Wie viele Übungen pro Muskelgruppe: Empfehlungen + Tipps
- Jan Pieper
- 13. Aug.
- 4 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 27. Aug.
Wie viele Übungen sollte man pro Muskelgruppe machen? Und wie viele Übungen pro Trainingstag sind wirklich nötig, um optimal Muskeln aufzubauen?
In diesem Beitrag sehen wir uns das gemeinsam genauer an. Hier findest du auch konkrete Beispiele für Bizeps, Brust und Rücken, damit du sofort weißt, wie du dein Training planen kannst
Inhalt:
Wie viele Übungen sollte man pro Muskelgruppe machen?
Diese Frage ist unglaublich spannend und und mit ein bisschen Anatomie-Wissen auch schnell beantwortet. Sobald du nämlich verstehst, welche Funktionen ein Muskel hat, ist alles gleich um einiges logischer. Dann kannst du auch gleich entscheiden, wie viele Übungen nötig sind. In diesem Beitrag sehen wir uns auch 3 spezifische Muskelgruppen genauer an: Bizeps, Brust und Rücken.
Im Krafttraining unterscheiden wir zwischen 2 Muskelarten:
Spindelförmige Muskeln (zB. Bizeps und Quadrizeps)
Flächige Muskeln (zB. Brustmuskel und Latissimus)
Spindelförmige Muskeln
Spindelförmige Muskeln verbinden 2 Stellen miteinander - wie ein Gummiband zwischen zwei Knochen. Sie haben meist aber nur eine Funktion.
Beispiel: Der Bizeps zieht vom Schulterblatt zum Unterarmknochen und beugt den Arm (siehe Bild).
Flächige Muskeln
Flächige Muskeln haben mehrere Ansätze und dadurch mehrere Funktionen. Sie ziehen von einer Stelle zu vielen anderen Stellen, je nachdem, welche Fasern sich anspannen.
Beispiel: Der Brustmuskel zieht vom Oberarm zum ganzen Brustbein und zum Schlüsselbein (siehe Bild).
Wenn wir uns also Überlegen, wie viele Übungen pro Muskel wir machen sollten, dann sollten wir uns folgende Frage stellen: Wie viele Funktionen hat der Muskel?
Wenn du diese Frage beantworten kannst, dann weißt du auch, wie viele Übungen du brauchst, um ihn optimal abzudecken!
Merke dir:
Spindelförmige Muskeln haben 1 Funktion → hier reicht meist auch 1 Übung
Flächige Muskeln haben mehrere Funktionen → hier benötigst du mehrere Übungen, um alle Funktionen abzudecken
Wichtig: Wir sprechen hier nur von der Übungsanzahl und nicht von der Satzanzahl. Schau dir diesen Blogartikel an, falls du mehr über die Satzanzahl erfahren möchtest.
Damit du besser verstehst, was ich meine, sehen wir uns jetzt ein paar Praxisbeispiele genauer an.
Bevor wir uns jedoch weiter in der Thematik vertiefen, empfehle ich dir, bei meinem Instagram-Profil (@jpcoachings) vorbeizuschauen. Dort veröffentliche ich 4-7x pro Woche hochwertige Fitnessbeiträge.
Wie viele Übungen sollte man für den Bizeps machen?
Der Bizeps ist ein spindelförmiger Muskel. Das bedeutet, er hat eine Hauptfunktion! Im Fall vom Bizeps ist die Funktion die Armbeugung
Deswegen brauchen wir nur eine Übung, um den Bizeps gut abzudecken. Eine Bizepscurl-Variante reicht völlig aus, um den Muskel zu trainieren.
"Aber Jan, eine Übung ist doch zu wenig?"
Nicht, wenn du sauber trainierst und intensiv arbeitest. Die zweite und dritte Variante bringt nicht automatisch mehr Muskelwachstum. Natürlich kannst du etwas Abwechslung in dein Training einbinden, aber für den Muskelaufbau deines Bizeps reicht eine gut gewählte Übung.
Wie viele Übungen sollte man für die Brust machen?
Bei der Brust wird das Ganze schon ein wenig interessanter. Prinzipiell ist die Brust ein flächiger Muskel. Wir unterscheiden hier grob drei Bereiche:
Obere Brust
Mittlere Brust
Untere Brust
Somit kann man grob sagen, dass die gesamte Brust 3 Funktionen hat. Sie bringt den Oberam ..
.. zur Mitte nach oben
.. zur Mitte
.. zur Mitte nach unten
Um die gesamte Brust optimal zu trainieren, brauchst du also mindestens zwei, besser 3 Brustübungen. Wenn du aber zum Beispiel nur 2 Übungen wählst, bei denen einmal der Fokus auf der oberen Brust liegt und einmal auf der unteren, dann ist die mittlere Brust wahrscheinlich auch gut abgedeckt. Das können zum Beispiel folgende zwei Übungen sein: Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel und Dips.
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Wie viele Übungen sollte man für den Rücken machen?
Ganz schwieriges Thema. Der Rücken ist nämlich relativ komplex, da er aus mehreren Muskeln besteht - hier die wichtigsten 4:
Latissimus
Trapez
Hintere Schulter
Rückenstrecker
Dadurch ist Rückentraining definitiv das komplizierteste von allen. Es ist nämlich schwierig, Übungen für nur einen einzelnen Muskel am Rücken zu finden und diesen isoliert zu trainieren. Deshalb hier meine ganz klare Empfehlung:
Plane mindestens 3 Übungen für den Rücken ein:
Vorgebeugte Variante: Kreuzheben, Hyperextension, Vorgebeugtes Rudern, etc.
Zug von oben nach unten: Latzug, Klimmzug, Überzüge, etc.
Zug von vorne nach hinten: Rudermaschine, Rudern mit Kurzhantel, etc.
Wenn man hier geschickt plant, können auch 2 Übungen ausreichen, um den Rücken zu trainieren.
Fazit: Wie viele Übungen für Bizeps, Brust & Rücken
Hier die wichtigsten Punkte zusammengefasst, damit du deinen Trainingsplan auf die benötigte Anzahl an Übungen pro Muskelgruppe ausrichten kannst:
Man unterscheidet spindelförmige und flächige Muskeln
Ein spindelförmiger Muskel (z.B. Bizeps)hat nur 1 Hauptfunktion, daher reicht 1 Hauptübung
Ein flächiger Muskel (z.B. Brust) hat nur mehrere Funktionen, daher werden 2-3 Hauptübungen empfohlen
Komplexe Muskelgruppen (z.B. Rücken): 2-3 Hauptübungen für alle Bewegungsrichtungen
Tipp: Je besser du die Anatomie verstehst, desto genauer weißt du, wie viele Übungen du pro Muskel brauchst.
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation und Trainingsplanung benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan
FAQ zum Thema: Übungen pro Muskelgruppe
Hat man mehr Muskelaufbau wenn man mehr Übungen macht?
Nein. Meistens ist das Gegenteil der Fall. Je mehr Übungen du pro Muskel machst, desto weniger holst du aus jeder Übung heraus. Außerdem leidet deine Regeneration darunter. Wenn dein Muskelaufbau stagniert, überprüfe zuerst deine Ausführung anstatt Übungen hinzuzufügen. Oder melde dich bei mir für ein Personal Training.
Wie viele Übungen pro Muskelgruppe bei einem Ganzkörper-Trainingsplan?
Damit der Ganzkörper-Trainingsplan nicht zu lang wird, solltest du dich auf 1-2 Übungen pro Muskelgruppe beschränken.
Ist es besser eine zusätzliche Übung oder einen weiteren Trainingssatz hinzuzufügen?
Wenn du bereits 3 Sätze bei einer Übung machst, würde ich dir empfehlen, eine weitere Übung zu wählen, anstatt die Sätze zu erhöhen. Je mehr Sätze du bei der gleichen Übung machst, desto weniger abwechslungsreich und langweiliger ist dein Training.
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