Beinpresse, Kniebeuge oder Hacksquat: Was ist die beste Übung für den Muskelaufbau?
- Jan Pieper
- 13. Aug.
- 7 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 27. Aug.
"Freie Gewichte sind immer besser." Dieser Satz gilt längst nicht mehr. Hier erfährst du die wichtigsten Unterschiede zwischen folgenden 3 Beinübungen: Beinpresse, Kniebeuge und Hacksquat. Mit diesen Informationen gewappnet kannst du dann die beste Wahl für dich treffen.
Inhalt:
Beinpresse: Fakten, Vorteile und Nachteile
Das Thema Beinpresse ist komplex, aber ich halte es für dich hier einfach: Nicht jede Beinpresse ist gleich. Es gibt 4 wichtige Punkte, die du beachten solltest:
Mit Gewichtscheiben oder Gewichtblock beladen?
Wie ist der Hüftwinkel?
Wird das Gewicht über Becken oder Schulter abgeleitet?
Exit Szenario?
Schauen wir uns die 4 Faktoren genauer an:
1. Mit Gewichtscheiben oder Gewichtblock beladen
Für die Beinpresseübung an sich macht es kaum einen Unterschied, aber für den Aufwand umso mehr. Ein Gewichtblock erlaubt dir schnelles Wechseln, was super ist, wenn du wenig Zeit hast oder das Gerät oft belegt ist.
Warum?
Du musst keine Gewichtscheiben auf- und abräumen.
Wenn Beinpresse-Gerät besetzt ist, kannst du dich viel leichter abwechseln
2. Wie ist der Hüftwinkel?
Bei manchen Beinpressen merkst du schnell, dass du sehr "eng" sitzt.
Am Bild (leider nicht optimal) siehst du, worum es mir geht.
Liegende Beinpressen haben IMMER einen offenen Hüftwinkel (wie bei einer Hacksquat), der die Kniebeugung zulässt und stärker den Oberschenkel trainiert. Das bedeutet, du kannst dein Kniegelenk meistens viel mehr beugen, weil die Hüfte genug Platz hat. Sitzende Beinpressen beanspruchen eher den Gluteus (Po), beide trainieren aber Quadrizeps und Gluteus - nur eben mit unterschiedlichem Schwerpunkt.
Nummer 3: Wird das Gewicht über Becken oder Schulter abgeleitet?
Ob das Gewicht über Becken oder Schulter abgeleitet wird, entscheidet darüber, wie sehr dein unterer Rücken stabilisiert werden muss oder eben nicht.
Wer Rückenschmerzen hat, profitiert eher von einer sitzenden Beinpresse, da sie das Gewicht über das Becken ableitet und den unteren Rücken entlastet.
Wichtig: Du kannst ruhig auch die liegende Beinpresse nutzen. Achte nur darauf, das in der Trainings-Gesamtplanung zu berücksichtigen.
Wenn du lauter Grundübungen hast, bei denen du viel Gewicht bewegst und alle diese Übungen auf deinen unteren Rücken gehen, wirst du irgendwann mit der Erholung nicht mehr nachkommen. Daher:
Plane smart. Ich kann dir dabei helfen!
4. Exit-Szenario?
Bei der sitzenden Beinpresse kann dich das Gewicht “zusammendrücken”, wenn du keine Kraft mehr hast, was einen gewissen Stress erzeugen kann.
Bei der liegenden Beinpresse auf dem Foto ist das ganz anders: Egal wann dir die Kraft ausgeht, du kannst jederzeit ablegen.
Wichtig ist, dass du bei der Übung wohlfühlst und sorgenfrei ans Limit gehen kannst. Deshalb sind Beinpresse mit einem sicheren Exit-Szenario richtig genial!
Du merkst schon, es gibt nicht die "beste" Beinpresse, sondern es kommt ganz darauf an, was du brauchst und was dir zur Verfügung steht. So kannst du die optimale Wahl treffen.
Ok. Und wie schaut es mit der Kniebeuge aus?
Sind Kniebeugen besser als Beinpressen?
Sozusagen das nächste Level?
Lass uns das gemeinsam ansehen!
Hey, nur ein kurzer Reminder:
Falls du mich noch nicht kennst, schau gerne auf meinem Instagram-Profil vorbei, wo ich wöchentlich mehrere Beiträge veröffentliche (:
Kniebeuge: Fakten, Vorteile und Nachteile
Der größte Unterschied zwischen Kniebeuge und Beinpresse liegt auf der Hand: Du kannst dich bei der Kniebeuge frei im Raum bewegen. Das ändert alles.
Eine Kniebeuge ist ein Kampf gegen die Schwerkraft. Du musst bei einer Kniebeuge immer darauf achten, dass dein Körperschwerpunkt exakt über deiner Unterstützungfläche (=Standfläche) bleibt, damit du eine möglichst gute Tiefe erreichst. Du merkst schon. Das macht die Kniebeuge ziemlich anspruchsvoll.
Vorteile der Kniebeuge
Eine Kniebeuge zeigt dir sofort, wo deinem Körper womöglich Bewegungsoptionen fehlen. Wer eine saubere tiefe Kniebeuge schafft, ohne zu kompensieren, ist meist schon sehr nah an der Schmerzfreiheit. Die Kniebeuge ist ein unglaublich cooles Tool, um deinen Bewegungsapparat zu analysieren und zu sehen, wie gut dein Körper mit der Schwerkraft zurechtkommt beziehungsweise welche Kompensationen er sich angeeignet hat.
Als Physiotherapeut und beschäftige ich mich neben meinem Job als Personal Trainer und Abnehm-Coach auch sehr viel mit dem Rehabilitationsprozess und Schmerzgeschehen. Deswegen kann ich dir sagen, dass die Kniebeuge in Bezug auf Schmerzfreiheit ein sehr wichtiger Bestandteil sein kann. Allerdings würde ich hier empfehlen mit einem Profi vor Ort zu arbeiten, um den maximalen Benefit herauszuholen. Es braucht nämlich ein sehr geschultes Auge, um Kompensationen zu erkennen.
Wichtige Hinweise zur Kniebeuge
Beim Squat ist IMMER der unteren Rücken involviert, weil das Gewicht ja auf den Schultern liegt. Das muss an sich nicht gleich ein Problem sein. Es ist nur wichtig, das bei der Trainingsplanung zu berücksichtigen.
Außerdem solltest du unbedingt ein sicheres Exit-Szenario bedenken. Ich würde dir immer empfehlen, die Absicherungen richtig einzustellen. Ein Squat, bei dem du Angst hast, nicht mehr hochzukommen ist unproduktiv. Du brauchst Sicherheit. Nur mit Sicherheit kannst du hart und sauber trainieren.
Ein weiterer Vorteil: die Kniebeuge mit der Langhantel ist in jedem Gym vergleichebar, was besonders praktisch ist, wenn du in verschiedenen Studios trainierst. Eine Beinpresse oder Hacksquat kann sich je nach Modell sehr unterscheiden und ist somit nicht immer 1:1 vergleichbar. In Bezug auf den Muskelaufbau bist du mit der Beinpresse und der Hacksquat eventuell sogar ein wenig besser aufgestellt.
Der größte Benefit von der Kniebeuge ist, dass du an deinen Kompensationen arbeiten kannst.
Hacksquat: Fakten, Vorteile und Nachteile
Die Hacksquat ist im Grund eine stehende Beinpresse. Du kannst sie dir als Mischung aus Beinpresse und Kniebeuge vorstellen. Hier auf dem Foto gut zu erkennen:
Mittlerweile kennst du ja schon, die wichtigen Faktoren: Hüftwinkel, Gewichtsableitung und Exit-Szeniario. Schauen wir sie uns hier genauer in Bezug auf den Hacksquat an:
Hüftwinkel bei der Hacksquat
Der Hüftwinkel ist bei der Hacksquat sehr offen, wodurch sie optimal für das Training des Quadrizeps ist.
Hacksquat-Gewichtableitung
Das Gewicht wird über die Schultern abgeleitet, weshalb der untere Rücken mitarbeitet. Allerdings bist du ziemlich gut durch den Schlitten unterstützt und bleibst dadurch auch sehr aufrecht, was die Belastung für den unteren Rücken deutlich geringer macht als bei der freien Kniebeuge.
Hacksquat Exit-Szenario
Wenn du vom tiefsten Punkt nicht hochkommst, kann das unangenehm sein. Deshalb empfiehlt es sich, jemanden zum Spotten dabei zu haben, um sicher trainieren zu können. Insgesamt ist die Hacksquat eine phänomenale Quadrizepsübung, leider aber nicht in jedem Gym verfügbar.
Du kennst nun alle 3 Beinübungen: Beinpresse, Kniebeuge und Hacksquat. Welche ist aber nun für dich die beste? Hier habe ich ein paar hilfreiche Tipps und Hinweise für dich zusammengestellt!
Was ist die beste Beinübung für deinen Muskelaufbau?
Wie du gemerkt hast, ist keine Übung automatisch die beste Beinübung - es geht immer um den individuellen Kontext rund um
Ziel und Fokus
Rückenbelastung
Sicherheit und Komfort
Verfügbarkeit und Equipment
Trainingsplanung
Hier ein paar wertvolle Gedanken, die dir bei der Übungsauswahl helfen können.
Beispiel 1: Du startest gerade mit dem Krafttraining.
Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining beginnst, gibt es zwei wichtige Dinge, die du lernen solltest:
Kontrolle
Intensität
Das bedeutet, du möchtest einerseits das Gewicht mit einer schönen Ausführung von A nach B bewegen. Gleichzeitig sollst du so lange trainieren, bis dein Muskel wirklich am Limit ist. Wer beides gut beherrscht, baut effektiv Muskeln auf.
Damit du es dir so einfach wie möglich machst und das Meiste herausholst, würde ich dir eine Beinpresse empfehlen, bei der du ein sicheres Exit-Szenario hast und das Gewicht jederzeit ablegen könntest.
Durch die Beinpresse bist du relativ stabil und hast eine geführte Bewegung. Somit fällt es dir leichter, eine saubere Kontrolle zu haben.
Durch das Exit Szenario brauchst du keine Angst haben. Somit fällt es dir leichter, mit hoher Intensität zu trainieren.
Beispiel 2: Du bist seit 1-2 Jahren im Gym und möchtest den Quadrizeps trainieren.
Wenn du schon ein gewisses Maß an Erfahrung hast und auch schon mit guten Personal Trainern zusammengearbeitet hast, hast du viele Möglichkeiten. Falls du noch nie einen Personal Trainer hattest, empfehle ich dir sehr diesen Schritt zu gehen, um gezielter an deinen Zielen arbeiten zu können. Solltest du dabei Unterstützung brauchen, freue ich mich von dir zu hören und dich als dein Personal Trainer in Wien oder online zu unterstützen.
Meine erste Wahl bei diesem Beispiel wäre definitiv die Hacksquat. Warum?
Guter Support.
Große Range of Motion.
Hol dir auf jeden Fall einen Spotter dazu - so hast du eine richtig effektive gute Übung für den vorderen Oberschenkel.
Falls dein Gym keine Hacksquat hat, ist eine Kniebeuge mit Fersenerhöhung und Langhantel eine super Alternative. Die Fersenerhöhung verlagert deinen Schwerpunkt nach vorne, sodass du besser gegensteuern kannst und während der Kniebeuge aufrechter bist.
Man könnte sagen, das ist quasi eine selbstgebastelte Hacksquat.
Wichtig: Vor allem wenn du schon fortgeschritten bist und bei allen Übungen schon ein anständiges Gewicht bewegst, solltest du das Belastungsmanagement für den unteren Rücken beachten.
Beispiel 3: Egal wie lange du schon trainierst - wenn du wenig Zeit hast, zählt jede Minute
Wenn du nur sehr wenig Zeit für dein Training hast, gibt es eine ganz klare Empfehlung: die Beinpresse mit Gewichtsblock! Dadurch, dass du hier keine Scheiben auf- und abladen musst, sparst du dir hier einige Minuten, was dein ganzes Training deutlich schneller macht.
Wie du siehst, hängt die Wahl der richtigen Beinübung stark von deinen individuellen Bedürfnissen und Vorraussetzungen ab.
Ich hoffe dieser Beitrag hat dir einen guten Einblick zu Beinübungen für den effektiven Muskelaufbau gegeben. Lass mich hier noch einmal die wichtigsten Punkte zusammenfassen.
Fazit: So findest du deine optimale Beinübung
Die wichtigsten Learnings aus diesem Beitrag rund um Beinübungen und den drei Varianten: Beinpresse, Kniebeuge und Hacksquat:
Wird die Übung mit Gewichtscheiben oder einem Gewichtsblock beladen?
Wie ist der Hüftwinkel bei den drei Beinübungen: Beinpresse, Kniebeuge und Hacksquat?
Ist dein unterer Rücken bei der Übung involviert oder wird er entlastet?
Gibt es ein sicheres Exit Szenario?
Alle 3 Übungen sind vom Muskelaufbau-Stimulus her gleich
Kontrolle und Intensität sind die 2 wichtigsten Antreiber für den Muskelaufbau
Wähle die Beinübung-Variante, die am besten zu deinen Bedürfnissen passt
Weiteren kostenlosen Mehrwert von mir, findest du auch auf meinem Instagram-Profil. Dort poste ich wöchentlich mehrere Beiträge. Falls du nach Untersützung beim Abnehmen suchst, empfehle ich dir einen kostenlosen Discovery Call mit mir. Bei diesem besprechen wir deine Situation und schauen , ob ich dir helfen kann.
Ansonsten freut es mich, dass du bis hierher gelesen hast.
Bis zum nächsten Mal,
dein Coach Jan
FAQ zum Thema: Beinpresse, Kniebeuge und Hacksquat
Ist die Kniebeuge die beste Beinübung?
Nein. Bei der Wahl der besten Übung kommt es darauf an, was dein Ziel ist und welche Vorraussetzungen du mitbringst.
Ist die Beinpresse gut geeignet für Trainingsanfänger?
Die Beinpresse ist sowohl für Trainingsanfänger als auch Fortgeschrittene eine sehr gute Übung. Außerdem gibt es verschiedene Beinpresse-Varianten, je nachdem was für ein Ziel du verfolgst.
Was ist eine Hackenschmidt Kniebeuge (Hacksquat)?
Die Hackenschmidt-Kniebeuge - auch Hacksquat genannt - ist eine Variante bei der der Oberkörper sehr aufrecht bleibt. Dadurch kannst du das Knie weiter beugen als bei klassischen Kniebeugen und hast einen größeren Trainingsreiz für deinen Quadrizeps.
Darf das Knie bei der Kniebeuge über den Zehenspitzen sein?
Ja. Es ist sogar wichtig, dass das Knie über die Zehenspitzen geht. Nur dann wirst du den vorderen Oberschenkelmuskel dehnen und einen guten Trainingsreiz erreichen. Es ist ein Mythos, dass das Knie hinter den Zehen bleiben muss.
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