Der Traum eines jeden Menschen, wenn es darum geht seine Wunschfigur zu erreichen: Gleichzeitig Abnehmen und Muskeln aufbauen. Schauen wir uns diese Thema ein wenig genauer an.
Inhalt:
Die Abnehm Formel: So lange braucht es, um abzunehmen
Ich habe schon unterschiedlichste Personen in meinem 1:1 Abnehm-Coaching betreut.
Von 100-200kg war alles dabei.
Deswegen kann ich hier nicht nur von theoretischem Wissen sprechen, sondern auch von der tatsächlichen Realität.
Da ich mich auch sehr viel mit Bodybuilding beschäftigt habe, bin ich dort einmal auf eine Faustregel gestoßen, die unglaublich gut auf die Praxis zutrifft.
Bei dieser Regel geht es darum, wie viel Gewichtsverlust du pro Woche erwarten solltest.
Es sollte nicht zu wenig sein, weil es sonst ewig dauert und demotivierend ist.
Es sollte aber auch nicht zu viel sein, weil sonst der Hunger sehr groß und die Energie sehr gering ist.
Außerdem muss beachtet werden, dass eine 150kg Person schneller abnehmen kann als jemand mit 80kg.
All' das wird durch eine simple Formel berücksichtigt.
Die Faustregel lautet:
0,5-1% Gewichtsverlust pro Woche
So simpel.
Aber auch so treffend.
Ich geb dir 3 Beispiele:
Startgewicht: 150kg
150 x 0,01 = 1,5kg
150 x 0,005 = 750g
= Eine Person mit 150kg sollte 750g bis 1,5kg pro Woche verlieren.
Startgewicht 120kg
120 x 0,01 = 1,2kg
120 x 0,005 = 600g
= Eine Person mit 120kg sollte 600g bis 1,2kg pro Woche verlieren.
Startgewicht 80kg
80 x 0,01 = 800g
80 x 0,005 = 400g
= Eine Person mit 80kg sollte 400g bis 800g pro Woche verlieren.
Mit diesen Zahlen hast du eine ziemlich realistische Erwartung in Bezug auf das, was du anstreben solltest.
Später in diesem Beitrag, gebe ich dir noch einige Beispiele, wie lange es dauert, um 30kg abzunehmen.
Was du beim Abnehmen unbedingt beachten musst
Ich weiß, ich wiederhole mich hier in meinen anderen Blogbeiträgen und auch auf Instagram immer wieder, aber es ist einfach verdammt wichtig, das zu verstehen.
Der erste Gedanke ist nämlich immer "Je schneller das Gewicht unten ist, desto besser."
Und ja, ich versteh dich.
Es reicht dir.
Du willst das Fett loswerden.
Und du denkst dir, sobald es weg ist, wird alles leichter.
Aber so ist es nicht.
Das ist nämlich genau das Mindset, das zum Jojo-Effekt führt.
Und NICHTS ist enttäuschender und frustrierender als der Jojo-Effekt.
Glaube mir.
80% der Personen, die sich für ein Abnehm-Coaching bei mir interessieren, erzählen mir im kostenlosen Discovery Call, von ihrem Jojo-Effekt.
Deswegen bitte bedenke Folgendes:
Eine sehr einschränkende Diät funktioniert langfristig NIE.
Wirklich NIE.
Weil du dich die ganze Zeit darauf freust, wenn es endlich vorbei ist.
Die perfekte Grundlage für den Jojo-Effekt.
Weil dann ist es vorbei.
Du willst ein bisschen mehr essen.
Das Gewicht geht unerwartet hoch.
Du bist frustriert.
Schränkst dich wieder ein.
Bist aber unzufrieden.
Und dann eskaliert es und schießt nach oben.
Glaube mir, es ist ein Klassiker.
Deswegen denke immer daran:
Ja, schnell Gewicht verlieren ist cool.
Aber es bringt dir gar nichts, wenn du später wieder alles zunimmst.
Vielleicht wiegst du am Ende sogar mehr als zu Beginn.
Wenn ich also sage 0,5-1% Gewichtsverlust pro Woche.
Dann musst du nicht(!) dem Höchstwert nachjagen.
Nimm eine Zahl, die für dich gut funktioniert und wo du dich wohl fühlst.
Du musst dich während der Diät wohlfühlen, sonst wird es langfristig nichts.
Das ist wirklich sehr wichtig.
Hey, nur ein kurzer Reminder:
Falls du mich noch nicht kennst, schau gerne auf meinem Instagramprofil vorbei, wo ich wöchentlich mehrere Beiträge veröffentliche (:
Wie lange dauert es, um genau 30 kg abzunehmen?
Lass uns abschließend noch realistisch beurteilen, wie lange es dauert, um 30kg abzunehmen.
Es ist simple Mathematik.
Nehmen wir wieder 3 Beispiele her:
Startgewicht: 150kg
Eine Person mit 150kg sollte 750g bis 1,5kg pro Woche verlieren.
30.000g/750g = 40 Wochen
30.000g/1500g = 20 Wochen
= 20 bis 40 Wochen dauert es um mit 150kg insgesamt 30kg abzunehmen.
Startgewicht 125kg
Eine Person mit 120kg sollte 600g bis 1,2kg pro Woche verlieren.
30.000g/600g = 50 Wochen
30.000g/1200g = 25 Wochen
= 25 bis 50 Wochen dauert es um mit 125kg insgesamt 30kg abzunehmen.
Startgewicht 100kg
Eine Person mit 80kg sollte 400g bis 800g pro Woche verlieren.
30.000g/400g = 75 Wochen
30.000g/800g = 38 Wochen
= 38 bis 75 Wochen dauert es um mit 80kg insgesamt 30kg abzunehmen.
Behalte dir im Kopf: Es gibt immer Ausreißer.
Aber diese Werten geben dir sehr realistische Anhaltspunkte.
Lass mich das Wichtigste für dich zusammenfassen.
Fazit:
Hier noch einmal die wichtigsten Learnings zusammengefasst:
0,5-1% Gewichtsverlust pro Woche ist realistisch.
Schnell Abnehmen ist nicht immer besser.
Nichts ist frustrierender als der Jojo-Effekt.
Deine Diät muss leicht von der Hand gehen.
30kg abzunehmen dauer je nach Startgewicht ca. 20 bis 75 Wochen.
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Liebe Grüße,
dein Coach Jan
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