- Jan Pieper
Ist ein Cheatday sinnvoll?
Aktualisiert: Feb 11
"Hey Jan, wenn ich mich 6 Tage lang gut ernähre und dann einen Cheatday einplane, dann nehme ich trotzdem ab, oder?"
Diese Frage kommt immer wieder. Und meine Antwort ist immer gleich: Kommt darauf an..
Damit wir alle über das gleiche reden, hier eine kurze Definition eines Cheatdays:
Ein Tag an dem man alles essen darf, worauf man Lust hat! 🍔🍕🍺🍾
Inhalt:
Grundidee: Cheatday
Den meisten Menschen fällt es schwer ein Kaloriendefizit aufrecht zu erhalten. Wie wir wissen, ist das Kaloriendefizit die einzige Möglichkeit, um abzunehmen. Ohne Kaloriendefizit kein Gewichtsverlust.
Deswegen hat man sich dann überlegt, wie man es leichter durchhalten könnte ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Schlussendlich ist so der Cheatday entstanden.
Das bedeutet, dass du 6 Tage pro Woche auf deine Ernährung achtest und einen sogenannten "Cheatday" hast, wo du essen darfst, was du möchtest.
Dadurch fällt es den Meisten leichter, auf die Ernährung zu achten. Immerhin weiß man ja, dass man in 6 Tagen wieder alles essen darf worauf man Lust hat.
Außerdem gibt es Theorien, dass dadurch der Stoffwechsel aktiv bleibt und das Hungergefühl niedriger ist. Zusätzlich kann man mit Freunden und Verwandten einmal pro Woche etwas essen, ohne Abstriche machen zu müssen. Aber ist das wirklich alles so ausschlaggebend, wie es scheint? Wir schauen es uns gleich zusammen an.
Hier noch einmal die Keyfacts, warum man glaubt, dass ein Cheatday sinnvoll ist:
weniger Hungergefühl
besseres Durchhaltevermögen
Stoffwechsel schläft nicht ein
einfacher ins Sozialleben zu integrieren
Wieso du mit Cheatdays kein Gewicht verlierst?
Rechnen wir es einmal gemeinsam durch. Um es einfach zu halten, werde ich die Makronährstoffverteilung (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette) nicht berücksichtigen.
Nehmen wir an deine Erhaltungskalorien sind bei 2000 kcal. Das heißt, wenn du durchgehen 2000kcal/Tag isst, würdest du weder zu- noch abnehmen. Dann könnte eine Diät so aussehen:
Montag: 1800 kcal
Dienstag: 1800 kcal
Mittwoch: 1800 kcal
Donnerstag: 1800 kcal
Freitag: 1800 kcal
Samstag: 1800 kcal
Sonntag: 2800 kcal 🍔
Das bedeutet wir sind Montag bis Samstag 200kcal/Tag im Defizit und am Sonntag haben wir wegen des Cheatdays einen Überschuss von 800kcal.
Dadurch ergibt sich folgende Rechnung:
6 x (-200 kcal) = - 1200 kcal
1 x (+800 kcal) = + 800 kcal
➡️ - 400 kcal pro Woche
Das bedeutet, wir hätten pro Woche ein Defizit von 400 Kalorien.
Wenn wir jetzt bedenken, dass 1kg Körperfett aus ungefähr 7500kcal besteht, merken wir, dass das keine effiziente Diätform ist!
Es würde ca. 19 Wochen dauern bis man 1kg(!) Körperfett abgenommen hat. 🤯
Mach Refeeds anstatt von Cheatdays
Wenn man Kalorien zählt, ist das natürlich um einiges einfacher zu gestalten, als wenn man sich intuitiv -also nach Gefühl- ernährt.
Die Grundidee von Refeeds ist, dass man nur so viele Kalorien aufnimmt, wie man benötigt. Also die sogenannten "Erhaltungskalorien" oder auch Maintenance genannt.
Rechnen wir das gleiche Beispiel wie vorher noch einmal durch und schauen wir, was sich dabei ändert. Unsere Erhaltungskalorien sind wieder 2000 kcal/ Tag:
Montag: 1800 kcal
Dienstag: 1800 kcal
Mittwoch: 1800 kcal
Donnerstag: 1800 kcal
Freitag: 1800 kcal
Samstag: 1800 kcal
Sonntag: 2000 kcal (Refeed)
Das bedeutet wir sind Montag bis Samstag 200kcal/Tag im Defizit und am Sonntag haben wir wegen des Refeeds keinen Überschuss, sondern nur einen Erhalt.
Dadurch ergibt sich folgende Rechnung:
6 x (-200 kcal) = - 1200 kcal
1 x (+0 kcal) = + 0 kcal
➡️ - 1200 kcal pro Woche
Jetzt würde es anstelle von ca. 19 Wochen, nur noch ca. 6 Wochen dauern bis man 1kg(!) Körperfett abgenommen hat!
Natürlich sind Refeeds nicht der schnellste Weg, um abzunehmen. Allerdings geht es beim Abnehmen immer darum, es durchzuhalten. Wenn du den Vorgang beschleunigen möchtest, gäbe es 3 Optionen:
Größere Abstände zwischen den Refeeds (zB 2 Wochen)
Größeres Kaloriendefizit
Keine Refeeds
Fazit
Mach keine unkoordinierten "Cheatdays", wenn du abnehmen möchtest. Diese können deinen Erfolg und deine Motivation minimieren. Halte stattdessen dein Kaloriendefizit aufrecht!
Eine gute Alternative sind Refeeds, wo es darum geht, die Erhaltungskalorien (Maintenance) zuzuführen❗
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan