Wieviel Eiweiß muss man pro Tag essen, wenn man Muskeln aufbauen möchte?

Aktualisiert: März 25

Eiweiß oder auch Protein genannt. Der Baustein des Muskels. Wieviel Eiweiß ist wirklich notwendig? Nach diesem Artikel weißt du alles, was du wissen musst.


Inhalt:

  1. Pflanzliches oder tierisches Eiweiß?

  2. Biologische Wertigkeit

  3. Eiweiß für den Muskelaufbau

  4. Eiweiß fürs Abnehmen

  5. Ist zu viel Eiweiß schädlich für die Nieren?




Pflanzliches oder tierisches Eiweiß?


Es ist tatsächlich wichtig, zu unterscheiden, ob man tierisches oder pflanzliches Eiweiß konsumiert. Ich erkläre dir auch gerne warum:


Stell dir vor, dass ein Eiweißmolekül eine Kette ist und diese Kette besteht aus mehreren Gliedern. Wenn die meisten Glieder aus Gold sind (=tierisches Eiweiß), dann ist die Kette sehr wertvoll. Wenn hauptsächlich Bronze (=pflanzliches Eiweiß) verwendet wurde, ist sie weitaus weniger Wert.


Genauso ist es auch mit dem Eiweiß. Es gibt insgesamt 21 Aminosäuren. Je nachdem welche Eiweißquelle man zu sich nimmt, bestehen diese Proteine aus unterschiedlichen Aminosäuren. Man spricht hier auch von dem Aminosäurenprofil.


Wichtig ist noch zu erwähnen, dass es 9 Aminosäuren gibt, die der Körper nicht selbst produzieren kann (Wikipedia):


  • Valin, Leucin, Isoleucin (auch BCAA´s genannt)

  • Lysin, Histidin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan


Da wir diese Aminosäuren im Körper nicht selbst herstellen können, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Vor allem wenn es um den Muskelaufbau geht, haben diese Aminosäuren eine entscheidende Bedeutung.


Es gibt 9 essentiellen Aminosäuren

Nun ist es so, dass tierisches Eiweiß (Fleisch und Milchprodukte) ein sehr gutes Aminosäurenprofil hat und dem Körper alle notwendigen essentiellen Aminosäuren liefert. Man kann es sich vereinfacht auch so vorstellen: Die Muskulatur der Tiere ähnelt unserer Muskulatur eher, als die Struktur einer Pflanze.


Das bedeutet nicht, dass pflanzliches Eiweiß schlecht ist!


Pflanzliches Eiweiß hingegen hat den Vorteil, dass man es oft in Kombination mit vielen Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe,..) aufnimmt. Allerdings ist das Aminosäurenprofil nicht so optimal, wie das von einem Tier. Daher müsste man ein paar "Tricks" anwenden, um die 9 essentiellen Aminosäuren bestmöglich aufzunehmen. Im Grunde gelten für Personen, die ihr Eiweiß hauptsächlich über pflanzliche Nahrung aufnehmen 2 wesentliche Punkte:


  • Du solltest insgesamt ein wenig mehr Eiweiß als ein Fleischesser zu dir nehmen.

  • Du solltest die Biologische Wertigkeit beachten.


Hä? Biologische Wertigkeit?

Du kannst das Aminosäurenprofil auch aufwerten, indem du verschiedene Lebensmittel miteinander kombinierst. Man spricht hier von der sogenannten Biologischen Wertigkeit. Viel Spaß beim nächsten Absatz.





Die Biologische Wertigkeit


Die Biologische Wertigkeit ("BW") beurteile sozusagen das Aminosäurenprofil. Also die Qualität des Proteins. Oder besser gesagt, das Verhältnis der 9 essentiellen Aminosäuren.


Prinzipiell gilt:

Wenn ein Nahrungsmittel weniger essentielle Aminosäuren hat, ist die Biologische Wertigkeit geringer.

Das Ei hat einen Wert von 100 und wird sozusagen als Ausgangspunkt gewählt. Man hat allerdings herausgefunden, dass man durch verschiedene Kombinationen, ein besseres Aminosäurenprofil erstellen kann als bei einem Ei. Deswegen gibt es auch Werte über 100.


Hier ein paar Beispiele:

BW 136: 35% Ei und 65% Kartoffeln

BW 123: 75% Milch und 25% Weizenmehl

BW 114: 77% Rindfleisch und 23% Kartoffeln


Falls du dir weitere Kombinationen sehen möchtest, kannst du hier auf Wikipedia ein wenig stöbern.


Ansonsten möchte ich noch hinzufügen, dass man bei einer vegetarischen/veganen Ernährung sehr selten, alle Nahrungsmittel so kombiniert, dass die Wertigkeit optimal ist. Daher ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß und man sollte ein wenig mehr aufnehmen, als Personen die sich von tierischen Produkten ernähren., damit man ausreichend essentielle Aminosäuren aufnimmt.






Eiweiß für den Muskelaufbau


2018 wurde eine Metaanalyse zu diesem Thema herausgebracht. Insgesamt wurden 49 Studien verglichen, welche mindestens eine Dauer von 6 Wochen hatten.


Anhand der nächsten Abbildung siehst du das Ergebnis der Studie, beziehungsweise den Zusammenhang zwischen Eiweißkonsum und Muskelaufbau.




Dabei ist herausgekommen, dass 1,6g Eiweiß/kg Körpergewicht/Tag der Durchschnittswert war, bei dem der beste Muskelaufbau stattgefunden hat.


Allerdings ist hier wichtig, zu verstehen, dass das ein Durchschnittswert ist! Wie man in der Abbildung erkennen kann, gab es auch Einzelfälle, welche von mehr Eiweiß profitiert haben.


Daher empfehle ich folgendes:

  • 1,6 - 2g/kg Körpergewicht, wenn das Eiweiß hauptsächlich aus tierischen Produkten aufgenommen wird.

  • 1,8 - 2,2g/ kg Körpergewicht, wenn das Eiweiß hauptsächlich aus pflanzlichen Produkten aufgenommen wird.


Beispiel: Person 1,74m; 70kg Tierische Ernährung: 112 - 140g Eiweiß pro Tag Pflanzliche Ernährung: 126 - 154g Eiweiß pro Tag


Wenn es dich interessiert, wie oft pro Tag du dein Eiweiß konsumieren solltest, um optimal Muskeln aufzubauen, dann habe ich hier einen Artikel für dich geschrieben. Ansonsten geht es im nächsten Kapitel darum, warum Eiweiß beim Abnehmen so wichtig ist.





Eiweiß fürs Abnehmen


Auch beim Abnehmen spielt das Eiweiß eine ganz entscheidende Rolle. Und zwar aus 2 Gründen:


  1. Du möchtest deine Muskulatur so gut es geht erhalten oder sogar Muskeln aufbauen während du Fett abbaust.

  2. Eiweiß sättigt ziemlich gut und daher ist es sehr empfehlenswert, um das Kaloriendefizit leichter durchzuhalten.

Außerdem dürfen wir nicht vergessen, dass wir uns im Kaloriendefizit befinden, daher kann es passieren, dass wir das Eiweiß auch als Energiequelle verwenden und es nicht für den Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt verwendet wird. Somit würde ich das Eiweiß ein wenig höher ansetzen und zwar bei :


  • 1,8 - 2,4g/ kg Körpergewicht (tierische Ernährung)

  • 2 - 2,8g/kg Körpergewicht (pflanzliche Ernährung)


Beispiel: Person 1,74; 70kg Tierische Ernährung: 126 - 168g Eiweiß pro Tag Pflanzliche Ernährung: 140 - 196g Eiweiß pro Tag





Ist zu viel Eiweiß schädlich für die Nieren?


Bei diesem Thema ist es ganz wichtig, dass man unterscheidet zwischen einer gesunden und einer erkrankten Niere.


Die Behauptung "zu viel Eiweiß ist schädlich für eine gesunde Niere" wurde bis dato nicht wissenschaftlich belegt. Die aktuelle Studienlage zeigt sogar, dass Eiweißwerte bis zu 2,8g/kg Körpergewicht bei einer gesunden Niere unbedenklich sind.


Daher kannst du ohne großes Bedenken deine Eiweißshakes konsumieren. Hier kann du dir durchlesen, was du über Eiweißshakes wissen musst.


Bei einer erkrankten Niere, sollte man das Ganze unbedingt mit einem Arzt absprechen. Denn hier empfiehlt die Studienlage definitiv eine Reduktion des Eiweißkonsums, da es sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann.






Fazit


Wenn du täglich 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht aufnimmst, bist du definitiv auf der sicheren Seite. Ein optimierter Eiweißkonsum, wird dir definitiv dabei helfen, besser Muskeln aufzubauen!


Außerdem brauchst du dir, als gesunder Mensch, keine Sorgen um deine Nieren machen, solange du täglich unter 3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht konsumierst.


Schlussendlich solltest du auch die anderen 2 Makronährstoffe beachten, wenn du bestmögliche Erfolge erreichen möchtest. Schau dir hierzu meinen Artikel über die Fettsäuren oder die Kohlenhydrate an.


Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.


Lg,

dein Coach Jan




Quellen:

Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.


Jacques R Poortmans, O Dellalieux (2000). Do Regular High Protein Diets Have Potential Health Risks on Kidney Function in Athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.


A S Levey, S Adler, A W Caggiula, B K England, T Greene, L G Hunsicker, J W Kusek, N L Rogers, P E Teschan (1996). Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Kidney Dis. 1996 May;27(5):652-63.

©2020 Jan Pieper - JP Personal Trainer

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