Beintraining richtig planen: Wie viele Übungen für die Beine sind optimal?

Beintraining wirkt simpel, doch viele machen es kompliziert oder trainieren schlichtweg falsch. In diesem Beitrag bekommst du eine klare Übersicht, damit du klassische Anfängerfehler beim Beintraining vermeidest und deine Beinmuskulatur effektiv aufbaust.

Inhalt:

1. Die Anatomie der Beinmuskulatur

2. Funktion der Beinmuskulatur

3. Was du beim Beintraining auf jedenfall bedenken musst: Die Schwachstelle

4. Die 2 häufigsten Fehler beim Beintraining

5. Wie viele Übungen sind für die Beine sinnvoll?

6. Fazit: Das solltest du für ein effektives Beintraining beachten

7. FAQ: Beintraining und Beinübungen für den Muskelaufbau

Die Anatomie der Beinmuskulatur

Um die richtigen Beinübungen auszuwählen, musst du zuerst die wichtigsten Muskelgruppen der Beine kennen. Die Beine bestehen nicht nur aus dem Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite), sondern auch aus:

• Hamstrings (Oberschenkelrückseite)

• Gluteus (Hintern)

• Adduktoren (Oberschenkelinnenseite)

• Waden

Auf dem anschließenden Bild, fehlen nur die Adduktoren - eine Muskelgruppe, die du nicht zwingend isoliert trainieren musst, weil sie sowieso bei der Beinpresse und sämtlichen Kreuzhebevarianten inkludiert sind.

Funktion der Beinmuskulatur

Sobald du die Funktionen der unterschiedlichen Muskelgruppen der Beine verstehst, fällt dir die Auswahl der passenden Beinübungen für dein Krafttraining auch leichter.

1. Quadrizeps - Funktion:

   Kniestreckung

2. Hamstrings - Funktion:

Kniebeugung

Hüftstreckung (aber nur wenn Knie eher gestreckt ist)

3. Gluteus - Funktion:

Hüftstreckung (vor allem wenn Knie gebeugt ist)

4. Adduktoren - Funktion:

Hüftstreckkung (vor allem wenn sehr tiefe Hüftbeugung)

5. Waden - Funktion:

Auf die Zehen stellen ("Palmarflexion")

Bevor wir uns weiter in die Übungsauswahl stützen, müssen wir noch ein wichtiges Thema besprechen.

Was du beim Beintraining auf jedenfall bedenken musst: Die Schwachstelle

Die Beine sind generell ziemlich stark. Du wirst hier also relativ schnell ein höheres Gewicht bewegen können. Deswegen ist es wichtig, zu wissen, was deine größte Schwachstelle sein könnte.

Bei welcher Übung glaubst du, bekommen die meisten Personen Probleme?

Beim Kreuzheben.

Beim Kniebeugen.

Beim Ausfallschritt.

Und wo glaubst du, bekommen die meisten Schmerzen?

Es ist fast immer das gleiche Problem. Viele klassische Beinübungen belasten vor allem den unteren Rücken, weil dort große Hebelkräfte einwirken und weil die meisten Beinübungen den unteren Rücken involvieren. Deswegen ist es wichtig, dass du dir hierzu schon im Vorhinein Gedanken machst.

Bedenke vor allem folgende 2 Punkte:

• Belaste deinen unteren Rücken nicht zu viel pro Session.

• Gib deinem unteren Rücken nach einer Trainingseinheit genug Erholungszeit.

PS: Natürlich spielt auch Übergewicht eine große Rolle, wenn es um Rückenschmerzen geht. Daher hier eines meiner Youtube Videos, wie du 10kg in 3 Monaten loswerden kannst:

Praxisbeispiel: Beintraining inkl. Entlastung des unteren Rückens

Nehmen wir eine einzelne Trainingssession her. Sagen wir heute ist dein Bein-Tag und dieser schaut wie folgt aus:

• Kreuzheben

• Kniebeuge

• Ausfallschritte

• UND Squats mit der geführten Langhantel

Das Problem: Alle 4 Übungen involvieren deinen unteren Rücken. Das kann schnell zu Überlastung führen.

Besser: Ergänze dein Training durch Übungen, die deine Beine trainieren, ohne aber den unteren Rücken übermäßig zu belasten. Dazu kannst du folgende Übungen in deinen Beintraining-Plan einbinden:

• Beinpresse sitzend

• Beinstrecker

• Beinbeuger

Die Übungen sind nicht zwingend besser. Es geht vielmehr um die Kombination der Übungen und die Entlastung des unteren Rückens!

Gestalte deinen Trainingstag so, dass der untere Rücken nicht überfordert wird. Hierbei geht es sowohl um die Übungsauswahl, die Satzanzahl als auch das gewähle Gewicht bzw. der Wiederholungsbereich.

Einen kompletten Trainingsplan hiervorzulegen, würde den Rahmen dieses Beitrags sprengen, weil es auch auf deine Erfahrung und verfügbare Zeit ankommt. Aber der untere Rücken ist definitiv etwas, das ich bei all meinen Personal Trainings in Wien, meinen Physiotherapie Patienten und auch während meiner 1:1 Abnehm-Coachings im Hinterkopf behalte.

Praxisbeispiel: Beintraining inkl. Ausreichend Erholungszeit

Nehmen wir an, das ist dein Trainingsplan:

• Montag: Push

• Dienstag: Pull

• Mittwoch: -

• Donnerstag: Push

• Freitag: Pull

• Samstag: -

• Sonntag: -

Push = drückende Muskulatur (Quadrizeps, Brust, Trizeps, seitliche Schulter)

Pull = ziehende Muskulatur (Hamstrings, Rücken, Bizeps, hintere Schulter)

Nehmen wir an, du machst am Push-Tag Squats und Ausfallschritte. Am Pull-Tag machst du Rumänisches Kreuzheben.

Das Problem: Squats und Ausfallschritte belasten deinen unteren Rücken. Und gleich am nächsten Tag machst du Rumänisches Kreuzheben. Somit hast du nur 1 Tag Pause dazwischen. Dann wieder 2 Tage nacheinander viel Belastung für den unteren Rücken.

Es könnte zum Beispiel klüger sein, am Push-Tag eine Beinpresse und den Beinstrecker zu nehmen. Dann hättest du an dem Tag keine Belastung am unteren Rücken. Eine kleine Änderung, die viel verändert.

Das ist nur ein Beispiel. Es kommt natürlich sehr auf deinen Trainingssplit an und die Pausentage an. Außerdem sind die Satzanzahl bzw. das Volumen, sowie die Wiederholungszahlen zu beachten. Wenn du wissen möchtest, wie viele Sätze ich pro Übung empfehle, lies dir meinen Beitrag durch: "Muskelaufbau: Wie viele Sätze muss man machen?"

PS: Falls du mich noch nicht kennst, schau gerne auf meinem Instagram-Profil vorbei, wo ich wöchentlich mehrere Beiträge veröffentliche (:

Die 2 häufigsten Fehler beim Beintraining

Beintraining-Fehler 1: Hamstrings werden vergessen

Der erste Fehler, ist eigentlich sehr leicht vermeidbar und und auch ohne jegliche Hilfe von einem Personal Trainer umsetzbar.

Es geht um den Trainingsplan.

Es gibt nämlich eine Muskelgruppe, die fast IMMER beim Beintraining zu kurz kommt: die Hamstrings!

Ein typischer Leg-Day könnte etwa wie folgt aussehen:

• Kreuzheben

• Beinpresse

• Ausfallschritte

• Beinstrecker

• Beinbeuger

Das Problem dabei: Die Hamstrings kommen hier zu kurz - also deine Beinrückseite! Du hast nämlich nur 1 Übung dafür in deinem Plan: Beinbeuger. Alle anderen Übungen gehen auf den Quadrizeps und den Gluteus. Klassisches Kreuzheben vom Boden ist keine Hamstring-Übung. Rumänisches Kreuzheben wäre hier die bessere Wahl.

Beintraining-Fehler 2: Schlechte Ausführung und mangelnde Intensität

Hierfür würde ich dir empfehlen, jemanden an der Hand zu haben, der sich wirklich auskennt. Denn bei der Ausführung der Beinübungen geht es um 2 Faktoren:

1. Range of Motion

Viele laden bei der Beinpresse im Gym zu viel Gewicht auf, bewegen aber nur minimal - wenn du genau hinschaust, kommt das Knie nicht einmal auf 90°. Effektives Krafttraining für die Oberschenkel braucht eine volle Range of Motion.

Du musst einen Muskel auf Dehnung bringen. Dort entsteht ein hohes Spannungspotenzial. Das bringt einen soliden Stimulus aka Trainingsreiz.

2. Trainingsintensität

Eine schwache Trainingsintensität ist wahrscheinlich der häufigste Grund, warum die wenigsten im Gym trainierte Beine haben. Es gibt die viele, die unsauber bei der Ausführung werden, wenn es hart wird. Und es gibt auch die, die einfach zu früh den Satz beenden.

Beides bringt dich nicht ans Ziel.

Denke daran:

• Du willst den Zielmuskel an sein Limit bringen.

• Mit einer sauberen Technik.

• Sobald du abfälscht, verfehlst du den Zielmuskel.

Beine sind verdammt stark und auch wenn es sehr brennt, haben sie noch immer Power.

Das ist auch ein Thema, dass ich bei Personal Trainings in Wien aber auch meinem Abnehm-Coaching langsam aufbaue. Du musst vertrauen in deine Beine gewinnen und lernen, mit sauberer Ausführung ans Limit zu kommen. Ja, das ist hart und genau deswegen machen es die meisten auch nicht. Das ist auch der Grund, warum 90% der Personen im Gym eben keine trainierten Beine haben.

Denn oft ist es leichter ist einen Bizepscurl ans Limit zu bringen als eine Beinpresse.

PS: Falls du einen definierteren Look anstrebst, hör die hier meine Podcast Episode an, um zu verstehen, warum Intervalltraining dir nicht helfen wird (und was du stattdessen tun solltest, m definiert auszusehen).

Wie viele Übungen sind für die Beine sinnvoll?

Natürlich geht es auch darum, ob du einen Fokus auf die Beine setzt und ob du gewisse Schwachstellen hast. Aber ich möchte dir einfach mal ein Grundgerüst für dein Beintraining mitgeben.

Jedes ordentliche Beintraining beinhaltet meiner Meinung nach 2 Übungen:

• Rumänisches Kreuzheben → für Hamstrings, Gluteus und Adduktoren

• Beinpresse → für Quadrizeps, Gluteus und Adduktoren

Diese Kombination deckt die wichtigsten Muskelgruppen ab, ist schwer beladbar und schont gleichzeitig den unteren Rücken.

Richtig gute Kombination. Natürlich musst du bedenken, dass nicht jede Beinpresse gleich ist. Auch hier gibt es wichtige Unterschiede.

Wenn dich diese Unterschiede interessieren, lies dir meinen Blog-Artikel durch: "Beinpresse, Kniebeuge oder Hacksquat: Was ist die beste Übung für den Muskelaufbau?"

Danach geh es nur noch um Präferenzen und Schwerpunktsetzung.

Gute Add-Ons sind:

• Beinstrecker

• Beinbeuger

• Adduktorenmaschine

• Ausfallschritte (zB Bulgarian Split Squats)

• Hacksquat

Aber denke immer daran: Weniger ist mehr. Setze auf Qualität.

Wenn du die genannten Übungen in deinem Trainingsplan hast, die Technik on point ist und du sauber ans Limit gehst, dann kommst du unglaublich weit mit nur diesen 2 Übungen!

Fazit: Das solltest du für ein effektives Beintraining beachten

Hier die wichtigsten Learnings zusammengefasst:

• Die Beinmuskulatur lässt sich in 5 Muskelgruppen aufteilen.

• Alle 5 Muskelgruppen sollten beim Beintraining berücksichtigt werden.

• Meistens werden Hamstrings beim Beintraining vernachlässigt.

• Klassisches Kreuzheben vom Boden ist KEINE Hamstring-Übung.

• Beachte dein Belastungsmanagement wegen des unteren Rückens.

• Eine große Range of Motion mit hoher Intensität ist Gold wert.

• Rumänisches Kreuzheben und eine Beinpresse sind die ultimative Kombination.

Wenn du Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.

Lg,

dein Coach Jan

FAQ: Beintraining und Beinübungen für den Muskelaufbau

Warum habe ich Rückenschmerzen nach dem Beintraining?

Es gibt mehrere mögliche Gründe, warum du nach dem Beintraining Rückenschmerzen hast. Hier die 3 häufigsten Ursachen:

• Du machst zu viele Übungen, die den unteren Rücken belasten

• Du gibst deinem unteren Rücken zu wenig Pause von Workout zu Workout

• Deine Ausführung ist nicht korrekt

Falls du mir Rückenschmerzen zu kämpfen hast, melde dich gerne für eine Physiotherapie-Session oder ein Personal Training in Wien. Auf Anfrage, kann ich dir auch online helfen.

Ist Kreuzheben gefährlich für den unteren Rücken?

Kreuzheben ist nicht gefährlich für den unteren Rücken, solange du es richtig ausführst. Genau so wie Autofahren in der Stadt harmlos ist, solange du weißt, was du tust. Kreuzheben mit der korrekten Technik wird dir sogar gegen Rückenschmerzen helfen.

Wie oft soll man Beine pro Woche trainieren?

Grundsätzlich empfehle ich 1 bis 2 Mal pro Woche die Beine zu trainieren. Wenn du dein Beintraining öfter als 2 Mal pro Woche machst, sollte dein Trainingsplan gut durchdacht sein, damit du Fortschritt machst, ohne dich zu verletzen.

Warum baue ich bei den Beinen keine Muskeln auf?

Es gibt 3 Gründe, warum viele im Fitnessstudio es nicht schaffen, Muskeln aufzubauen. Wenn du diese 3 Fehler vermeidest, baust du garantiert Muskeln auf:

• Keine kontrollierte Ausführung

• Zu kleine Range of Motion

• Zu weit weg vom Muskelversagen