• Jan Pieper

Muskelaufbau & Eiweiß: Sind mehrere Mahlzeiten besser?

Aktualisiert: Feb 11

Wir wissen alle, das Eiweiß sehr wichtig ist, wenn es darum geht Muskeln aufzubauen. Die Frage ist allerdings: Macht es einen Unterschied, ob ich einmal am Tag viel Eiweiß esse oder meinen Eiweißbedarf auf mehrere Mahlzeiten aufteile? Und wie wichtig ist das Eiweiß direkt nach dem Training?


Inhalt:

  1. Wieviele eiweißreiche Mahlzeiten pro Tag?

  2. Gibt es das "anabole Fenster" wirklich?



Wieviele eiweißreiche Mahlzeiten pro Tag?


Theoretisch macht es durchaus Sinn, dem Körper das Eiweiß verteilt über den Tag zu liefern, weil wir dann die sogenannte Proteinsynthese öfters erhöhen. Aber wieviele eiweißreiche Mahlzeiten sollte man pro Tag aufnehmen?


Hierzu betrachten wir die aktuelle Studienlage. 📑 2020 kam folgende Studie heraus:


Hard Facts:

26 Männer wurden in 2 Gruppen eingeteilt:

- HBR (3 Mahlzeiten mit ca. gleichviel Eiweiß)

- LBR (3 Mahlzeiten mit weniger Eiweiß zum Frühstück)

- 1,3g Eiweiß/kg pro Tag

- 3x pro Woche Krafttraining

- 12 Wochen lang


Das bedeutet, dass beide Gruppen jeden Tag 3 Mahlzeiten (Früh, Mittag, Abend) konsumierten und insgesamt 1,3g Eiweiß/kg pro Tag aufgenommen haben. Daher hat zum Beispiel eine Person mit 100kg Körpergewicht 130g Eiweiß pro Tag aufgenommen.


Der einzige Unterschied war, dass die HBR-Gruppe das Eiweiß gleichmäßig auf die 3 Mahlzeiten aufgeteilt haben und die LBR-Gruppe hatte sehr wenig Eiweiß zum Frühstück, aber dafür mehr Eiweiß zu Mittag und am Abend.

Zusätzlich wurde 3x pro Woche Krafttraining betrieben.



Das Ergebnis:


Beide Gruppen haben signifikant Muskeln aufgebaut. Allerdings hat die HBR-Gruppe mehr Muskelaufbau erzielt!


Deswegen lautet meine Empfehlung mindestens 3 eiweißreiche Mahlzeiten, über den Tag verteilt, aufzunehmen, um optimalen Muskelaufbau zu erzielen. Außerdem möchte ich hinzufügen, dass es meiner Meinung nach sehr wahrscheinlich noch besser wäre, wenn man 4-5 eiweißhaltige Mahlzeiten pro Tag aufnimmt ❗





Gibt es das "anabole Fenster" wirklich?


Das anabole Fenster beschreibt den Zustand nach dem Training. Man nimmt an, dass man unbedingt innerhalb der ersten Stunde nach dem Training Eiweiß aufnehmen sollte, um bestmögliche Muskeln aufzubauen. Nach dieser Stunde schließt sich sozusagen dieses Fenster und man hat die Chance auf optimalen Muskelaufbau verpasst. Stimmt das wirklich?



2013 wurden mehrere Studien verglichen und man kam zu folgendem Entschluss:

  • Man spricht nicht von einem "Fenster, dass sich schließt", sondern davon dass die Proteinsynthese für längere Zeit nach dem Training erhöht ist.


  • Es wird empfohlen, dass zwischen der Mahlzeit vor dem Training und der Mahlzeit nach dem Training nicht mehr als 3-4 Stunden vergehen sollten.



Eine weitere Studie unterstütz diese Aussage:


Hard Facts:

- 21 Männer

- 2 Gruppen (Eiweiß vor dem Training oder Eiweiß nach dem Training)

- 3x pro Woche Krafttraining

- 10 Wochen lang


Das Ergebnis:

Kein signifikanter Unterschied. Beide Gruppen haben gleichermaßen Muskulatur aufgebaut.


Daher empfehle ich vor allem darauf zu achten, regelmäßig Eiweiß zu konsumieren und deinen Tagesbedarf an Kalorien zu decken. Wenn du diese 2 Punkte umsetzen kannst, wirst du definitiv sehr gut Muskelmasse aufbauen können.



Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.


Lg,

dein Coach Jan





Quellen:

Jun Yasuda, Toshiki Tomita, Takuma Arimitsu, Satoshi Fujita (2020). Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Auguments Resistance Exercise - Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men. The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 7, July 2020, Pages 1845-1851.



Alan Albert Aragon, Brad Jon Schoenfeld (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international Society of Sports Nutrition 10, Article number: 5 (2013).


Brad Jon Schoenfeld, Alan Aragon, Colin Wilborn, Stacie L. Urbina, Sara E. Hayward, James Krieger (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017; 5: e2825.

©2020 Jan Pieper - JP Personal Trainer

Österreich, 1020 Wien

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