Wie wichtig ist Eiweiß beim Abnehmen?
- Jan Pieper
- 18. Juli
- 5 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 27. Aug.
Wenn du gerade versuchst abzunehmen, hast du dich sicher schon gefragt: Wie wichtig ist Eiweiß eigentlich? Und warum reden plötzlich alle davon? Die einen sagen, ohne Protein keine Fettverbrennung. Andere meinen, es sei schlecht für die Nieren. Und wieder andere glauben, man müsse auf alles außer Eiweiß verzichten.
Was davon stimmt – und was ist kompletter Blödsinn? In diesem Artikel bekommst du Klarheit: Ich zeige dir die drei größten Irrtümer rund ums Thema Protein, erkläre dir, welche Rolle Eiweiß beim Abnehmen wirklich spielt – und gebe dir eine einfache Faustregel, an der du dich ab sofort orientieren kannst.
Hier kannst du auch gerne meine Youtube Episode zu diesem Thema anschauen:
Inhalt:
Warum ist Eiweiß beim Abnehmen wichtig?
Wenn du über 120 Kilo wiegst, ständig Heißhunger am Abend hast und das Gefühl hast, dass du mit keiner Diät wirklich dauerhaft durchhältst – dann liegt das oft auch daran, dass deine Ernährung nicht ausgewogen ist. Und Eiweiß spielt dabei eine zentrale Rolle.
Denn: Proteine sättigen besser, triggern weniger und helfen beim Muskelerhalt. Sie bleiben länger im Magen, machen dich also länger satt, und sie aktivieren nicht den gleichen „Fressimpuls“ wie z. B. Zucker oder Fett. Klar: Ein Stück Hühnerbrust triggert dich nicht so wie eine Pizza oder ein Becher Eis.
Und: Wer zu wenig Protein isst, isst meist automatisch zu viel Fett und Kohlenhydrate – weil irgendwo muss die Energie ja herkommen.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, in der ich darüber spreche, was notwendig ist, um den Stoffwechsel anzuregen. Es ist deutlich leichter als du denkst:
Ist Eiweiß wirklich so wichtig in der Diät? 3 Irrtümer
1. „Zu viel Eiweiß ist schädlich für die Nieren“
Das ist Unsinn – sofern du gesund bist. Natürlich solltest du bei bestehenden Nierenerkrankungen aufpassen. Aber wenn du gesund bist, musst du dir darum keine Sorgen machen. Dass Eiweiß die Nieren „belastet“, ist genauso ein Mythos wie die Aussage, man dürfe mit Rückenschmerzen den Rücken nicht belasten. Der Körper ist dafür gemacht, belastet zu werden. Die Niere ist dafür da, Stoffe abzutransportieren. Die Studienlage ist hier absolut eindeutig: Solange du gesund bist, und deine Organe gut funktionieren, ist ein hoher Eiweißkonsum überhaupt kein Problem.
2. „Kohlenhydrate und Fette sind böse – nur Eiweiß ist gesund“
Auch das ist kompletter Quatsch. Kohlenhydrate und Fette sind essenziell. Sie liefern dir Energie, sind wichtig für deine Hormonproduktion (z. B. Testosteron) und spielen eine zentrale Rolle bei der Vitaminaufnahme. Außerdem schmecken Kohlenhydrate und Fette sehr gut.
Das Problem ist also nicht, dass du Kohlenhydrate oder Fette isst – sondern wie viel davon und wie wenig Eiweiß im Verhältnis dazu in deiner Ernährung vorkommt. Wenn du lernen willst, wie du deine Ernährung ins Gleichgewicht bringst, dann lies dir auch mal meinen Artikel „Abnehmen ohne Verzicht – wie es ohne Kalorien zählen klappt“ durch.
3. „Nur noch Eiweiß essen bringt die besten Erfolge“
Auch das ist falsch. Natürlich: Eiweiß ist wichtig. Aber nur noch Protein zu essen wird dich langfristig frustrieren. Vielleicht hältst du das ein paar Wochen oder Monate durch – aber irgendwann hast du wieder Lust auf Nudeln, Soßen oder einfach etwas, das dir schmeckt. Und dann kommt der Rückfall.
Die Lösung ist nicht „nur noch Eiweiß“, sondern ein gesunder Mix, der schmeckt und langfristig funktioniert. Das ist auch genau der Ansatz, den ich im Coaching verfolge. Kein Extrem, sondern eine alltagstaugliche Lösung, die zu dir und deinem Lebensstil passt.
Wie viel Eiweiß pro Tag um abzunehmen?
Die Eiweißmenge pro Tag ist sehr einfach zu pauschalisieren:
Frauen: ca. 100 g Eiweiß pro Tag
Männer: ca. 150 g Eiweiß pro Tag
Diese Mengen sind für jeden Körperbau machbar, ohne dass du anfangen musst, deinen Tag um Proteinzufuhr zu planen oder auf Genuss zu verzichten. Die oft verbreitete Formel mit „2 g pro Kilogramm Körpergewicht“ führt bei stark übergewichtigen Männern zu unrealistischen Mengen. 300 g Eiweiß pro Tag bei 150 kg Körpergewicht? Keine Chance.
Wenn du dich im Alltag mit Ernährung nicht gut auskennst, fang hier an. 150 g Eiweiß am Tag sind ein guter Wert – und helfen dir dabei, satt zu bleiben, Muskelmasse zu schützen und unnötige Snacks zu vermeiden.
Muss man Eiweiß essen um abzunehmen?
Eiweiß hat viele Vorteile – keine Frage. Es sättigt besser, es hilft beim Muskelaufbau und es verhindert, dass du zu schnell wieder Hunger bekommst. Aber es ist kein „magischer Fettburner“.
Was wirklich zählt, ist das Kaloriendefizit – kombiniert mit einer ausgewogenen, alltagstauglichen Ernährung. Dabei können Proteine dir helfen, aber nur wenn du sie in ein realistisches Konzept einbaust. Und genau hier scheitern die meisten. Sie hören zu viele Meinungen, bauen sich falsche Regeln zusammen („Low Carb“, „kein Fett“, „nur Eiweiß“) und wundern sich dann, dass sie nach ein paar Wochen aufgeben.
Wenn du mehr darüber erfahren willst, wie man aus diesem Kreislauf aussteigt, schau dir auch diesen Artikel an: „Warum Diäten scheitern – und was du stattdessen tun solltest“.
Fazit: Eiweiß ist beim Abnehmen wichtig – aber nicht alles
Richtig eingesetzt ist Protein ein extrem hilfreiches Werkzeug beim Abnehmen. Es macht satt, schützt Muskeln, verhindert Heißhunger – aber es ersetzt keine ausgewogene Ernährung.
Iss regelmäßig Eiweiß, aber nicht ausschließlich. Und achte vor allem darauf, dass deine Ernährung dir schmeckt, in deinen Alltag passt – und dich nicht stresst. Denn genau dann wird sie langfristig funktionieren.
Wenn du dir dabei Unterstützung wünschst, klick hier:
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Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung beim Abnehmen benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram , Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
FAQ zum Thema Abnehmen und Muskeln aufbauen
Wie viel Eiweiß soll man pro Tag essen um abzunehmen?
Die Eiweißmenge pro Tag ist nicht ausschlaggebend für deinen Abnehmerfolg. Der einzige Weg, um abzunehmen, ist ein Kaloriendefizit. Dennoch kann ein erhöhter Eiweißkonsum, deine Diät erleichter. Ich empfehle dir als Mann 150g Eiweiß pro Tag und als Frau 100g Eiweiß täglich.
Ist zu viel Eiweiß schädlich für die Nieren?
Nein. Eiweiß ist nicht schädlich für die Nieren, das ist ein alter Mythos. Solange du gesund bist und deine Organe physiologisch funktionieren, brauchst du dir keine Sorgen machen. Es gibt Studien, wo mehr als 3g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag konsumiert wurden, die diese Aussage bestätigen.
Verliert man Muskeln wenn man zu wenig Eiweiß isst?
Nein. Eiweiß hilft natürlich beim Muskelaufbau, aber das wichtigste ist das Krafttraining. Solange du deine Leistung im Fitnessstudio aufrecht erhalten kannst, brauchst du dir keine Sorgen darüber machen, Muskeln zu verlieren. Allerdings ist es sinnvoll, den Eiweißbedarf zu decken, da es der Körper dann leichter hat, die Muskeln zu behalten.
Warum ist Eiweiß besser als Kohlenhydrate?
Eiweiß ist nicht besser als Kohlenhydrate. Das Problem ist, dass die meisten Personen zu wenig Eiweiß konsumieren und deswegen die Ernährung nicht ausgewogen ist. Somit ist es für fast alle sinnvoll, den Eiweißkonsum zu erhöhen, um folgende Vorteile genießen zu können: Besser und längere Sättigung, mehr Muskelaufbau.
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