• Jan Pieper

Wieviel Eiweiß muss man pro Tag essen, wenn man Muskeln aufbauen möchte?

Aktualisiert: Feb 15

Eiweiß oder auch Protein genannt. Der Baustein des Muskels. Wieviel Eiweiß ist wirklich notwendig? Nach diesem Artikel weißt du alles, was du wissen musst.


Inhalt:

  1. Pflanzliches oder tierisches Eiweiß?

  2. Biologische Wertigkeit

  3. Eiweiß für den Muskelaufbau

  4. Eiweiß fürs Abnehmen

  5. Ist zu viel Eiweiß schädlich für die Nieren?




Pflanzliches oder tierisches Eiweiß?


Es ist tatsächlich wichtig, zu unterscheiden, ob man tierisches oder pflanzliches Eiweiß konsumiert. Ich erkläre dir auch gerne warum:


Stell dir vor, dass ein Eiweißmolekül eine Kette ist und diese Kette besteht aus mehreren Gliedern. Wenn die meisten Glieder aus Gold sind, dann ist die Kette sehr wertvoll. Wenn hauptsächlich Bronze verwendet wurde, ist sie weitaus billiger. Man bräuchte also mehrere Bronzeketten, um den gleichen Wert zu erzielen, wie mit einer Goldkette.


Genauso ist es auch mit dem Eiweiß. Es gibt insgesamt 21 Aminosäuren, allerdings können wir die meisten auch selbst produzieren. Außer die 8 essentiellen Aminosäuren. Diese können wir im Körper nicht selbst herstellen und daher müssen wir sie über die Ernährung aufnehmen. Vor allem wenn es um den Muskelaufbau geht, haben diese Aminosäuren eine entscheidende Bedeutung.


Nun ist es so, dass tierisches Eiweiß (Fleisch und Milchprodukte) ein sehr gutes Arminosäurenprofil hat und dem Körper alle notwendigen essentiellen Aminosäuren liefert. Man kann es sich vereinfacht auch so vorstellen: Die Muskulatur der Tiere ähnelt unserer Muskulatur mehr, als die Struktur einer Pflanze. Oder wenn wir das vorherige Beispielen nehmen: die Goldkette.


Pflanzliches Eiweiß hingegen hat den Vorteil, dass man es oft in Kombination mit vielen Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe,..) aufnimmt. Allerdings ist das Aminosäurenprofil nicht so optimal, wie das von einem Tier. Also: Bronzekette.


Aus diesen Gründen benötigt man meistens mehr Eiweiß pro Tag, wenn man Vegetarier oder Veganer ist. Allerdings kannst du das Aminosäurenprofil auch aufwerten, indem du verschiedene Lebensmittel miteinander kombinierst. Man spricht hier von der sogenannten Biologischen Wertigkeit.





Die Biologische Wertigkeit


Die Biologische Wertigkeit ("BW") beurteile sozusagen das Aminosäurenprofil. Also die Qualität des Proteins. Oder besser gesagt, das Verhältnis der 8 essentiellen Aminosäuren.


Das Ei hat einen Wert von 100 und wird sozusagen als Ausgangspunkt gewählt. Man hat allerdings herausgefunden, dass man durch verschiedene Kombinationen, ein besseres Aminosäurenprofil erstellen kann als bei einem Ei. Deswegen gibt es auch Werte über 100.


Hier ein paar Beispiele:

BW 136: 35% Ei und 65% Kartoffeln

BW 123: 75% Milch und 25% Weizenmehl

BW 114: 77% Rindfleisch und 23% Kartoffeln


Falls du dir weitere Kombinationen sehen möchtest, kannst du hier auf Wikipedia ein wenig stöbern.


Ansonsten möchte ich noch hinzufügen, dass man bei einer vegetarischen/veganen Ernährung sehr selten, alle Nahrungsmittel so kombiniert, dass die Wertigkeit optimal ist. Daher ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß und man sollte ein wenig mehr aufnehmen, als Personen die sich von tierischen Produkten ernähren.







Eiweiß für den Muskelaufbau


2018 wurde eine Metaanalyse zu diesem Thema herausgebracht. Insgesamt wurden 49 Studien verglichen, welche mindestens eine Dauer von 6 Wochen hatte.


Dabei ist herausgekommen, dass 1,6g Eiweiß/kg Körpergewicht/Tag der Durchschnittswert war, bei dem der beste Muskelaufbau stattgefunden hat.


Allerdings ist hier wichtig, zu verstehen, dass das ein Durchschnittswert ist! Wie man in dem nachfolgenden Bild erkennen kann, gab es auch Einzelfälle, welche von mehr Eiweiß profitiert haben.



Quelle: BMJ Journals (Stand: 4.2.2021)



Daher empfehle ich 1,6 - 2g/kg Körpergewicht empfehlen, wenn die Hauptproteinquelle aus tierischen Produkten besteht und man Muskeln aufbauen möchte. Wenn man sich hauptsächlich pflanzlich ernährt, dann würde ich bei 1,8 - 2,2g/ kg Körpergewicht ansetzen.


Beispiel: Person 1,74m; 70kg

Tierische Ernährung: 112 - 140g Eiweiß pro Tag

Pflanzliche Ernährung: 126 - 154g Eiweiß pro Tag



Wenn es dich interessiert, wie oft pro Tag du dein Eiweiß konsumieren solltest, um optimal Muskeln aufzubauen, dann habe ich hier einen Artikel für dich geschrieben.







Eiweiß fürs Abnehmen


Auch beim Abnehmen spielt das Eiweiß eine ganz entscheidende Rolle. Und zwar aus 2 Gründen:


  1. Du möchtest deine Muskulatur so gut es geht erhalten oder sogar Muskeln aufbauen während du Fett abbaust.

  2. Eiweiß sättigt ziemlich gut und daher ist es sehr empfehlenswert, um das Kaloriendefizit leichter durchzuhalten.

Für beide Ziele ist das Eiweiß sehr wichtig. Allerdings dürfen wir nicht vergessen, dass wir uns im Kaloriendefizit befinden, daher kann es passieren, dass wir das Eiweiß auch als Energiequelle verwenden und es nicht für den Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt verwendet wird. Somit würde ich das Eiweiß ein wenig höher ansetzen und zwar bei 1,8 - 2,4g/ kg Körpergewicht (tierische Ernährung) oder bei 2-2,8g/kg Körpergewicht (pflanzliche Ernährung).


Beispiel: Person 1,74; 70kg

Tierische Ernährung: 126 - 168g Eiweiß pro Tag

Pflanzliche Ernährung: 140 - 196g Eiweiß pro Tag







Ist zu viel Eiweiß schädlich für die Nieren?


Bei diesem Thema ist es ganz wichtig, dass man unterscheidet zwischen einer gesunden und einer erkrankten Niere.


Die Behauptung "zu viel Eiweiß ist schädlich für eine gesunde Niere" wurde bis dato nicht wissenschaftlich belegt. Die aktuelle Studienlage zeigt sogar, dass Eiweißwerte bis zu 2,8g/kg Körpergewicht bei einer gesunden Niere unbedenklich sind.


Daher kannst du ohne großes Bedenken deine Eiweißshakes konsumieren. Hier kann du dir durchlesen, was du über Eiweißshakes wissen musst.


Bei einer erkrankten Niere, sollte man das Ganze unbedingt mit einem Arzt absprechen. Denn hier empfiehlt die Studienlage definitiv eine Reduktion des Eiweißkonsums.






Fazit


Wenn du täglich 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht aufnimmst, bist du definitiv auf der sicheren Seite. Ein optimierter Eiweißkonsum, wird dir definitiv dabei helfen, besser Muskeln aufzubauen!


Außerdem brauchst du dir, als gesunder Mensch, keine Sorgen um deine Nieren machen, solange du täglich unter 3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht konsumierst.


Schlussendlich solltest du auch du anderen 2 Makronährstoffe beachten, wenn du bestmögliche Erfolge erreichen möchtest. Schau dir hierzu meinen Artikel über die Fettsäuren oder die Kohlenhydrate an.


Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.


Lg,

dein Coach Jan




Quellen:

Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.


Jacques R Poortmans, O Dellalieux (2000). Do Regular High Protein Diets Have Potential Health Risks on Kidney Function in Athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.


A S Levey, S Adler, A W Caggiula, B K England, T Greene, L G Hunsicker, J W Kusek, N L Rogers, P E Teschan (1996). Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Kidney Dis. 1996 May;27(5):652-63.

©2020 Jan Pieper - JP Personal Trainer

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