Wie lange Pause nach dem Krafttraining?

2 Tage Pause nach dem Krafttraining? 24 Stunden Pause nach dem Krafttraining? Wie viel Pause sollte man zwischen den Trainingseinheiten haben?


Viele Fragen.. Heute bekommst du die Antworten.



Inhalt:

  1. Warum Pause nach dem Krafttraining?

  2. Wie lange Pause nach dem Krafttraining?

  3. Fazit







Warum Pause nach dem Krafttraining?


Es macht wenig Sinn, jeden Tag den gleichen Muskel zu trainieren.

Und zwar lässt sich das eigentlich relativ logisch erklären:


Wenn du ein qualitativ hochwertiges Krafttraining absolviert hast, dann hast du einen Trainingsreiz für deine Muskulatur ausgelöst. Dieser Reiz sagt dem Körper jetzt „Hey, du brauchst mehr Muskulatur“.


Im Training wird nur der Trainingsreiz produziert!

Daraufhin fängt der Körper an, Eiweiß in diese Muskulatur einzubauen (=Proteinsynthese) und somit wird der Muskel dann größer.


Diese erhöhte Proteinsynthese ist allerdings nicht nur ein paar Minuten nach dem Training erhöht, sondern stundenlang bzw. manchmal auch tagelang.


Deswegen ist die Pause nach dem Krafttraining so wichtig. Es ist nämlich die Zeitdauer nach dem Training, in der dein Muskel eigentlich wächst und nicht im Training!


Die Proteinsynthese ist manchmal tagelang erhöht!

Das ist auch der Grund, warum eine regelmäßige Proteinzufuhr wichtig ist. Denn nur so kannst du maximalen Muskelaufbau gewährleisten.


(wenn du mehr über den optimalen Proteinkonsum lesen möchtest, klicke einfach mal hier auf meinen Blogbeitrag.)


Gut, da wir nun wissen, dass die Trainingspause wichtig ist, stellt sich die Frage, wie lange man pausieren sollte nach jeder Einheit. Schauen wir uns das einmal genauer an.


 


Wie lange Pause nach dem Krafttraining?


Ich muss dich gleich einmal vorweg enttäuschen. Ich werde dir keine absolute Zahl nennen. ABER ich werde dir einen individuellen Ansatz zeigen.


Ja ich weiß, die meisten Personen sagen 24-72h sollte man pausieren.

Aber seien wir mal ehrlich: das ist eine verdammt große Zeitspanne.

Sind es jetzt 24h oder 72h?!


Schauen wir es uns mal an.


(Bevor wir starten, check doch mal mein Instagramprofil (@jpcoachings) ab. Glaub mir, wenn du es nicht tust, verpasst du etwas.)


Gut. Also weiter mit dem Thema.

Prinzipiell würde ich jedem Muskel nach einer Trainingseinheit 24h Pause gönnen.


Die Frage ist nur, wann macht es Sinn, noch länger Pause zu machen?


Jeder Muskel sollte mindestens 24h Pause haben!

Hier muss man einfach mit gesundem Menschenverstand an die Sache herangehen.

Die wichtigste Voraussetzung ist, dass du dein Training mitschreibst. Dann musst du beurteilen, ob die Perfomance sich verbessert oder verschlechtert.


Ich gebe dir ein Praxisbeispiel:


Nehmen wir an, du trainierst Montag, Mittwoch und Freitag Bankdrücken.


Dann könnte es so aussehen:


Mo: 60kg x 10 Wdh

Mi: 60kg x 10 Wdh

Fr: 60kg x 11 Wdh

Mo: 60kg x 12 Wdh


Wenn du laufend Progress machst, dann spricht das dafür, dass dein Muskel sich ausreichend erholt hat und wieder gut performen kann.


Wenn deine Performance aber schlechter wird, dann wäre das ein Problem:


Mo: 60kg x 10 Wdh

Mi: 60kg x 9 Wdh

Fr: 60kg x 9 Wdh

Mo: 60kg x 8 Wdh


Hier geht eindeutig die Performance nach unten.

Das bedeutet, deine Muskulatur hat nicht ausreichend Regenerationsmöglichkeiten!


Natürlich könnte das auch am Trainingsvolumen liegen, weil du einfach zu viele Sätze pro Training machst (wenn du nicht genau weißt, wie viele Sätze sinnvoll sind, check hier meinen Blogartikel ab).


Falls es aber nicht an dem Trainingsvolumen liegt, wäre das ein Zeichen dafür, dass du deine Pausenzeit verlängern solltest.


Ich würde dann zum Beispiel ausprobieren, ob sich meine Performance verbessert, wenn ich 2 Tage Pause nach dem Bankdrücken hätte.


It´s that simple. Schreib dein Training mit und analysiere die Performance.


Gut, dann lass uns noch einmal das Wichtigste zusammenfassen.


 


Fazit


Die wichtigsten Punkte zusammengefasst:


  • Der Muskel wächst nicht im Training sondern in der Regernationsphase


  • Du solltest einem Muskel mindesten 24h Pause nach einem Training geben


  • Deine individuelle Pausenzeit kannst du mithilfe eines Trainingslogbuchs analysieren


  • Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr, damit die Regeneration und der Muskelaufbau optimal sind.


Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.


Lg,

dein Coach Jan