Es gibt die Theorie, dass man gleich nach dem Aufstehen, ohne etwas zu essen, laufen gehen soll. Angeblich purzeln so die Kilos schneller.
Inhalt:
Was ändert sich in unserem Körper bei leerem Magen?
Die Studienlage zeigt, dass es zu mindestens 3 Veränderungen im Körper kommt, wenn wir kurzfristig fasten.
Stoffwechsel
Wir verbrennen weniger Kohlenhydrate, da der Fettstoffwechsel aktiver ist. Das bedeutet, wir beziehen mehr Energie aus Fetten und Ketonkörpern als normalerweise. Allerdings werden auch mehr Aminosäuren abgebaut als sonst. Das bedeutet, die Gefahr ist größer, dass wir Muskelmasse abbauen.
Blutzucker
Außerdem ist man in einer Studie draufgekommen, dass der Blutzucker nach einer gewissen Zeit sinken kann.
Nervensystem
Zusätzlich hat man herausgefunden, dass unsere kognitiven Fähigkeiten während des Fastens teilweise negativ beeinflusst werden können. Das hängt höchstwahrscheinlich auch mit dem niedrigerem Blutzucker zusammen.
Na gut. Ich nehme an, das Wichtigste für dich war die Zeile mit " ...wir beziehen mehr Energie aus Fetten..". Das klingt nämlich sehr vielversprechend, wenn es um das Thema Abnehmen mit nüchternem Magen geht. Bevor wir allerdings vorzeitige Rückschlüsse treffen, sollten wir uns noch eine weitere Studie anschauen, die uns eine Antwort geben wird:
Nüchtern joggen = mehr Fett verbrennen?
Am 18. November 2014 ist eine Studie herausgekommen, die genau darauf eingeht:
Hard Facts:
20 gesunde Frauen (19-26J.) in 2 Gruppen eingeteilt
FASTED-Gruppe (Keine Nahrung vor dem Lauf
FED-Gruppe (Nahrung vor dem Lauf)
Beide Gruppen haben einen Ernährungsplan bekommen (Kaloriendefizit)
3x pro Woche mussten die Gruppen in der Früh 1 Stunde laufen
4 Wochen lang
Die Frauen wurden also in 2 Gruppen eingeteilt. Beide Gruppen sind 3x pro Woche in der Früh laufen gegangen für einen Zeitraum von 4 Wochen. Allerdings hat eine Gruppe nichts vor dem Lauf gegessen und die andere hat ganz normal gefrühstückt.
Ergebnis: Beide Gruppen haben signifikant abgenommen. Allerdings besteht kein Unterschied zwischen den Gruppen!
Somit kannst du dir merken, dass die Kalorienbilanz der entscheidende Faktor ist, wenn es darum geht abzunehmen. Ob du mit nüchternem Magen trainierst, oder etwas gegessen hast, ist nicht ausschlaggebend für die Fettverbrennung ❗️
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Was ist eigentlich mit Intermittent fasting?
Auch hierzu gibt es eine unglaublich umfassende Metaanalayse. Hier wurden viele Studien zusammengefasst, um schlussendlich einen gemeinsamen Nenner zu finden.
Insgesamt wurden 8 Studien verglichen mit den folgenden Kriterien:
keine Tierstudien
Fasten in Kombination mit Krafttraining
Messungen von Körperfett oder Muskelmasse
Studiendauer: 4-8 Wochen
Schlussendlich haben alle Personen Körperfett abgebaut. Allerdings gab es nur eine Studie, bei der ein signifikanter Muskelaufbau zu erkennen war. Die anderen Studien haben es nur geschafft, ihre Muskelmasse zu erhalten, obwohl sie Anfänger im Krafttraining waren.
Im Gegensatz dazu gibt es viele Studien von Personen, die Körperfett abgenommen haben, ohne zu fasten. Diese Personen haben also einfach ihr Kaloriendefizit aufrecht gehalten. Der große Unterschied ist, dass es diese Personen auch geschafft haben gleichzeitig abzunehmen und signifikant Muskulatur aufzubauen.
Daher bleibt folgendes Fazit:
Intermittent fasting kann dir dabei helfen abzunehmen. Allerdings besteht eine größere Gefahr, Muskelmasse abzubauen, wenn du kein zusätzliche Krafttraining betreibst.
Welche Vor- und Nachteile gibt es schlussendlich?
Zuerst einmal die Nachteile:
Uhrzeit
Wenn wir vor dem Frühstück trainieren, dann ist es wahrscheinlich sehr früh. Nicht jeder ist um diese Uhrzeit bereit seine Bestleistung zu bieten. Das Nervensystem ist noch "verschlafen".
Keine Energie
Wie hat deine letzte Mahlzeit vor dem Schlafen gehen ausgeschaut? Und wie lange ist diese Mahlzeit jetzt schon her? Hast du ausreichend Kohlenhydrate gegessen? Vielleicht fehlt dir ansonsten die Energie für dein Workout. Deine Muskulatur braucht Kohlenhydrate, um eine gute Trainingsleistung zu erbringen.
Eiweißkonsum
Deine Muskulatur benötigt einerseits eine gewisse Menge an täglichem Eiweiß und sollte andererseits regelmäßig mit Proteine versorgt werden, um optimal zu wachsen. Wenn du also das Frühstück auslässt, vergeht relativ viel Zeit, in welcher dein Muskel kein Eiweiß aufnimmt. Dadurch wird es schwieriger gleichzeitig abzunehmen und Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten..
So, nun kommen wir zu den Vorteilen:
Tagesplanung
Das Workout ist in der Früh erledigt. Du musst dir im Laufe des Tages keine Gedanken mehr darüber machen und schaffst es dadurch, dass Workout leichter in deinen Tag zu integrieren.
Nüchterner Magen
Oft ist es mühsam zu trainieren, wenn man viel gegessen hat. Somit kann es sich sehr gut anfühlen, mit nüchternem Magen zu trainieren. Was wiederum die Trainingsleistung verbessern kann.
Fazit:
Wenn du auf der Suche nach einer optimalen Körpertransformation bist und die bestmöglichen Resultate anstrebst, dann würde ich dir kein Fasten bzw. Training mit nüchternem Magen empfehlen. Da zu einer Körpertransformation meistens auch ein gewisses Maß an Muskelaufbau dazugehört.
Allerdings reden wir hier vom Optimum! Das bedeutet nicht, dass du durch Fasten-Techniken keine guten Ergebnisse erzielen kannst. Viele Wege führen nach Rom.
Du siehst, dass es individuell sehr unterschiedlich sein kann, ob ein Training vor dem Frühstück bzw. mit nüchternem Magen, sinnvoll ist oder nicht. Das Wichtigste, wenn es um Muskelaufbau oder Abnehmen geht, ist, dass man einen längeren Zeitraum durchhaltet!
Auch wenn man durch das Fasten eventuell weniger Erfolg beim Muskelaufbau hat, kann es dennoch effizient sein, um dein Ziel zu erreichen. Wähle die "Diät", mit der du am leichtesten in ein Kaloriendefizit kommst und langfristig durchhaltest.
Solange du regelmäßig trainierst, auf deinen Eiweißkonsum achtest, und die Kalorien im Blick behältst, wirst du gute Fortschritte erzielen!
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan
Quelle: Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger & Gul T Sonmez (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition; volume 11, Article number: 54 (2014).
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