Wie viele Übungen für den Rücken?
- Jan Pieper
- vor 3 Tagen
- 5 Min. Lesezeit
Aktualisiert: vor 10 Stunden
Jeder profitiert von einem starken Rücken - egal ob du deinen Rücken trainieren willst, Muskeln aufbauen möchtest oder einfach deine Haltung verbessern willst. In diesem Beitrag erfährst du alles Grundlegende, damit du effektives Rückentraining planen und durchführen kannst, Muskeln aufbaust und Rückenschmerzen vermeidest.
Inhalt:
Die 4 wichtigsten Muskeln für einen trainierten Rücken
Wenn ich für meine Klienten einen Trainingsplan erstelle, teile ich den Rücken gerne in 4 Bereiche ein:
Latissimus: Steuert den Oberarmknochen. Weil der Muskel sehr flächig verläuft, unterteilt man in meistens in die oberen-horizontalen und äußeren-vertikalen Fasern. Alle Rückenübungen, bei denen du den Arm von vorne oder oben bis neben die Körpermitte führst, trainieren diesen Muskel. Abhängig davon, wie weit du den Arm abspreizt, triffst du unterschiedliche Anteile von diesem Muskel.
Trapezius: Steuert das Schulterblatt. Das ist der wichtigste Unterschied zum Latissimus. Deswegen bieten sich für den Trapezius sehr gut brustgestützte Rudervarianten mit einem breiten Griff an. Dort ist nämlich der Brustkorb stabilisiert und du kannst dich voll auf die Bewegung der Schulterblätter fokussieren.
Hintere Schulter: Bringt den Oberarm hinter den Körper. Das ist der große Unterschied zum Latissimus. Beide Muskeln steuern den Oberarmknochen. Aber der Latissimus arbeitet nur, bis der Arm neben dem Körper ist. Dann verliert er seine Funktion und die hintere Schulter übernimmt. Deswegen ist das letzte Stückchen beim Ziehen immer so mühsam, weil der große Latissimus wegfällt und nur noch die kleine hintere Schulter am arbeiten ist.
Rückenstrecker: Richtet die Wirbelsäule auf. Kreuzheben oder rumänisches Kreuzheben sind perfekte Übungen für den Rückenstrecker.
Das folgende Bild, soll dir helfen das Ganz klarer zu verstehen:
Jetzt wo du weißt, welche Muskeln involviert sind, wird es auch gleich deutlich einfacher Übungen für einen trainierten Rücken zu finden. Ob du die hintere Schulter als einzelne Übung dazu nimmst oder nicht, ist dir überlassen.
Was du beim Rückentraining unbedingt beachten musst: Die Schwachstelle
Die junge Generation trainiert den Rücken, weil sie massiv ausschauen wollen. Eine schöne V-Form. Absolut richtig! Die ältere Generation hingegen trainiert den Rücken, weil sie Rückenschmerzen loswerden wollen.
Deswegen lass mich dir heute erklären, was du beim Rückentraining beachten muss, damit du die Rückenschmerzen bestmöglich schon im Vorhinein vermeiden kannst.
Die "Schwachstelle" des Rückens ist der untere Rücken. Nicht weil er instabil ist, sondern weil dort die größten Hebelkräfte wirken. Deswegen musst du bei deinem Rückentraining IMMER den unteren Rücken beachten. Und zwar im Sinne eines klugen Belastungsmanagements.
Hier ein Fehler-Beispiel:
Montag: Vorgebeugtes Rudern, 4 Sätze
Dienstag: Kniebeugen mit der Langhantel, 4 Sätze
Mittwoch: Kreuzheben, 4 Sätze
Erkennst du die Fehler?
Alle 3 Übungen belasten den unteren Rücken. Es ist egal wie der Rest deines Trainings aussieht. Dein Rücken bekommt zu wenig Zeit, sich zu erholen.
Hier ein besseres Trainingsbeispiel:
Montag: Vorgebeugtes Rudern, 4 Sätze
Dienstag: Beinpresse, 4 Sätze
Mittwoch: Kreuzheben, 4 Sätze
Jetzt ist in der Mitte eine Beinpresse statt der Kniebeuge. Bei einer Beinpresse hat der untere Rücken Pause (wenn sie richtig ausgeführt wird). Auf einmal hat der untere Rücken 48h Erholungszeit anstatt nur 24h. Hier findest du übrigens meinen Blogartikel zur Wahl der richtigen Beinübung: "Kniebeuge, Hacksquat oder Beinpresse"
Merke dir also:
Beachte bei deinem Trainingsplan die Erholungszeit zwischen den Übungen, um den unteren Rücken zu schonen.
Beachte die Satzanzahl: Schwere Grundübungen, die den unteren Rücken involvieren würde ich tendenziell niedriger dosieren.
Hier ein Beispiel:
Montag: Vorgebeugtes Rudern, 2 Sätze
Dienstag: Beinpresse, 4 Sätze
Mittwoch: Kreuzheben, 2 Sätze
Merkst du, wie das Belastungsmanagement im Vergleich zum ersten Trainingsplan jetzt deutlich besser durchdacht ist? Du könntest hier noch weiter in die Tiefe gehen und über Wiederholungsbereiche, Bewegungsradien & Co. reden. Wenn dich das Thema auch für andere Muskeln interessiert, lies hier mehr meinen Artikel über "Wie viele Übungen pro Muskelgruppe?"
All' das beachte ich bei jedem Personal Training in Wien und auch in meinem 1:1 Abnehm-Coaching. All das ist wichtig, um langfristig schmerzfrei und progressiv trainieren zu können. Als Physiotherapeut weiß ich, was es heißt, von Schmerzen geplagt zu sein. Mein Ziel hier ist es, deinen Blick zu schärfen.
Der untere Rücken ist etwas sehr Robustes. Dennoch musst du beachten, dass dort hohe Kräfte wirken. Plane dein Training also klug.
Zu guter Letzt möchte ich dir noch zeigen, wie viele Übungen du für das Rückentraining einplanen solltest.
Hey, nur ein kurzer Reminder: Falls du mich noch nicht kennst, schau gerne auf meinem Instagram-Profil vorbei, wo ich wöchentlich mehrere Beiträge veröffentliche (:
Wie viele Übungen für den Rücken?
Unterschiedliche Trainingssplits erfordern unterschiedliche Übungen.
Nehmen wir zum Beispiel an, du hast einen Pull-Tag, also einen Tag, an dem der Fokus auf dem Rücken bzw. deiner Rückseite liegt.
Bevor wir in die Planung gehen, hier noch einmal ein kurzer Reminder bzgl. der 4 Teile des Rückens:
Latissimus
Trapezius
Hintere Schulter
Rückenstrecker
Wahrscheinlich kannst du dir schon denken, wie viele Übungen es sein werden (:
Im Normalfall möchte ich IMMER 3 Übungen in einem Trainingsplan sehen, damit der Rücken gut abgedeckt ist.
Rückenübung für den Latissimus: Latzug oder eine Rudervarianten. Beides mit einem neutralen schulterbreiten Griff.
Rückenübung für den Trapezius: Um den Trapezius und die oberen Lat-Fasern gut treffen, wähle ich eine brustgestützte Rudervariante mit einem breiten Griff.
Rückenübung für den Rückenstrecker: Am liebsten das Rümänische Kreuzheben, weil du dort am meisten Vorlage hast und somit die Rückenstrecker ziemlich feuern müssen.
Mit diesen 3 Übungen hast du schon einmal eine sehr gut Basis für dein Rückentraining! Natürlich kannst du mehr Abwechslung hineinbringen oder das Ganze ausweiten. Aber behalte dir etwas ganz Wichtiges im Kopf:
Lieber wenige Rückenübungen und diese dafür on-point, als viele Rückenübungen ohne Effekt.
Ich sehe es nämlich immer wieder im Fitnessstudio. Klassische Pull-Tage sehen so aus:
Kreuzheben
Latzug
Latzug einarmig
Überzüge
Brustgestütztes Rudern
Face Pulls
Reverse Flys
Zu viele Übungen mit eindeutig zu vielen Sätzen. Und vor allem tut sich so nichts am Muskelaufbau für den Rücken!
Es geht nämlich vielmehr um die Qualität der Rückenübungen. Wenn du bei einer Rückenübung keinen gezielten Stimulus produzierst, kannst du noch so viele Sätze machen. Der Muskel wird aber nicht wachsen.
Weniger ist also mehr, wenn die Qualität stimmt.
Fazit: So trainierst du deinen Rücken effektiv
Hier die wichtigsten Learnings zusammengefasst:
Der Rücken besteht grob aus folgenden 4 Bereichen: Latissimus, Trapezius, Rückenstrecker, hintere Schulter.
Latissimus und hintere Schulter steuern den Oberarm.
Der Trapezius steuert das Schulterblatt.
Wähle ein kluges Belastungsmanagement für den unteren Rücken.
Ein gutes Rückentraining besteht aus mindestens 3 Übungen.
Wenn du Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan
FAQs zum Thema: Rückentraining und Rückenübungen
Warum habe ich Rückenschmerzen trotz Krafttraining?
Wenn du trotz Krafttraining Rückenschmerzen hast, liegt es meistens an einem von zwei Problemen: Falsches Belastungsmanagement oder falsche Ausführung der Übungen. Das sorgt für eine Überlastung deines unteren Rückens. Und die erhöhte Spannung führt zu Druck und Schmerz. Am einfachsten lässt sich das Problem mit einem Personal Training in Wien lösen (auf Anfrage auch Online Trainingscoachings).
Was ist die beste Rückenübung für den Muskelaufbau?
Wenn du Muskeln am Rücken aufbauen möchtest, gibt es keine beste Rückenübung sondern es geht um die beste Übungs-Kombination. Sorge dafür, dass du folgende 4 Muskelgruppen abdeckst: Latissimus, Trapezius, hintere Schulter und Rückenstrecker.
Ist Rudern oder Latzug besser für einen trainierten Rücken?
Beide Übungen treffen unterschiedliche Anteile von deinem Rücken. Außerdem wird die Übung auch von den unterschiedlichen Griffen beeinflusst. Wenn du einen trainierten Rücken haben möchtest, ist ein enger Latzug und eine breite Ruderübung ein guter Start.
Warum habe ich Rückenschmerzen nach dem Kreuzheben?
Rückenschmerzen vom Kreuzheben sind ein Klassiker, wenn du deine Hüftmuskulatur nicht verwendest. Anstatt mit sauberer Technik aus den Beinen zu heben, verwendest du deinen Rücken. Deswegen erzeugst du viel Spannung und hast nach dem Kreuzheben Rückenschmerzen. Melde dich gerne bei mir für eine Physiotherapie Session (online oder vor Ort), um deine Technik zu optimieren und dich stark zu machen.
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