Welche Fatburner helfen beim Abnehmen wirklich?
- Jan Pieper
- 4. Sept.
- 6 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 5. Sept.
Fatbburner. Fettverbrenner. Stoffwechsel-Booster. Kalorienkiller. Viele Begriffe, doch steckt wirklich etwas dahinter? In diesem Beitrag sehen wir uns die bekanntesten Fatburner zum Abnehmen an und prüfen, welche beim Abnehmen tatsächlich helfen und welche nicht.
Inhalt:
Die Basics über Fatburner
Zuerst einmal kurz Zusammengefasst, was die erwünschten Wirkungen von so genannten Fatburnern sind:
weniger Appetit
schnellere Sättigung
höherer Kalorienverbrauch
reduzierte Kalorienaufnahme
Alle 4 Punkte haben das gleiche Ziel: schnelles, einfaches Abnehmen.
Da es unzählige Fatburner auf dem Markt gibt, die den Rahmen dieses Beitrags sprengen würden, werden wir uns auf folgende fokussieren:
Koffein & Koffeintabletten
Grüntee/-extrakt
L-Carnitin
Taurin
Ingwer (Stichwort: “Ginger Burn”
Fucoxanthin
PS: Wenn du hier bist, weil du abnehmen möchtest, schau dir meine Youtube Episode an, damit du nach dem Abnehmen dein Gewicht auch halten kannst:
Koffein zum Abnehmen
Studien zeigen, Koffein mobilisiert Fettzellen und erhöht die Stoffwechselaktivität.
Dieser Satz klingt natürlich traumhaft und ist daher auch meistens das Marketing-Argument schlechthin. Allerdings müssen wir uns das Ganze etwas genauer ansehen.
Es wurden mehrere Studien durchgeführt, wo eine Gruppe ein Placebo bekommen hat und die andere eine Koffeintablette. Schlussendlich gab es keinen signifikanten Unterschied in Bezug auf den Gewichtsverlust, obwohl beide Gruppen abgenommen haben.
Schlussendlich hat man herausgefunden, dass Koffein zwar den Stoffwechsel erhöht und die Mobilisierung der Fettzellen unterstützt, allerdings hauptsächlich im Ruhezustand!
Was - meiner Meinung nach - vollkommen nachvollziehbar ist. Hast du schon einmal einen Kaffee getrunken und danach versucht ganz ruhig und bewegungsarm zu bleiben? Meistens funktioniert das nicht. Das ist auch der Grund warum der Stoffwechsel im Ruhezustand erhöht ist. Wenn wir allerdings schon aktiv sind, dann macht es kaum einen Unterschied.
→ Fazit: Ein Kaffee unterdrückt den Appetit aufgrund der Bitterstoffe. Somit kann ein Kaffee sinnvoll sein, um den kleinen Hunger zu überbrücken. Natürlich ist das individuell unterschiedlich, allerdings funktioniert es meistens relativ gut!
Ich kann dir jedoch nicht empfehlen, Koffein zu supplementieren, wenn du dir dadurch erwartest, mehr Fett zu verbrennen. Schlussendlich geht es um das individuelle Kaloriendefizit!
PS: Falls du beim Abnehmen Schwierigkeiten damit hast, dich satt zu fühlen, habe ich in dieser Podcast Episode die Lösung für dich:
Taurin zum Abnehmen
Taurin ist oft in Energydrinks enthalten. Studienlage? Dünn. Tierstudien (an Mäusen) zeigten Effekte; beim Menschen ist jedoch kein klarer Vorteil für den Fettabbau nachweisbar.
Grundsätzlich kann man Taurin es auch in Pulver- oder Tablettenform kaufen, um es exakter bzw. mit weniger Kalorien dosieren zu können.
Generell macht es aber den Anschein, als würde eine Supplementierung keine großen Auswirkungen auf den Körperfettverlust haben. Allerdings werden noch mehr Studien benötigt, um dieses Statement untermauern zu können.
→ Fazit: Zum Abnehmen ist Taurin kaum relevant. Du kannst also auf aktive Supplementierung mit Taurin verzichten
Grüntee und Grüntee-Extrakt
Aufgrund der Verarbeitung, besitzt Grüntee eine hohe Anzahl an Catechinen. Generell wird Grüntee zugesagt, dass er deswegen die Mobilisierung der Fettzellen verbessert, so wie deren Verbrennung (=Oxidation) fördert.
Zum Thema Grüntee gibt es zahlreiche Studien. Allerdings ist es schwer ein klares Fazit zu bilden. Manche Studien haben die exakte Kalorienaufnahme nicht festgelegt, andere Studien haben anfangs einen Vorteil entdeckt, konnten aber keinen langfristigen Unterschied bezüglich der Körperfettreduktion beweisen.
Schlussendlich sagt man dem Grünteeextrakt tatsächlich eine stoffwechselanregende Wirkung nach. Sowohl im Ruhezustand als auch bei Aktivität. Allerdings fällt diese Wirkung relativ klein aus.
Man muss hierbei aber auch bedenken, dass Grünteextrakte für die Studien verwendet wurden. Das bedeutet, dass mit viel höheren Dosierungen von Catechin und Koffein geforscht wurde, als man in einer normalen Tasse Grüntee erwarten kann.
→ Fazit: Die Studienlage zu Grüntee und Grüntee-Extrakt zum Abnehmen ist noch immer zu unklar, um eine klare Empfehlung auszusprechen.
PS: Falls du mich noch nicht kennst, schau gerne auf meinem Instagram-Profil vorbei, wo ich wöchentlich mehrere Beiträge veröffentliche (:
L-Carnitin für die Fettverbrennung
L-Carnitin ist eine Aminosäure, die wir in unserem Körper selbst produzieren können. Sie ist sozusagen das Taxi, welches die Fettsäuren zum Verbrennungsofen bringt. Meistens findet man es in Form von Getränken im Fitnessstudio an der Rezeption. Falls du wissen möchtest, warum es beim Abnehmen wichtig ist, Fette zu essen, lies meinen Artikel: "Warum Fett wichtig für unseren Körper sind."
Leider ist die Studienlage hier sehr irreführend. Viele Forschungsarbeiten sprechen von einem positiven Effekt bezüglich der Gewichtsabnahme. Allerdings wird in keiner der Studien, die ich gefunden habe, über die konsumierte Kalorienmenge gesprochen oder darüber, wie nachhaltig der Gewichtsverlust war.
Es benötigt mehr qualitativ hochwertige Studien, um eine klare Empfehlung für L-Carnitin aussprechen zu können.
Hier kann ich mich nur auf meine persönliche Meinung berufen: Ich denke nicht, dass L-Carnitin dein Geld wert ist.
Ingwer und der sog. "Ginger Burn"
Angeblich regt Ingwer den Stoffwechsel an und hilft dabei mehr Kalorien zu verbrennen. Ist das tatsächlich wahr? Hierzu gibt es eine Studie, die wir uns genauer anschauen werden.
Hierbei wurden die Personen in 2 Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe hat 2g Ingwerpulver mit heißem Wasser zum Frühstück bekommen und die andere Gruppe nicht. Anschließend wurde erforscht, welche Auswirkungen Ingwer auf folgende Parameter hat:
Sättigung
Kalorienverbrauch
Thermic Effect of Food
Schlussendlich hat man herausgefunden, das Ingwer zwar nicht den Kalorienverbrauch erhöht, jedoch einen Einfluss auf den sog. "Thermic Effect of Food" hat. Also den Aufwand, den der Körper benötigt, um Nahrungsmittel zu zersetzen. Insgesamt machte es allerdings keinen großen Unterschied in Bezug auf die Gesamtkalorien aus.
Außerdem haben die Probanden von einer erhöhten Sättigung gesprochen, wenn sie Ingwerpulver konsumierten.
→ Fazit: Du kannst zusätzlichen Ingwer-Konsum durchaus in Betracht ziehen. Allerdings hauptsächlich weil Ingwer gesunde Zusatzstoffe enthält und eventuell das Sättigungsgefühl verstärkt. Du solltest dir von Ingwer jedoch keine Wunderwirkung in Bezug auf das Abnehmen erwarten.
Fucoxanthin
Den meisten wird dieser Begriff überhaupt nichts sagen, allerdings findet man Fucoxanthin in vielen "Fat burnern", die man im Handel für Nahrungsergänzungsmittel erhält.
Tatsächlich hat man hier in Tierstudien herausgefunden, dass eine Supplementierung mit Fucoxanthin über einen längeren Zeitraum zu einem Gewichtsverlust führt.
Allerdings muss man hier 2 Sachen hinzufügen:
Bei den Tierstudien betrug die Dosis 0,4% des Körpergewichts. Das wären bei einer 70kg Person 280g pro Tag. Also eine unrealistisch große Dosis an Fucoxanthin.
Tierstudien kann man nie(!) 1:1 auf Menschen übertragen.
Es gibt allerdings eine Studie, die auch bei Menschen durchgeführt wurde. Es gab 2 Gruppen, wobei eine Gruppe ein Extrakt bekommen hat, welches 2,4 mg Fucoxanthin beinhaltet. Nach 16 Wochen hat die Gruppe mit dem Extrakt 5kg mehr abgenommen.
Allerdings gibt es hier 2 ganz wichtige Kritikpunkte!
Das ist die einzige Studie die an Menschen durchgeführt wurde
Forscher dieser Studie arbeiten für das Unternehmen, welches das Patent für Fucoxanthin hat
Daher würde ich diese Studie mit großer Skepsis betrachten und keine Empfehlung aussprechen, bevor keine weitere "neutralen" Studien veröffentlicht werden.
→ Fazit: Zu wenige Beweise, um eine klare Empfehlung für oder gegen Fucoxanthin zum Abnehmen aussprechen zu können.
Fazit: Welche Supplements helfen beim Abnehmen?
Jährlich kommen neue Produkte auf den Markt, welche erhöhten Fettverlust versprechen.
Das größte Problem bei Fatburner-Produkten ist immer noch die fehlende Forschung.
Viele Hersteller beziehen sich auf Studien der Tierwelt, die nicht 1:1 mit dem Menschen vergleichbar sind.
Die Rahmenbedingungen vieler Studien sind nicht immer zu 100% korrekt. Daher muss man solche Produkte sehr kritisch betrachten.
Koffein und Grüntee können leicht beim Abnehmen unterstützen
L-Carnitin, Taurin und Fucoxanthin haben kaum belegte Wirkung beim Abnehmen
Ingwer kann das Sättigungsgefühl erhöhen
Es gibt sinnvolle Supplements zum Abnehmen, die dir helfen können.
Prinzipiell ist es wichtig zu verstehen, dass es kein "MUSS" gibt, wenn es um das Abnehmen geht. Deswegen ist auch Ausdauertraining nicht notwendig, wenn man Körperfett reduzieren möchte.
→ Das Wichtigste ist schlussendlich, dass man ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum aufrecht erhält.
Wenn du Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Liebe Grüße,
dein Coach Jan
FAQ: Fatburner & Supplements für die Fettverbrennung
Welches Supplement ist am besten für die Fettverbrennung?
Das Supplement, das bezüglich Stoffwechsel die beste Studienlage hat, ist vermutlich das Koffein. Allerdings darfst du dir auch hierbei nicht zu viel erwarten. Wenn du Schwierigkeiten damit hast, Körperfett loszuwerden, ist das Problem nicht das fehlende Supplement. Du musst es schaffen deine Ernährung in den Griff zu bekommen und dein individuelles Kaloriendefizit zu ermitteln.
Hilft Eiweißpulver beim Abnehmen?
Eiweißpulver kann beim Abnehmen helfen, weil es ein Eiweißshake ein sehr praktikabler Snack sein kann. Allerdings solltest du es nicht als Mahlzeitenersatz verwenden, da du damit keine nachhaltigen Erfolge haben wirst. Verwende Eiweißpulver als Tool, um dein tägliches Eiweißziel leichter zu erreichen und einen schnellen Snack zu haben.
Welche Lebensmittel erhöhen die Fettverbrennung?
Es gibt keine Lebensmittel, die deine Fettverbrennung erhöhen. Manchmal wird von sogenannten "Minuskalorien" gesprochen, das ist allerdings ein Mythos.
Quellen:
A. E. Jeukendrup, R. Randell (2011). Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity Reviews: Volume12, Issue10, October 2011, Pages 841-851.
Muhammad S. Mansour, Yu-Ming Ni, Amy L. Roberts, Michael Kelleman, Arindam, RoyChoudhury, Marie-Pierre St-Onge (2012). Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study. Metabolism Journal Volume 61, Issue 10, P1347-1352, October 01, 2012.
Kommentare