Was ist Push Pull Training?

Welcher Split ist am besten? Ist Push Pull besser als Ganzkörper? Was sind die Vorteile von Push Pull? Wie oft sollte man Push Pull trainieren? Wie oft muss man Ganzkörper trainieren? Ist Push Pull eher für Fortgeschrittene?


Viele Fragen.. Heute bekommst du die Antworten.



Inhalt:

  1. Was ist Push Pull Training?

  2. Was sind die Vorteile von Push Pull?

  3. Ist Push Pull für Anfänger sinnvoll?

  4. Fazit







Was ist Push Pull Training?


"Push Pull" beschreibt eine Splitvariante von deinem Training.

Durch den Begriff "Push" und "Pull" wird klargestellt, welche Muskulatur im Fokus ist an diesen Trainingstagen.



Pull = Ziehen

  • Rücken

  • Bizeps

  • hintere Schulter

  • Hamstrings (=Beinrückseite)


Push = Drücken

  • Brust

  • Trizeps

  • vordere Schulter

  • seitl. Schulter

  • Quadrizeps (=vorderer Oberschenkel)


Wie schaut das jetzt mit der Wochenplanung aus?

Wie oft sollte man "Push" trainieren und wie oft "Pull"?

Eine gute Grundregel für den Anfang lautet: Schau, dass du jeden Muskel 2x pro Woche triffst.


Jeden Muskel 2x pro Woche trainieren!

Somit könnte deine Trainingswoche zum Beispiel so aussehen:


Mo: Push

Di: Pull

Mi: Pause

Do: Push

Fr: Pull

Sa: Pause

So: Pause



Da jetzt klar ist, was Push Pull Training bedeutet, stellt sich die Frage, was eigentlich die Vor- und Nachteile sind. Also schauen wir uns das gleich als nächstes an.


 


Was sind die Vorteile von Push Pull Training?


Um zu verstehen, was die Vorteile sind, müssen wir diesen Split mit anderen Split Varianten vergleichen.


Hier ist noch ganz wichtig zu erwähnen, dass kein Split gut oder schlecht ist! Ein Split ist nur ein Grundgerüst, dass sich an deine jeweilige Situation anpassen sollte.


Ein Split ist nur ein Grundgerüst!

Wir haben zum Beispiel vorher gesagt, dass man jeden Muskel mindestens 2x pro Woche trainieren sollte. Das bedeutet, wenn du nur 2x oder 3x pro Woche trainierst, eignet sich ein Ganzkörpertrainingsplan besser als ein Push Pull!



Gut. Da das geklärt ist, schauen wir uns nun die Vor- und Nachteile an:


Einer der größten Vorteile ist die Zeitdauer.

Ein Ganzkörpertraining kann ziemlich lange dauern. Wenn du jedoch deine Übungen aufteilst, brauchst du weniger Zeit pro Einheit und kannst dich besser fokussieren und wahrscheinlich auch besser performen.



Der zweite Vorteil ist, dass du eine höhere Trainingsfrequenz hast. Also, dass du öfter pro Woche trainieren kannst als zum Beispiel mit einem Ganzkörpertraining (weil man ja einen Tag Pause danach braucht). Warum ist das ein Vorteil?

Ganz einfach, es gibt Person, die einfach unglaublich gerne ins Gym gehen. Wenn du auch dazuzählst, wäre ein Push Pull natürlich eine Option für dich.


Außerdem gibt es dir Spielraum, um bestimmte Muskelgruppen öfter zu trainieren (du könntest zum Beispiel 4x pro Woche die Arme trainieren).



Der dritte Vorteil ist das flexiblere Trainingsvolumen.

Du kannst pro Muskelgruppe mehr Sätze machen. Das bedeutet nicht, dass du das machen sollst! Aber es gibt dir die Möglichkeit, falls es notwendig ist.


Wenn du nicht genau weißt, wie viele Sätze pro Muskelgruppe sinnvoll sind, dann check gerne mal hier meinen Blogbeitrag ab.


Die 3 Vorteile sind: geringere Zeitdauer, höhere Trainingsfrequenz und ein flexibleres Trainingsvolumen.

Als nächstes schauen wir uns den Nachteil an.


 

Ist Push Pull für Anfänger sinnvoll?


Tatsächlich würde ich einem Anfänger eher einen Ganzkörperplan empfehlen.

Diese Aussage hast du vermutlich schon einmal gehört.


Lass mich dir erklären, was der Hintergedanke ist:


Der große Nachteil von einem Split (egal ob Push Pull, oder irgendein anderer Split) ist, dass du die gleiche Übungen in einem großen Abstand wiederholst.


Das klingt vorerst nicht so schlimm, aber lass es mich dir genauer erklären.


Wenn ich zum Beispiel ein Ganzkörpertraining mache (Montag, Mittwoch, Freitag). Dann mache ich die gleichen Übungen 3x pro Woche.


Wenn ich einen Push-Pull-Split mache (Montag, Dienstag, Donnerstag,Freitag), dann mache ich die gleichen Übungen nur 2x pro Woche.


Der Nachteil von jedem Split ist die niedrigere Übungsfrequenz!

Warum ist es wichtig, die gleichen Übungen öfter zu machen?


Bevor wir diese Frage beantworten, check doch gerne mal mein Instagram (@jpcoachings) ab, da findest du jede Menge Fitnesscontent. (:


Na gut, dann beantworten wir mal die Frage.

Ganz einfach: Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann ist es dein Ziel mit möglichst hoher Qualität möglichst Nahe ans Muskelversagen zu kommen.


Das bedeutet, du möchtest deine Übungen perfektionieren. Deine Technik optimieren. Deine Kontrolle on point haben. Du möchtest dich wohl fühlen in der Übung, damit du richtig hart pushen kannst.


Das alles ist umso schneller möglich, je öfter du die gleiche Übung machst.


Ich weiß, das klingt vielleicht so als wäre das eh schnell gelernt. Aber glaube mir. Es braucht Zeit.


Merke dir: Die gleiche Übung öfter pro Woche zu machen ist unglaublich wertvoll für Muskelaufbau!


Zu guter Letzt fassen wir noch einmal das wichtigste zusammen.



 


Fazit


Die wichtigsten Punkte zusammengefasst:


  • Push Pull Training ist eine Trainingssplitvariante für mindestens 4 Tage pro Woche


  • Die 3 Vorteile von Push Pull Training: kürzere Zeitdauer, höhere Trainingsfrequenz und flexibleres Trainingsvolumen


  • Für Anfänger macht ein Ganzkörpertraining meistens mehr Sinn, da man die Übungen schneller perfektioniert.


  • Ein Split ist nur ein Grundgerüst. Es ist wichtig, dass der Split zu dir und deinem Lifestyle passt und nicht umgekehrt!


Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.


Lg,

dein Coach Jan