass man nur so viele Kalorien aufnimmt, wie man benötigt. Also sozusagen ein kontrollierter Cheatday.
Refeed = 1-3 Tage Erhaltungskalorien
Natürlich ist das Ganze um einiges leichter zu gestalten, wenn man Kalorien zählt. Falls du dich intuitiv ernährst, hilft der folgende Ansatz: "Ein bisschen mehr essen als sonst, allerdings nicht übertreiben."
Rechnen wir das gleiche Beispiel wie vorher noch einmal durch und schauen wir, was sich dabei ändert. Unsere Erhaltungskalorien sind wieder 2000 kcal/ Tag:
Montag: 1800 kcal
Dienstag: 1800 kcal
Mittwoch: 1800 kcal
Donnerstag: 1800 kcal
Freitag: 1800 kcal
Samstag: 1800 kcal
Sonntag: 2000 kcal (Refeed)
Das bedeutet wir sind Montag bis Samstag 200kcal/Tag im Defizit und am Sonntag haben wir wegen des Refeeds keinen Überschuss, sondern nur einen Erhalt.
Dadurch ergibt sich folgende Rechnung:
6 x (-200 kcal) = - 1200 kcal
1 x (+0 kcal) = + 0 kcal
➡️ - 1200 kcal pro Woche
Jetzt würde es anstelle von ca. 19 Wochen, nur noch ca. 6 Wochen dauern bis man 1kg(!) Körperfett abgenommen hat!
Natürlich sind Refeeds nicht der schnellste Weg, um abzunehmen. Allerdings geht es beim Abnehmen nicht immer nur um den schnellsten Weg, sondern auch darum, dass man über einen längeren Zeitraum durchhält.
Falls du Refeeds verwenden möchtest, aber schnellere Resultate anstrebst, gäbe es 2 Optionen:
Größere Abstände zwischen den Refeeds (zB 2 Wochen)
Größeres Kaloriendefizit
Schauen wir uns also als nächstes an, wie sich solche Tage auf den Hunger und den Hormonhaushalt auswirken:
Regt ein Cheatday den Stoffwechsel an?
Hierzu gibt es eine sehr interessante Studie, die sich das Ganze genauer anschaut. Anfangs hat man den Kalorienverbrauch der einzelnen Personen ermittelt, um folgendes Szenario zu untersuchen:
Hard Facts:
27 Personen (13 Frauen, 14 Männer)
7 Wochen lang
2 Gruppen
Die Gruppe 1 hatte durchgehend ein Kaloriendefizit von 25%.
Die Gruppe 2 hatte 5 Tage pro Woche ein Defizit von 35% und am Wochenende kein Defizit.
Nach den 7 Wochen ist man draufgekommen, dass es keinen Unterschied zwischen den beiden Gruppen gab. Das Sättigungshormon Leptin, die Stoffwechselrate und der Abbau an Körperfett waren in beiden Gruppen nicht nennenswert unterschiedlich.
Daher sollten wir Folgendes festhalten:
Wenn wir in unserer Diät einzelne Cheatdays oder Refeed-Tage einführen, dann bringt es uns keinen großen Vorteil in Bezug auf den Stoffwechsel. Vielleicht hilft es manchen Personen dabei länger durchzuhalten, da sie am Wochenende mehr essen können. Dennoch ist es unter der Woche womöglich um einiges schwieriger, wenn man gute Ergebnisse erzielen möchte.
Falls du wissen möchtest, wie man den Stoffwechsel wieder anregt, habe ich hier einen sehr ausführlichen Artikel für dich.
(Noch immer nicht mein Instagramprofil (@jpcoaching) abgecheckt? Schau mal rein! Da sind definitiv wertvolle Tipps für dich dabei!)
Zu guter Letzt fassen wir noch einmal das Wichtigste zusammen.
Fazit: Sinnvoll ja oder nein?
Unkoordinierte Cheatdays können deinen Erfolg und deine Motivation minimieren und sind daher nicht zu empfehlen.
Eine gute Alternative sind Refeeds, wo es darum geht, die Erhaltungskalorien zuzuführen. Sozusagen "kontrollierte" Cheatdays.
Vorteile:
sozial leichter zu integrieren (Familienessen, Restaurant, etc.)
bessere Trainingsperformance (mehr Energie)
Nachteil:
du erreichst dein Ziel langsamer (außer du reduzierst die Kalorien)
dein Magenvolumen ändert sich häufig, eventuell mehr Hunger
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan
Quelle:
Aguilar D, Campbell BI, Longstrom J, et al (2020). The effects of intermittent carbohydrate re-feeds vs. continuous dieting on leptin concentrations in resistance trained individuals: A flexible dieting pilot study. In: Proceedings of the Fifteenth International Society of Sports Nutrition Conference and Expo. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. pp. 1–37.