Eiweiß & Muskelaufbau: Sind mehrere Mahlzeiten besser?
- Jan Pieper
- 27. Aug.
- 6 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 28. Aug.
Eiweiß spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Die Frage ist allerdings: Macht es einen Unterschied, ob ich einmal am Tag viel Eiweiß esse oder meinen Eiweißbedarf auf mehrere Mahlzeiten aufteile? Und wie wichtig ist das Eiweiß direkt nach dem Training? In diesem Beitrag bekommst du alle Antworten zu diesen Fragen - inklusive Hard Facts aus Studien und praxisnahen Tipps!
Inhalt:
Wie viele eiweißreiche Mahlzeiten sollte man pro Tag essen?
Theoretisch macht es Sinn, dem Körper Eiweiß verteilt über den Tag zu liefern. Dadurch wird nämlich die sog. Proteinsynthese erhöht. Aber wie viele eiweißreiche Mahlzeiten täglich sind wirklich notwendig?
Hierzu betrachten wir die aktuelle Studienlage. 📑 2020 kam folgende Studie heraus:
Studiendetails: Die Hard Facts
26 Männer
1,3g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag
3x Krafttraining pro Woche
Dauer: 12 Wochen
Die Probanden wurden in 2 Gruppen eingeteilt:
HBR-Gruppe: High Breakfast
3 Mahlzeiten mit je mehr als 0,3g Eiweiß pro kg Körpergewicht
Frühstück: 0,33g/kg
Mittagessen: 0,46g/kg
Abendessen: 0,48g/kg
LBR-Gruppe: Low Breakfast
nur 2 Mahlzeiten mit mehr als 0,3g Eiweiß pro kg Körpergewicht
Frühstück: 0,12g/kg
Mittagessen: 0,45g/kg
Abendessen: 0,83g/kg
Beide Gruppen haben jeden Tag 3 Mahlzeiten (Früh, Mittag, Abend) gegessen und konsumierten täglich insgesamt 1,3g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Zusätzlich wurde 3x pro Woche Krafttraining betrieben. Der einzige Unterschied war also der Proteinanteil der Mahlzeiten.
Beispiel: Person mit 100kg = 130g Eiweiß pro Tag
Was ist bei dieser Studie herausgekommen?
Beide Gruppen haben signifikant Muskeln aufgebaut. Allerdings hat die HBR-Gruppe mehr Muskelaufbau erzielt!
Deswegen wissen wir jetzt Folgendes:
Eine Mahlzeit sollte mindestens 0,33g Eiweiß pro kg Körpergewicht enthalten
3 eiweißreiche Mahlzeiten sind besser als 2
Allerdings stellt sich jetzt die Frage: Sollten man nun mehr als 0,33 g Eiweiß pro Mahlzeit essen, um noch besseren Muskelaufbau zu erzielen? Sehen wir uns das mal genauer an!
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Wie viel Eiweiß sollte eine Mahlzeit maximal enthalten?
Wir wissen nun, dass eine Mindestmenge an Eiweiß pro Mahlzeit notwendig ist, um die Proteinsynthese zu erhöhen und somit den Muskelaufbau zu verbessern.
Wie viel Eiweiß sollte eine Mahlzeit aber maximal enthalten, damit man das bestmögliche Ergebnis erzielt?
Tatsächlich gibt es ein Maximum an Eiweiß pro Mahlzeit. Denn, wie wir in der vorherigen Studie gesehen habe, hatte die 2. Gruppe einen schlechteren Muskelaufbau, obwohl das Abendessen weitaus mehr Eiweiß enthalten hat.
Grund dafür ist, dass der Körper nur einen bestimmten Anteil der Eiweißaufnahme für den Muskelaufbau verwenden kann. Alles, was darüber hinausgeht, wird für andere Prozesse, wie zum Beispiel die Energiegewinnung, verwendet.
Daher macht es mehr Sinn, den täglichen Eiweißbedarf auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen, um optimale Resultate zu erzielen.
Hierzu ist 2018 eine umfangreiche Zusammenfassung mehrerer Studien herausgekommen. Dieses sogenannte Review wurde gemacht, um eine Antwort auf die Frage zu finden, wie viel Eiweiß pro Mahlzeit nun ideal ist.
Leider ist die Studienlage ein wenig limitiert, wenn es um längere Zeiträume (Wochen, Monate) geht. Nichtsdestotrotz ist man in diesem Review zu folgendem Schluss in Bezug auf den Proteingehalt pro Mahlzeit gekommen:
Junge Menschen: Max. 0,4g pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit
Ältere Menschen: Max. 0,6g pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit
Damit lässt sich auch der Eiweiß-Tagesbedarf besser planen. Für optimalen Muskelaufbau werden ca. 1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen.
Das bedeutet: Wir wissen aus einem meiner anderen Blogartikel zu Eiweißbedarf für den Muskelaufbau, dass jemand, der optimalen Muskelaufbau anstrebt, ungefähr 1,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich aufnehmen sollte.
Wenn wir das Ganze mit der Empfehlung des Reviews abgleichen, dann würde das bedeuten, dass du deinen Eiweißkonsum auf mindestens 4 Mahlzeiten pro Tag aufteilen solltest (1,8/0,4=4,5). So gelingt es dir das Protein bestmöglich für den Muskelaufbau zu verwenden.
Außerdem wissen wir aus der ersten Studie, dass 0,33g Protein pro kg Körpergewicht einen besseren Muskelaufbau hervorruft, als 0,12g. Somit können wir annehmen, dass wir unser Eiweiß auf maximal 6 Mahlzeiten pro Tag aufteilen sollten (1,8/0,3=6).
Merke dir: Teile deinen Proteinbedarf gleichmäßig auf 4-6 Mahlzeiten auf, um optimalen Muskelaufbau zu erzielen!
Praxisbeispiel: Eiweißmengen pro Mahlzeit
Damit das Ganze noch ein wenig leichter zu verstehen ist, habe ich hier noch ein Praxisbeispiel für dich:
Eine Person mit 100 kg Körpergewicht benötigt rund 180 g Eiweiß pro Tag. Hier nochmal die Hard Facts auf einen Blick:
Gewicht: 100 kg
Eiweiß: rund 180 g Eiweiß / Tag
Geplant: 4 Mahlzeiten / Tag
Folgende Möglichkeiten hat die Person, um Eiweiß auf die Mahlzeiten aufzuteilen:
Möglichkeit: Gleichmäßige Eiweiß-Aufteilung auf alle Mahlzeiten
→ 180/4 = 45g Eiweiß pro Mahlzeit
Möglichkeit: Das Eiweiß wird flexibel auf die 4 Mahlzeiten aufgeteilt
Frühstück: 100 x 0,4 = 40g Eiweiß
Mittagessen: 100 x 0,5 = 50g Eiweiß
Snack: 100 x 0,35 = 35g Eiweiß
Abendessen: 100 x 0,55 = 55g Eiweiß
Mit beiden Varianten hätten die Personen somit ihren täglichen Eiweißbedarf von 180g gedeckt und außerdem ein Minimum von 4 Mahlzeiten am Tag gegessen. Jede Mahlzeit enthält in beiden Fällen auch immer mehr als 0,33 g Eiweiß
Beide Varianten sind sinnvoll und umsetzbar. Etwas einfacher aber finde ich Variante 1, die ich dir auch empfehlen würde, da du dir so das Herumrechnen ersparst.
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Muss man direkt nach dem Training Eiweiß essen? Gibt es das "anabole Fenster" wirklich?
Das anabole Fenster beschreibt den Zustand nach dem Training. Man nimmt an, dass man unbedingt innerhalb der ersten Stunde nach dem Training Eiweiß aufnehmen sollte, um bestmögliche Muskeln aufzubauen. Nach dieser Stunde schließt sich sozusagen dieses Fenster und man hat die Chance auf optimalen Muskelaufbau verpasst. Stimmt das wirklich?
2013 wurden mehrere Studien verglichen und man kam zu folgendem Entschluss:
Man spricht nicht von einem "Fenster, dass sich schließt", sondern davon dass die Proteinsynthese für längere Zeit nach dem Training erhöht ist.
Es wird empfohlen, dass zwischen der Mahlzeit vor dem Training und der Mahlzeit nach dem Training nicht mehr als 3-4 Stunden vergehen.
Eine weitere Studie unterstütz diese Aussage:
Die Hard Facts:
21 Männer
2 Gruppen (Eiweiß vor dem Training oder Eiweiß nach dem Training)
3x pro Woche Krafttraining
10 Wochen lang
Das Ergebnis:
Kein signifikanter Unterschied. Beide Gruppen haben gleichermaßen Muskulatur aufgebaut. Wichtiger als der genaue Zeitpunkt der Eiweißaufnahme ist also, dass du regelmäßig Eiweiß zuführst und deinen Tagesbedarf deckst.
Daher empfehle ich vor allem darauf zu achten, regelmäßig Eiweiß zu konsumieren und deinen Tagesbedarf an Kalorien zu decken. Wenn du diese 2 Punkte umsetzen kannst, wirst du definitiv sehr gut Muskelmasse aufbauen können.
PS: Falls du dich fragst, ob deine Herzfrequenz wichtig ist, um Körperfett loszuwerden und definiert auszusehen, hör dir meine Podcast Episode an:
Fazit: So nutzt du Eiweiß optimal für den Muskelaufbau
Konsumiere 4-6 eiweißreiche Mahlzeiten pro Tag
Pro Mahlzeit solltest du mindestens 0,33g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufnehmen
Achte auf eine gute Eiweißversorgung vor oder nach dem Training
Hinweis: Ich möchte noch anmerken, dass man mit 2 oder 3 Mahlzeiten pro Tag sehr wohl Muskulatur aufbauen kann! Allerdings geht es in diesem Artikel darum, das Optimum zu erreichen beziehungsweise zu verstehen, was man verbessern könnte, um bessere Erfolge zu erzielen.
Wenn du Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Spotify & Youtube folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Liebe Grüße,
dein Coach Jan
FAQ: Eiweiß Mahlzeiten für Muskelaufbau
Wie viel Eiweiß kann der Körper pro Mahlzeit aufnehmen?
Es ist ein Mythos, dass der Körper nur 20 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen kann. Es wäre absolut unrealistisch, wenn du bei einem Eiweißbedarf von 160g jeden Tag 8 Mahlzeiten essen müsstest. Teil deinen Eiweißbedarf auf 2-5 Mahlzeiten auf, dann bist du perfekt aufgestellt für den Muskelaufbau.
Wie viel Eiweiß soll ein Mann pro Tag essen, um Muskeln aufzubauen?
Die einfachste Faustregel für die Eiweißmenge pro Tag ist: Täglich 150 Gramm Eiweiß für Männer und 100 Gramm Eiweiß für Frauen. Natürlich kannst du das noch individualisieren, aber hiermit hast du schon eine sehr gute Basis um Muskeln aufzubauen.
Soll man Eiweiß schon vor dem Training essen?
Verteil dein Eiweiß regelmäßig über den Tag und mach dir weniger Sorgen, dass du es genau zum Training konsumieren musst. Die Verdauung verzögert den Prozess sowieso. Wenn du deinen Tagesbedarf an Eiweiß über 2-5 Mahlzeiten aufnimmst, bist du ernährungstechnisch bestens aufgestellt, Muskeln aufzubauen.
Muss man Eiweiß essen, um Muskeln aufzubauen?
Eiweiß ist der Baustein der Muskulatur. Deswegen fördert es den Muskelaufbau. Allerdings ist der allerwichtigste Faktor dein Training. Wenn du eine hohe Trainingsqualität hast, kannst du auch mit weniger Eiweiß sehr gut Muskeln aufbauen.
Quellen:
Jun Yasuda, Toshiki Tomita, Takuma Arimitsu, Satoshi Fujita (2020). Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Auguments Resistance Exercise - Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men. The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 7, July 2020, Pages 1845-1851.
Alan Albert Aragon, Brad Jon Schoenfeld (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international Society of Sports Nutrition 10, Article number: 5 (2013).
Brad Jon Schoenfeld, Alan Aragon, Colin Wilborn, Stacie L. Urbina, Sara E. Hayward, James Krieger (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017; 5: e2825.
Brad Jon Schoenfeld & Alan Albert Aragon (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, Article number: 10 (2018)
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