• Jan Pieper

Muskelaufbau: Wieviele Sätze muss man pro Übung machen?

Aktualisiert: Feb 11

Eine sehr spannende Frage. Zwischen Muskelaufbau und der Satzanzahl gibt es definitiv einen Zusammenhang.


Inhalt:

  1. Was ist Trainingsvolumen?

  2. Was sagt die Studienlage?

  3. Wieviele Sätze pro Übung sind für einen Anfänger sinnvoll?




Was ist Trainingsvolumen?


Im Grunde beschreibt das Trainingsvolumen die geleistete Arbeit im Training.

Dies ist natürlich je nach Sportart unterschiedlich. Bei einem Marathonläufer würde man zum Beispiel die gelaufenen Kilometer nehmen, bei einem Kampfsportler die Stundenanzahl der unterschiedlichen Trainingseinheiten und bei einem Kraftsportler das bewegte Gewicht.


Wenn wir uns den Kraftsportler genauer ansehen, dann können wir das Trainingsvolumen (=bewegtes Gewicht) folgender Maßen errechnen:


Gewicht x Wiederholungen x Satzanzahl


(Wenn du noch nicht weißt, was der optimale Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau ist, dann lies dir diesen Artikel durch.)


Es hat sich allerdings herausgestellt, dass diese Methode sehr ungenau ist. Da man unterschiedliche Übungen nicht einfach anhand des Gewichts vergleichen kann. Bei einer Butterflymaschine benötigt man zum Beispiel viel weniger Gewicht, als beim Bankdrücken.


Aktuell weiß man, dass es für den Muskelaufbau entscheidend ist, wie nahe man ans Muskelversagen geht. Das bedeutet, dass ein Muskelaufbaureiz dann entsteht, wenn der absolvierte Satz relativ Intensiv gewesen ist und somit auch nahe am Muskelversagen. Deswegen hat sich eine sehr sinnvolle Definition des Trainingsvolumens ergeben:


Wenn es um Krafttraining geht, wird das Trainingsvolumen in Sätzen pro Muskelgruppe angegeben.

Das heißt ganz einfach gesagt: Wenn Person A 3 Sätze für den Oberschenkel macht und Person B 5 Sätze. Dann absolviert Person B mehr Trainingsvolumen.





Was sagt die Studienlage?


James Krieger veröffentlichte zu diesem Thema eine Metaanalyse, in der es darum geht, ob man 1, 2-3 oder 4-6 Sätze pro Übung ausführen sollte 🔎📑.



Hard Facts:

  • 8 unterschiedliche Studien wurden verglichen

  • Alle anderen Trainingsvariablen (Wiederholungen, Intensität, Pausenzeit,..) mussten ident sein

  • Mindestdauer der einzelnen Studien: 4 Wochen



Das Ergebnis war relativ eindeutig:

Um das Ganze zu veranschaulichen, habe ich die Mittelwerte verwendet.





  • 1 Satz pro Übung (Effektgröße: 0.24 ± 0.03)

Die Probanden haben Muskulatur aufgebaut, allerdings hatten sie vergleichsweise den schlechtesten Muskelaufbau.


  • 2-3 Sätze pro Übung (Effektgröße: 0.34 ± 0.03)

Die Probanden haben einen um 40% besseren Muskelaufbau als die 1-Satz-Gruppe erzielt.


  • 4-6 Sätze pro Übung (Effektgröße: 0.44 ± 0.09)

Die Probanden hatten zwar teilweise mehr Muskelaufbau, allerdings war dir Schwankungsbreite relativ groß. Ganz wichtig ist auch noch zu erwähnen, dass nur 2 Studien dabei waren, welche 4-6 Sätze implizierten. Daher ist die statistische Aussage hier nicht signifikant genug, um zu behaupten, dass 4-6 Sätze pro Übung besser sind als 2-3 Sätze pro Übung.





Wieviele Sätze pro Übung sind für einen Anfänger sinnvoll?


Da man durch verschiedene Übungen unterschiedliche Muskelfasern erreicht, würde ich -vor allem als Anfänger- nicht mehr als 3-5 Sätze pro Übung ausführen! 🏋️‍♂️

Wenn du mehr Sätze für eine bestimmte Muskelgruppe machen möchtest, dann würde ich dir empfehlen eine zweite Übung in den Plan aufzunehmen, bevor ich eine Übung auf 6 Sätze erhöhe.


Außerdem ist es (in der Praxis) meistens motivierender, wenn einer Übung nicht länger als 5 Sätze andauert. Wodurch deine Performance mit weniger Sätzen wahrscheinlich besser wäre, als mit mehreren.


Mein Fazit:

Mach 3-5 Sätze pro Übung, um langfristig Muskelaufbau zu erzielen. Außerdem solltest du natürlich auf deinen Eiweißkonsum achten, um den Muskel beim aufbauen zu unterstützen❗


Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.


Lg,

dein Coach Jan




Quelle:


James W. Krieger (2010). Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research: April 2010 - Volume 24 - Issue 4 - p 1150-1159.

©2020 Jan Pieper - JP Personal Trainer

Österreich, 1020 Wien

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