Was sind Backoff Sätze? Definition + Praxisbeispiele
- Jan Pieper
- 11. Aug.
- 4 Min. Lesezeit
Aktualisiert: vor 5 Tagen
Was sind Backoff Sätze? Wie funktionieren Backoff Sätze im Krafttraining und Bodybuidling? Was sind die Vorteile von Backoff Sätzen? Und sind Backoff Sätze besser für den Muskelaufbau? In diesem Beitrag sehen wir uns Backoff Sätze als Trainingsstrategie genauer an! Jetzt weiterlesen und mehr erfahren!
Inhalt:
Definition: Was ist ein Backoff Satz?
Der Begriff "Backoff" bedeutet im Deutschen so viel wie "zurückstecken". Im Krafttraining beschreibt ein Backoff Satz eine Technik, bei der du nach einem schweren Arbeitssatz (Top Satz) das Gewicht reduzierst, um mit mehr Wiederholungen weiterzutrainieren.
Praxisbeispiel für Backoff Sätze
Die Idee ist, verschiedene Wiederholungsbereiche in einer Übung abzudecken. Nach dem Top Set mit hohem Gewicht folgen ein oder mehrere Backoff Sets mit weniger Gewicht.
Beispiel für 3 Sätze Bankdrücken OHNE Backoff Satz:
Satz: 80kg x 9 Wiederholungen
Satz: 80kg x 8 Wiederholungen
Satz: 80kg x 8 Wiederholungen
Hier hättest du nach den drei Sätzen den Wiederholungsbereich von 8-9 abgedeckt.
Beispiel für Bankdrücken MIT Backoff Satz:
Wenn du jedoch einen Backoff Satz machst, könnten die 3 Sätze wie folgt aussehen:
Satz: 80kg x 9 Wiederholungen
Satz: 65kg x 15 Wiederholungen
Satz: 65kg x 13 Wiederholungen
In diesem Fall hättest du einen Wiederholungsbereich von 9-15 abgedeckt.
Warum sind Backoff Sätze effektiv?
Im Bodybuilding gilt: Werde stärker in allen Wiederholungsbereichen zwischen 6-20. Backoff Sets sind dafür ideal, da sie mehr Volumen ins Training bringen und verschiedene Muskelfasern ansprechen. Dadurch kannst du mehr aus deinem Training rausholen!
Kurz gesagt passiert also bei einem Backoff Satz Folgendes:
Nach dem ersten Satz reduzierst du das Gewicht, damit du mehr Wiederholungen machen kannst. Somit deckst du mit dieser Übung insgesamt einen größeren Wiederholungsbereich ab.
Es gibt keine wirkliche Regel, um wie viel Gewicht man reduzieren soll.
Es ist einfach wichtig, dass du schlussendlich im Bereich von 6-20 Wiederholungen ans Muskelversagen kommst.
Bevor wir uns weiter in der Thematik vertiefen, empfehle ich dir, bei meinem Instagram-Profil (@jpcoachings) vorbeizuschauen. Dort veröffentliche ich 4-7x pro Woche hochwertige Fitnessbeiträge.
Vorteile von Backoff Sätzen
Abdeckung mehrerer Wiederholungsbereiche
Erhöhtes Trainingsvolumen
Zielgerichtete Muskelfaser-Ermüdung
Abwechslung im Trainingsplan
Gut kombinierbar mit Top und Backoff Satz Strategien
Bei welchen Übungen machen Backoff Sätze Sinn?
Im Grunde kannst du Backoff Sätze bei jeder Übung einsetzen - egal ob im Gym oder zu Hause. Entscheidend ist, wie stark du das Gewicht reduzierst und welche Muskelgruppe du trainierstählst. Und je nachdem, wie stark du das Gewicht reduzierst, wirst du in einen anderen Wiederholungsbereich fallen.
Praxisbeispiele für Backoff Sets im Gym
Ich könnte Bankdrücken auf 2 unterschiedliche Arten gestalten. Nehmen wir an, du machst 2 Sätze:
Satz: 90kg x 8 Wiederholungen
Satz: 75kg x 16 Wiederholungen
Bei dieser Variante würdest du einen relativ großen Bereich abdecken.
Du könntest es aber auch so gestalten:
Satz: 90kg x 8 Wiederholungen
Satz: 80kg x 12 Wiederholungen
Hier wäre der Unterschied nicht so krass, aber trotzdem noch deutlich vorhanden. Was ist also der große Unterschied zwischen den 2 Varianten? Warum sollte man vielleicht nicht immer zu viele Wiederholungen machen?
Der Grund dafür ist, dass nicht jede Übung sich für viele Wiederholungen eignet. Check hierfür gerne meinen Blogartikel über Wiederholungen für den Muskelaufbau aus, um mehr Infos darüber zu bekommen.
Es gibt also Übungen, wo sich hohe Wiederholungszahlen nicht anbieten, z.B. Kniebeugen mit der Langhantel. Hier würde ich selten mehr als 12 Wiederholungen machen. Wogegen du in einer Beinpresse ruhig in Richtung 18 Wiederholungen gehen könntest.
Schlussendlich ist das Wichtigste: Trainiere in der Nähe des Muskelversagens!
Ein Backoff Satz sollte so gewählt sein, dass du noch immer hart trainieren kannst! Als einfache Grundregel kannst du dir merken:
Bei großen Muskelgruppen nicht mehr als 12 Wiederholungen
Bei kleinen Muskelgruppen ist alles möglich
Backoff Sätze sind ein sehr gutes Tool, aber nicht der heilige Gral. Also verwende sie, wenn sie passend erscheinen.
Fazit: Backoff Sets gezielt einsetzen
Die wichtigsten Punkte rund um Backoff Sets zusammengefasst:
Backoff Sätze helfen dir, verschiedene Wiederholungsbereiche abzudecken
Ziel: stärker werden zwischen 6-20 Wiederholungen
Es hängt von der Übung ab, wie viel Gewicht du reduzieren solltest
Backoff Sätze sind ein Trainings-Tool. Verwende es, wenn es für dich Sinn macht.
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation oder Trainingslanung benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan
FAQ zum Thema: Backoff Sätze im Krafttraining
Kann man mit Backoff Sätzen besser Muskeln aufbauen?
Es ist nicht ganz klar, ob man mit Backoff Sätzen besser Muskeln aufbauen kann. Allerdings ist es sicher ein Vorteil, in mehreren Wiederholungsbereichen stark zu werden. Außerdem reduziert es dein Verletzungsrisiko, wenn du auch mit leichteren Gewichten trainierst.
Kann man im ersten Satz mehr Wiederholungen machen als im zweiten?
Ja, natürlich kannst du im ersten Satz ein leichteres Gewicht nehmen und mehr Wiederholungen machen. Das ist dann ein umgekehrter Backoff Satz.
Was ist besser für Muskelaufbau: Backoff Satz, Top Satz oder Pyramiden Sätze?
Alle 3 Varianten können wunderbar funktionieren für den Muskelaufbau. Hier kommt es nur auf deine Präferenz und individuelle Situation an. Wenn du Unterstützung bei deiner Trainingsplanung brauchst, melde dich gerne bei mir.
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