Muskelaufbau: Wie viele Sätze muss man pro Übung machen?
- Jan Pieper
- 15. Mai 2022
- 9 Min. Lesezeit
Aktualisiert: vor 3 Tagen
Du willst effektiv Muskeln aufbauen aber weißt nicht, wie viele Sätze pro Übung du machen solltest? Keine Sorge, du bist nicht allein. Zwischen Muskelaufbau und der Satzanzahl gibt es definitiv einen Zusammenhang. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie viele Sätze pro Übung wirklich sinnvoll sind, worauf du beim Krafttraining achten musst und welche typischen Denkfehler du besser vermeidest.
Inhalt:
Was ist ein Satz beim Training?
Ein Satz (auch “Set” genannt) ist eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen einer Übung, die ohne Pause ausgeführt wird.
Beispiel: Du machst 10 Wiederholungen Bankdrücken = das ist 1 Satz. Danach folgt eine Pause, bevor du mit dem nächsten Satz beginnst. Diese einfache Einheit ist ein zentraler Bestandteil deines Trainingsplans - besonders im Volumentraining, bei dem gezielt mehrere Sätze zur Muskelermüdung eingesetzt werden.
Was ist Trainingsvolumen im Kraftsport?
Im Grunde beschreibt das Trainingsvolumen die geleistete Arbeit im Training. Dies ist natürlich je nach Sportart unterschiedlich. Bei einem Marathonläufer würde man zum Beispiel die gelaufenen Kilometer nehmen, bei einem Kampfsportler die Stundenanzahl der unterschiedlichen Trainingseinheiten und bei einem Kraftsportler das bewegte Gewicht.
Wenn wir uns den Kraftsportler genauer ansehen, dann können wir das Trainingsvolumen (=bewegtes Gewicht) folgendermaßen errechnen:
Gewicht x Wiederholungen x Satzanzahl
Es hat sich allerdings herausgestellt, dass diese Methode nicht sehr praktikabel ist, weil
man sehr viel rechnen muss
man das bewegte Gewicht zwischen 2 Übungen für den gleichen Muskel nicht vergleichen kann
Daher hat sich eine deutlich einfachere und gleichzeitig effektive Methode durchgesetzt, asierend auf folgender Überlegung:
Ein Muskel reagiert mit Wachstum, wenn ein Satz im Bereich von 6 bis 20+ Wiederholungen liegt und dieser Satz nahe am Muskelversagen ausgeführt wird. Das bedeutet: Jeder qualitativ hochwertige Satz - unabhängig vom exakten Gewicht - trägt zum Muskelaufbau bei. Somit hat sich die Studienlage für eine sehr sinnvolle und praktikable Definition des Trainingsvolumens entschieden.
Daraus ergibt sich also eine einfache Definition:
Beim Muskelaufbau, wird das Trainingsvolumen in absolvierten Sätzen pro Muskelgruppe gemessen
Das heißt ganz einfach gesagt:
Wenn Person A 3 Sätze für den Oberschenkel macht und Person B 5, dann absolviert Person B mehr Trainingsvolumen, ganz unabhängig davon, wie viel Gewicht bewegt wurde.
Jetzt, wo wir wissen, was Trainingsvolumen ist, stellt sich die nächste Frage "Wie viel Trainingsvolumen ist für den Muskelaufbau optimal?" Schauen wir uns das genauer an.
Wie viele Sätze pro Übung sind für einen Anfänger sinnvoll?
James Krieger veröffentlichte zu diesem Thema eine Metaanalyse, in der es darum geht, ob man 1, 2-3 oder 4-6 Sätze pro Übung ausführen sollte.
Hier die Hard Facts dazu:
8 unterschiedliche Studien wurden verglichen
Alle anderen Trainingsvariablen (Wiederholungen, Intensität, Pausenzeit, Wochenvolumen, etc) mussten ident sein
Mindestdauer der einzelnen Studien: 4 Wochen
Das Ergebnis war relativ eindeutig:
Um das Ganze zu veranschaulichen, habe ich die Mittelwerte verwendet.
1 Satz pro Übung (Effektgröße: 0.24 ± 0.03)
Die Probanden haben Muskulatur aufgebaut, allerdings hatten sie vergleichsweise den schlechtesten Muskelaufbau.
2-3 Sätze pro Übung (Effektgröße: 0.34 ± 0.03)
Die Probanden haben einen um 40% besseren Muskelaufbau als die 1-Satz-Gruppe erzielt.
4-6 Sätze pro Übung (Effektgröße: 0.44 ± 0.09)
Die Probanden hatten zwar teilweise den besten Muskelaufbau, allerdings ist es ganz wichtig zu erwähnen, dass nur 2 Studien dabei waren, welche 4-6 Sätze implizierten. Daher ist die statistische Aussage hier nicht signifikant genug, um zu behaupten, dass 4-6 Sätze pro Übung besser sind als 2-3 Sätze pro Übung.
Meiner Meinung nach, ist es in den meisten Fällen sinnvoll zwischen 2-5 Sätzen pro Übung auszuführen.
Warum nicht nur 1 Satz?
Weil die Studienlage es nicht befürwortet (siehe oben).
Weil man gerade "warm" wird mit der Übung und dann schon zur nächsten geht.
Warum nicht mehr als 5 Sätze?
Weil man durch verschiedene Übungen unterschiedliche Muskelfasern erreicht und dadurch den Muskel besser ausreizt.
Weil es meistens "langweiliger" ist und dadurch die Motivation sinkt.
Wenn du das Trainingsvolumen für eine bestimmte Muskelgruppe erhöhen möchtest, empfehle ich dir, lieber eine weitere Übung in deinen Trainingsplan aufzunehmen, statt die Sätze einer Übung auf 6 oder mehr zu steigern. So bleibst du effizient und forderst den Muskel auf unterschiedliche Weise.
Falls du nicht nur Muskeln aufbauen möchtest, sondern auch abnehmen, findest du hier eine YouTube Episode zum Thema "Hungerattacken am Abend loswerden":
(Wenn du regelmäßig und kostenlos Fitness-Tipps erhalten möchtest, empfehle ich dir, bei meinem Instagram-Profil (@jpcoachings) vorbeizuschauen. Dort teile ich mehrmals pro Woche praxisnahe Beiträge rund um Training und Ernährung.
Wie viele Sätze pro Woche?
Ein unglaublich spannendes Thema. Aber bevor wir tiefer in diese Thematik eintauchen, gibt es einen ganz zentralen Punkt, den du unbedingt verstehen solltest:
Wir sprechen von Sätzen pro Woche pro Muskelgruppe.
Was heißt das konkret?
Wenn du zum Beispiel deinen Bizeps gezielt aufbauen möchtest, brauchst du ein gewisses Trainingsvolumen (=Satzanzahl) für den Bizeps. Es bringt dir daher nichts, wenn du die Sätze der Beinpresse wie die Beinpresse zum Bizeps-Volumen zählst.
Damit du eine bessere Orientierung hast, hier eine grobe Einteilung der wichtigsten Muskelgruppen:
Oberkörper:
Brust
Latissimus
Trapez
vordere/seitliche/hintere Schulter
Bizeps
Trizeps
Unterkörper:
Oberschenkelvorderseite (Quads)
Oberschenkelrückseite (Hamstrings)
Po (Gluteus)
Waden
Schauen wir uns das Trainingsvolumen pro Woche und pro Muskelgruppe genauer an. Hierzu bietet eine Analyse von 15 Studien eine gute Grundlage. Bei dieser "Zusammenfassung" hat man herausgefunden, dass es einen positiven Zusammenhang gibt zwischen Trainingsvolumen und Muskelaufbau.
Untersucht wurden 3 Gruppen mit unterschiedlicher Satzanzahl pro Woche:
weniger als 5 Sätze
5-9 Sätze
mehr als 10 Sätze
Das Ergebnis?
Je mehr Volumen desto mehr Muskelaufbau!
Das ist schon mal eine sehr interessante Tatsache. Allerdings stellt sich die Frage: Wann ist es zu viel Trainingsvolumen?
Hierzu schauen wir uns noch eine weitere Studie an, die eine größere Satzanzahl untersucht hat.
Hard Facts:
34 trainierte Männer (20-28J. alt)
8 Wochen lang, 3x Training pro Woche
3 Gruppen:
niedriges Volumen (9 Sätze pro Woche)
mittleres Volumen (27 Sätze pro Woche)
hohes Volumen (45 Sätze pro Woche)
Die Satzanzahl bezog sich rein auf das Training für die Oberschenkelvorderseite und wurde gleichmäßig auf 3 Übungen aufgeteilt:
Kniebeuge mit der Langhantel
Beinpresse
Beinstrecker
Das Ergebnis dieser Studie?
Tendenziell zeigt sich: Je mehr Sätze trainiert wurden, desto größer war auch der Muskelaufbau. Der größte Unterschied wurde zwischen der 9-Satz-Gruppe und der 45-Satz-Gruppe beobachtet (siehe Abbildung).
Hier sieht man, dass die Gruppe mit 45 Sätzen pro Woche definitiv einen viel besseren Muskelaufbau im Oberschenkel erreicht hat. Aber bevor du jetzt anfängst dein Trainingsprogramm komplett auf den Kopf zu stellen, muss ich noch ein paar wichtige Punkte zu dieser Studie loswerden:
Die Studie lief nur 8 Wochen lang gedauert. Ein derart hohes Trainings-Volumen ist anfälliger für Verletzungen.
Es ist schwer zu überprüfen, ob die Teilnehmer wirklich bis zum Muskelversagen trainiert haben - ein entscheidender Faktor für den Trainingserfolg.
Je mehr Sätze du machst, desto länger dauert dein Workout und desto schwieriger wird es, langfristig motiviert zu bleiben und drazubleiben.
Trotz der Einschränkungen lässt sich aus den beiden Studien eine klare Tendenz ableiten: Für effektiven Muskelaufbau sollte das Trainingsvolumen zwischen 10 bis 45 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche liegen - je nach Erfahrungslevel, Regenerationsfähigkeit und Zielsetzung.
Um das Ganze abzurunden, schauen wir uns noch eine letzte Metaanalyse an, die nach den 2 oberen Studien herausgekommen ist.
In dieser Analyse wurden 30 Studien miteinander verglichen, um herauszufinden, welches Trainingsvolumen pro Woche den besten Muskelaufbau ausgelöst hat. Hier ist man zum Entschluss gekommen, dass der Sweet Spot zwischen 10-28 Sätzen liegt.
Allerdings muss man zu all diesen Studien noch ein paar sehr wichtige Punkte hinzufügen:
Die Ernährung wurde nicht bei allen Studien aufgezeichnet.
In manchen Studien wurden Intensitätstechniken (Cluster, Dropsets,.. ) verwendet.
Es wurde nicht analysiert, wie das Trainingsprogramm der Probanden vorher ausgesehen hat.
Die Technik der einzelnen Person kann darüber entscheiden, wie gut der Satz im Zielmuskel ankommt.
Die Studienauswertungen zeigen den Durchschnitt an. Das heißt es gibt auch Ausreißer, die mit mehr Sätzen schlechter Muskulatur aufgebaut haben.
Was ist mein Fazit zu den Studien?
Der optimale Bereich für Muskelaufbau liegt bei 10 bis 45 Sätzen pro Woche und pro Muskelgruppe. Allerdings musst du 2 Dinge bedenken:
Nicht jede Person benötigt das gleiche Trainingsvolumen.
Nicht jeder Muskel benötigt das gleiche Trainingsvolumen. (Bsp: Bizeps oder Trizeps)
Daher meine Empfehlung:
→ Starte mit etwa 10 Sätzen pro Woche pro Muskelgruppe
→ Beobachte deine Fortschritte und erhöhe schrittweise, falls nötig
→ Für kurze Phasen kann es sinnvoll sein, gezielt eine Muskelgruppe mit etwas mehr Trainingsvolumen zu pushen, was zusätzliche Fortschritte bringen kann
ACHTUNG: Bedenke, dass sich zu viel Trainingsvolumen, auch negativ auf den Muskelaufbau auswirken kann.
Praxis-Tipp: Gerade für Erfahrungsgemäß sind vor allem Trainingsanfänger hat sich folgender Ansatz besonders bewährt:
Weniger, aber dafür mit hoher Qualität trainieren. Mach 10-25 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe und steigere das Trainingsvolumen langsam.
Wenn du dich allerdings fragst, warum ich eher weniger Sätze empfehle, dann lies dir meinen nächsten Absatz durch. Dort erkläre ich dir was sog. "Junk Volumen" ist.
Junk Volumen: Das Problem mit zu vielen Sätzen
Was heißt das konkret?
Ein Trainingssatz zählt dann als Junk Volumen, wenn er dich zwar ermüdet, aber keinen zusätzlichen Reiz für den Muskelaufbau bringt. Hier 2 Beispiele dazu:
Beispiel 1: Zu viele Sätze nach effektiver Belastung
Du hast bereits 10 effektive Sätze für den Bizeps gemacht und damit einen starken Wachstumsreiz gesetzt. Wenn du jetzt noch weitere 3 Sätze dranhängst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass diese keinen zusätzlichen Nutzen mehr bringen - sie ermüden dich nur. Diese überflüssigen Sätze nennt man dann Junk Volumen.
Beispiel 2: Zu weit weg vom Muskelversagen
Wenn du deine Beine mit der Beinpresse trainierst und nur 10 Wiederholungen machst, obwohl du 20 Wiederholungen schaffen würdest, dann ist das Junk Volumen. Weil du einen Satz absolviert hast, der dich ermüdet, allerdings keinen Wachstumsreiz auslösen wird.
Kurz gesagt: Ein Satz zählt nur dann, wenn er intensiv genug ist und nah ans Muskelversagen führt. Alles andere ist verschenkte Energie und kann langfristig deine Regeneration und Motivation negativ beeinflussen.
Mike Israetel beschreibt das sehr schön in seinem Buch "How much should I train?".
Es geht hierbei um das MRV (=Maximal Regenerierbares Volumen).
Das MRV sagt aus, dass jede Person und auch jeder Muskel eine Höchstgrenze hat, die verkraftet werden kann. Allerdings ist diese Höchstgrenze durchaus seeeeehr unterschiedlich und abhängig von:
Trainingserfahrung
Alter
Geschlecht
Genetik
Ernährung
Schlaf
und vielen weiteren Faktoren ..
Das bedeutet, dass es durchaus sein kann, dass Person A nur 12 Sätze für die Brust verträgt und Person B 25 Sätze benötigt.
Woher weißt du, ob du zu viele Sätze machst?
Hierzu gibt es ein paar sehr simple Möglichkeiten, um das herauszufinden:
Bist du fit, wenn du die nächste Trainingseinheit startest? Wenn nein, dann reduziere vorerst einmal dein Volumen.
Ist der Muskelkater nach deine Trainingseinheit einfach unglaublich stark? Wenn ja, dann reduziere vorerst dein Volumen.
Fängt dein Körper an, zu zwicken und weh zu tun? Wenn ja, dann reduziere vorerst einmal dein Volumen.
Das sind nur grobe Richtlinien und es kann auch andere Gründe geben, wenn einer der oben genannten Punkte eintrifft. Allerdings ist es ein guter Start, wenn man sein Trainingsvolumen in solchen Situationen überdenkt und vorerst reduziert.
Fazit: So findest du dein optimales Trainingsvolumen
Ein Trainingsvolumen von 10-25 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche ist ein guter Richtwert, um effektiv Muskeln aufzubauen. Natürlich gibt es individuelle Unterschiede. Hier kann dir ein erfahrener Personal Trainer helfen, dein optimales Volumen zu finden.
Außerdem empfehle ich mindestens 2 und maximal 5 Sätze pro Übung auszuführen, um den Muskel bestmöglich zu stimulieren und auch die Motivation aufrechtzuerhalten.
Zusätzlich solltest du auf deinen Körper hören und Junk Volumen vermeiden, da es dich nur ermüdet, aber keinen Benefit bringt.
Abschließend möchte ich hinzufügen, dass du natürlich auf deinen Eiweißkonsum achten solltest, um den Muskel beim Aufbauen zu unterstützen und bestmögliche Resultate zu erzielen!
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan
FAQ zum Thema: Wie viele Sätze im Krafttraining?
Sind 3 oder 4 Sätze pro Übung besser?
Das kommt auf deine Übungsauswahl an. Wenn du einen 4. Satz machen möchtest, empfehle ich dir eine neue Übung dazuzunehmen, um mehr Vielfalt in deinen Trainingsplan zu bekommen. Aber prinzipiell könntest du auch einfach einen 4. Satz machen anstatt nur 3, wenn du die Übung sehr gerne hast und es dir nicht zu langweilig wird.
Reicht 1 Satz pro Übung aus für Muskelaufbau?
Es kann sehr viel Sinn machen, nur 1 Satz bei einer Übung zu machen. Weil du höchstwahrscheinlich alles aus diesem Satz herausholen wirst und er sehr stimulativ für deinen Muskelaufbau sein wird. Allerdings empfehle ich den meisten Menschen 2 Sätze zu machen, da sich der zweite Satz meistens besser anfühlt als der erste. Und auch weil sonst das ständige Übungswechseln sehr aufwändig wird.
Muss jeder Satz am Muskelversagen sein?
Du solltest aufjedenfall sehr nahe ans Muskelversagen herankommen, da der Trainingssatz sonst keinen Muskelaufbaureiz auslösen wird. Mach lieber weniger Sätze, dafür mit hoher Qualität und sehr nah am Muskelversagen, anstatt nur halbherzig zu trainieren.
Wie lange soll man Pause machen zwischen den Sätzen?
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist die Satzpause sehr entscheidend. Du möchtest in deinem nächsten Satz wieder eine gute Leistung abrufen und das wird nur funktionieren, wenn du ausreichend Pause zwischen den Sätzen machst. Als Faustregel empfehle ich dir 2 bis 3 Minuten Pause.
Quelle:
James W. Krieger (2010). Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research: April 2010 - Volume 24 - Issue 4 - p 1150-1159.
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Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn & James W. Krieger (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Pages 1073-1082 | Accepted 01 Jul 2016, Published online: 19 Jul 2016.
Baz-Valle, Eneko; Fontes-Villalba, Maelán; Santos-Concejero, Jordan (2021). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research: March 2021 - Volume 35 - Issue 3 - p 870-878.
Michal Krzysztofik, Michal Wilk, Grzegorz Wojdała, and Artur Gołaś (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec; 16(24): 4897.
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