Der Trizeps mach 2/3 vom Oberarm aus.
Nach diesem Beitrag weißt du, was bei der Trainingsplanung zu beachten ist.
Wie viele Übungen, welche Übungen und vieles mehr.
Kurz und knapp.
Let's go!
Inhalt:
Die Anatomie vom Trizeps
Wie der Name schon sagt, besteht der Trizeps aus 3 Anteilen.
Tri = Drei
ceps = Köpfe
Für das Training ist eigentlich nur wichtig, dass du einen Anteil von den anderen Unterscheiden kannst.
Nämlich den langen Trizeps-Kopf.
Ich hab ihn auf dem nachfolgendem Foto mit einem roten Pfeil markiert:
Der lange Kopf vom Trizeps ist nämlich der einzige, der über das Schultergelenk zieht.
Er ist am Schulterblatt befestigt und nicht wie die anderen 2 Anteile am Oberarmknochen.
Deswegen kannst du mit der Schulterposition die Länge von diesem Muskel beeinflussen.
Warum ist das wichtig?
Weil ein Muskel den besten Stimulus für Muskelaufbau bekommt, wenn du ihn in der gedehnten Position trainierst.
Dort bekommst du am meisten Spannung auf den Muskel.
Deshalb macht es absolut Sinn, den Trizeps nicht nur vor dem Körper sondern auch überkopf zu trainieren.
Bevor wir zu der Übungsauswahl kommen, zuerst noch ein wichtiges Thema bzw. Problem beim Trizepstraining.
Ein häufiges Problem beim Trizepstraining
Trizepstraining ist sehr anfällig für Ellbogenprobleme.
Vielleicht hast du ja sogar selber schon Erfahrungen damit gemacht.
Damit du dieses Problem vermeidest, hier ein paar Tipps:
Übertreibe es nicht mit Bizepscurls und Trizepsdrücken
Ja ich weiß. Jeder will breite Arme haben.
Aber wenn du übertrieben viel Volumen für deine Arme machst, wird dein Ellbogengelenk sich irgendwann beschweren.
Ich kann dir leider keine klaren Vorgaben in Bezug auf die Satzanzahl pro Woche geben, aber behalte es einfach am Schirm.
Wenn du 20 Sätze pro Woche für dir Arme machst, ist das höchstwahrscheinlich zu viel.
Unnötig viel.
Wähle den richtigen Wiederholungsbereich
Ein weiterer sehr wertvoller Punkt ist der Wiederholungsbereich.
Der Wiederholungsbereich entscheidet nämlich automatisch wie viel Gewicht du nimmst.
Und somit entscheidet er darüber, wie viel Belastung der Ellbogen abbekommt.
Für Armübungen verwende ich sehr gerne 10-14 Wiederholungen.
Hier kommt der Ellbogen gut zurecht und das Gewicht ist dementsprechend ein wenig geringer.
Anmerkung: Das Gewicht ist egal für den Muskelaufbau. Entscheident ist, dass du den Muskel an sein Limit bringst. Das Muskelversagen löst den Trainingsreiz aus. Nicht das Gewicht.
Du kannst hier auch ein wenig mit Backoff- & Topsätzen herumexperimentieren.
Mehr dazu in diesem Blog-Artikel.
Na gut.
Schließen wir das ganze ab mit der Frage: Wie viele Übungen braucht der Trizeps?
Hey, nur ein kurzer Reminder:
Falls du mich noch nicht kennst, schau gerne auf meinem Instagramprofil vorbei, wo ich wöchentlich mehrere Beiträge veröffentliche (:
Wie viele Übungen für den Trizeps?
Wenn du im ersten Teil von diesem Blog-Artikel aufgepasst hast, dann liegt die Antwort auf der Hand.
Du weißt jetzt, dass du 2 Anteile vom Trizeps unterscheidest:
Die 2 kurzen Köpfe
Der 1 lange Kopf
Damit wir beides gut abdecken, brauchst du also 2 Übungen.
Eine Übung vor dem Körper.
Klassisches Trizepsdrücken.
Entweder mit einer Stange oder mit einem Seil.
Und als zweites brauchst du eine überkopf Variante.
Ich persönlich gebe meinen Klienten am liebsten einarmiges Trizepsdrücken überkopf am Kabelzug.
Funktioniert unglaublich gut und auch der Ellbogen tolleriert es problemlos.
Von der Satzanzahl empfehle ich dir 2-3 Sätze pro Übung.
Tendenziell eher 2 Sätze.
Fazit
Hier die wichtigsten Learnings zusammengefasst:
Der lange Trizepskopf zieht als einziger über das Schultergelenk.
Steuere deine Sätze und Wiederholungsbereiche, damit der Ellbogen beschwerdefrei bleibt.
Trizepsdrücken überkopf und vor dem Körper ist die goldene Kombination.
2-3 Sätze pro Übung reichen aus.
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan
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