Ist Fasten die beste Methode zum Abnehmen?
Es gibt ja die verschiedensten Diäten.
Und mittlerweile hat das Intervallfasten einen sehr guten Ruf bekommen.
Aber ist das gerechtfertigt?
Heute erfährst du - mit absoluter Klarheit - alles was du zum Thema Fasten und Abnehmen wissen musst.
Let's go!
Inhalt:
Wann startet die Fettverbrennung beim Fasten?
Beim Thema Fettverbrennung gibt es leider ein riesengroßes Missverständnis.
Viele Personen denken, dass sie aktiv Fett verbrennen müssen.
Aber eigentlich ist die Realität ganz anders.
Und ich finde diese Aufklärung sehr wichtig, weil du dadurch mehr Klarheit hast und weißt, worum es beim Abnehmen wirklich geht.
Also, um es auf den Punkt zu bringen:
Du verbrennst 24/7 Fett.
What?!
Ja. Und es ist eigentlich absolut logisch.
Lass mich kurz ein wenig ausholen, damit du mir folgen kannst.
Wenn wir Kohlenhydrate, Eiweiß & Fett vergleichen, sehen wir sofort, dass Fett die meiste Energie liefert.
1g Kohlenhydrate = 4 kcal
1g Eiweiß = 4 kcal
1g Fett = 9 kcal
Körperfett bringt dir am meisten Energie, aber es braucht mehr Zeit, um "verbrannt" zu werden.
Wenn dir etwas viel Energie liefern kann, aber nur langsam, dann liegt auf der Hand, das vor allem für nicht-intensive Bewegungen relevant ist.
Bei einem 400m Sprint, wirst du mehr Kohlenhydrate benötigen.
Schnelle Energielieferanten.
Aber in deinem Alltag verbrennst du durchgehend Körperfett.
Sogar wenn du schläfst.
Weil es super effizient ist für deinen Körper.
Warum erkläre ich dir das alles?
Warum ist das praxisrelevant?
Weil es bedeutet, dass du dich in einer Diät NICHT auf die "Fettverbrennung" fokussieren solltest.
Du verbrennst Fett.
Keine Sorge.
Dein Problem ist nur, dass du die Kalorien am Ende des Tages wieder auffüllst.
Deswegen sinkt dein Gewicht nicht.
In meinem 1:1 Abnehm-Coaching ist das einer der wichtigsten Aha-Momente meiner Klienten.
Weil ihre Denkweise sich verändert.
Von "ich muss viel verbrennen" auf "ich muss meinen Kalorieninput in den Griff bekommen."
Ein absoluter Gamechanger.
PS: Wenn du was für deine Fettverbrennung tun möchtest, schraub deine Alltagsaktivität rauf. Mach mehr Schritte. Das ist deine einfachste und beste Möglichkeit, deinen täglichen Output hochzuhalten.
Aber am Ende des Tages entscheidet IMMER der Kalorieninput.
Stellst du dir noch immer die Frage: "Wann startet die Fettverbrennung beim Fasten?"?
Du solltest die Antwort jetzt kennen.
Die Fettverbrennung läuft immer.
Ist Fasten gut für den Stoffwechsel?
Der gute alte Stoffwechsel.
Ein Mysterium, oder?
Die meisten Personen verstehen nicht wirklich, was der Stoffwechsel ist.
Irgendein mysteriöser Prozess im Körper, der dafür sorgt, ob ich abnehme oder nicht.
Von manchen Personen der beste Freund von anderen, der schlimmste Feind.
Also lass mich dir ein wenig Klarheit geben.
Der Stoffwechsel beschreibt alle Vorgänge, die Kalorien verbrennen.
Wichtig: Lies bis zum Ende!
Im Groben kannst du den Stoffwechsel in 4 Teile aufteilen:
Basal Metabolic Rate: Was dein Körper in Ruhe, ohne Bewegung verbraucht.
Thermic Effect of Food: Wie viel Energie dein Körper für die Verdauung benötigt.
Exercise Activity Thermogenesis: Wie viel du beim Training verbrauchst.
Non Exercise Activity Thermogenesis: Der Energieoutput für jede Bewegung außerhalb vom Training.
Diese 4 Teile beschreiben den GESAMTEN Stoffwechsel.
Und jetzt frage ich dich:
Welchen dieser 4 Teile soll das Fasten erhöhen?
Fasten erhöht weder deine Körpertemperatur noch deine Atemfrequenz. Also wird es keinen Einfluss auf die Basal Metabolic Rate haben.
Fasten bedeutet, weniger zum Verdauen, also wird dein Körper NICHT mehr Energie hierfür aufwenden müssen.
Fasten liefert dir weniger Kalorien für ein gewisses Zeitfenster, somit wirst du weder beim Training noch außerhalb vom Training mehr Kalorien verbrennen durch Aktivität.
Ja, ich weiß.
Vielleicht bricht gerade eine Welt in dir zusammen.
Vielleicht willst du mir einfach nicht glauben.
"Ich habe aber andere Sachen darüber gelesen."
Ich weiß.
Glaube mir, ich habe so viele Erstgespräche mit übergewichtigen Personen hinter mir.
Ich kenne so gut wie alles, was im Internet oder im Freundeskreis an Mythen erzählt wird.
Und es ist verdammt schwer, die Spreu vom Weizen zu trennen.
Woher sollst du wissen, wer recht hat?
Deswegen bemühe ich mich hier und auch in meinem Abnehm-Coaching, immer alles mit logischen Gedankengängen zu erklären, anstatt einfach nur plumpe Aussagen um mich zu werfen.
Am Ende des Tages ist es deine Entscheidung, wem du glaubst.
Bleib kritisch.
Hinterfrage Aussagen.
Das finde ich super!
Aber bitte lass dich nicht in die Irre führen.
Viele Aussagen klingen klug, aber haben überhaupt kein Fundament.
Also um das Ganze zusammenzufassen:
Fasten kurbelt nicht deinen Stoffwechsel an.
Ist es also schlecht?
Nein, das habe ich nicht gesagt.
Aber es hat keinen Benefit für deinen Kalorienoutput.
Das ist wichtig zu verstehen.
Alright!
Next one! (:
Hey, nur ein kurzer Reminder:
Falls du mich noch nicht kennst, schau gerne auf meinem Instagramprofil vorbei, wo ich wöchentlich mehrere Beiträge veröffentliche (:
Hilft Fasten, vor allem gegen das Bauchfett?
Das böse Bauchfett.
Jeder Hausarzt schimpft darüber.
Zurecht.
Es kann wirklich negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.
Natürlich hat Übergewicht generell viele negative Auswirkungen.
Das Bauchfett ist nur ein Bruchteil davon.
Aber hilft Fasten wirklich spezifisch gegen das Bauchfett?
Hilft es mehr als andere Diätformen?
Eine relativ aktuelle Studie (Arciero et al., 2023) hat 2 Gruppen verglichen:
Intermittent Fasting + High Protein
Kaloriendefizit ohne Rücksicht auf das Fasten
Es wurde ein Zeitraum von 9 Wochen untersucht und gemessen, welche Gruppe mehr viszerales Bauchfett verloren hat.
Der Gewinner:
Die Gruppe, die gefastet hat.
ABER, die Intervallfasten-Gruppe hat generell auch mehr Körperfett abgenommen als die andere Gruppe (-16% vs. -9%).
Also ist kein Wunder, dass die Personen auch mehr viszerales Bauchfett verloren haben (-33% vs. -14%).
Jetzt denkst du die vielleicht: "Who cares?! Die Personen, die gefastet haben, haben deutlich mehr abgenommen. Mega geil!"
So einfach ist es nicht.
Es gibt keinen klaren Angaben darüber, wie das Kaloriendefizit bei der anderen Gruppe bestimmt wurde. Vielleicht war es einfach zu klein angesetzt.
Außerdem sind Messinstrumente für das viszerale Bauchfett sehr ungenau.
Also meine Quintessenz wäre:
Die Studienlage zeigt, dass es sein könnte, dass Fasten das viszerale Bauchfett besser reduziert als wenn man nicht fastet.
ABER die Praxis zeigt, dass diese Aussage absolut egal ist.
Weil wenn du abnimmst, wirst du auch viszerales Bauchfett abnehmen.
Also macht es viel mehr Sinn, eine Diät zu finden, wo dir das Abnehmen leicht fällt, als zu sagen "Fasten ist das beste. Also mach ich es. Egal wie hart es langfristig ist."
Verstehst du den Gedanken?
Ich erkläre ihn dir ein wenig genauer im letzten Abschnitt.
Fasten: Hilft es wirklich beim Abnehmen? Ist es notwendig?
Ok.
Du bist bei dem wichtigsten Kapitel angekommen.
Du solltest jetzt ein besseres Bild über das Fasten haben und verstehen, dass es nichts Magisches ist.
Außerdem hoffe ich, dass du mittlerweile ein besseres Verständnis darüber hast, wie der Körper funktioniert.
Jetzt stellt sich nur noch die größte Frage:
Hilft Fasten beim Abnehmen?
Ist es eine gute Alternative?
Meine Antwort wird enttäuschend, aber auch bereichernd sein.
Bist du bereit?
Alright.
Eine Diät, die langfristig erfolgreich ist, muss IMMER folgende Kriterien erfüllen:
Einfach in den Alltag integrierbar.
Wenig Hunger.
Hohes Energielevel.
Spielraum für besondere Anlässe.
Aufbau von langfristigen Routinen & Gewohnheiten.
Deswegen ist die einzige Frage, die du dir stellen musst:
Erfüllt Fasten all' diese 5 Punkte für dich?
Bei manchen Personen ist die Antwort vielleicht "Ja".
Bei anderen nicht.
Hier ein paar Beispiele, wenn Fasten für dich KEINE gute Lösung ist:
"Der Hunger in dem Fastenzeitraum ist schon mühsam."
"Am frühen Nachmittag bin ich immer ziemlich erschöpft und müde."
"Es passt einfach nicht zu meinem Tagesrhythmus. Ich esse lieber 3-4x am Tag."
"Ich kann es durchziehen, aber freu mich, wenn ich wieder normal essen kann."
Wenn einer dieser Aussagen auf dich zutrifft - lass es bleiben.
Du wirst langfristig scheitern.
PS: NIEMAND in meinem 1:1 Abnehm-Coaching fastet.
Das hat einfach mit meiner persönlichen Meinung und Erfahrung zu tun.
Aber ich habe mich bemüht hier möglichst fachlich zu bleiben, weil nicht immer alles schwarz-weiß ist.
Es gibt viele Leute da draußen, die darauf schwören und für die es wunderbar funktioniert.
Am Ende des Tages ist es deine Entscheidung.
Aber denke immer daran:
Du möchtest langfristig abnehmen.
Dementsprechend muss die Diät leicht von der Hand gehen.
Ansonsten ist sie zum Scheitern veruteilt.
Alright!
Lass mich die wichtigsten Punkte noch einmal zusammenfassen.
Fazit
Die wichtigsten Learnings aus diesem Beitrag:
Du verbrennst 24/7 Körperfett.
Das Problem beim Abnehmen ist, dass dein Kalorieninput zu hoch ist.
Der Stoffwechsel besteht aus 4 Teilen.
Fasten kurbelt nicht deinen Stoffwechsel an.
Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass Fasten hilft, mehr viszerales Bauchfett zu verbrennen. Am Ende des Tages ist es aber egal. Nimm einfach generell ab.
Die beste Diät ist immer die, die dir leicht fällt.
Weiteren kostenlosen Mehrwert von mir, findest du auch auf meinem Instagramprofil. Dort poste ich wöchentlich mehrere Beiträge. Falls du nach Untersützung beim Abnehmen suchst, empfehle ich dir einen kostenlosen Discovery Call mit mir.
Dort besprechen wir deine Situation und schauen , ob ich dir helfen kann.
Ansonsten freut es mich, dass du bis hierher gelesen hast.
Bis zum nächsten Mal,
Jan
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