Viele Menschen glauben, dass man zu hause nicht so gut Muskeln aufbauen kann, wie in einem Fitnessstudio. Es gibt tatsächlich gewisse Beschränkungen. Aber gerade als Anfänger, kann man zu hause sehr gut Muskeln aufbauen, wenn man sich an bestimmte Grundlagen hält.
Inhalt:
Woher weiß ich, welche Übung Muskeln aufbauen wird?
Es gibt einen ganz wichtigen Faktor, wenn es darum geht Muskeln aufzubauen. Das Muskelversagen.
Muskelversagen bedeutet, dass der Muskel es nicht mehr schafft eine erwünschte Leistung zu erbringen. Zum Beispiel wenn man beim Liegestütz nicht mehr hochkommt. Es ist ganz wichtig zu verstehen, dass der Muskel der limitierende Faktor sein muss und nicht zum Beispiel das Herzkreislaufsystem.
Warum ist das so wichtig? Ganz simpel betrachtet: Es ist mühsam für den Körper, wenn er neue Muskulatur aufbauen muss. Deshalb macht er es nur, wenn er das Gefühl hat, dass es wirklich notwendig ist, weil er ansonsten zu schwach wäre.
Das bedeutet, wenn wir einen Muskel relativ nahe an sein Versagen bringen, dann wird er höchstwahrscheinlich wachsen! Natürlich spielt auch das Trainingsvolumen eine wesentliche Rolle, darüber erzähle ich dir etwas in einem anderen Artikel.
Jetzt stellt sich die Frage, mit welcher Übung schaffe ich das? Zuerst musst du darüber nachdenken, welchen Muskel du aufbauen möchtest.
Nehmen wir zum Beispiel die Beinmuskulatur.
Der Klassiker sind Kniebeugen mit dem Körpergewicht. Allerdings musst du dir jetzt die Frage stellen: "Schaff ich es mit dieser Übung innerhalb von 6-20 Wiederholungen ans Muskelversagen zu kommen? Denn wie wir wissen, spielt auch der Wiederholungsbereich beim Muskelaufbau eine große Rolle.
Daher würde ich eher eine einbeinige Variante wählen, wie zum Beispiel Bulgarian Split Squats (Youtube-Video), weil du hier schneller ans Muskelversagen kommst und somit einen soliden Muskelaufbaureiz setzen kannst.
Deswegen müssen wir Folgendes festhalten: Wähle Übungen so aus, dass du den Zielmuskel in einem Wiederholungsbereich von 6-20 ans Muskelversagen bringen kannst.
Wenn du stärker wirst, dann werden dir die Übungen wahrscheinlich zu leicht werden. Daher empfiehlt wirst du früher oder später an Zusatzequipment nicht vorbei kommen. Deshalb habe ich dir eine Liste zusammengestellt, um einen Überblick zu bekommen, welches Trainingsequipment wirklich sinnvoll ist.
Welche Grundausstattung wäre sinnvoll für zu hause?
Zuallererst möchte ich das offensichtliche ansprechen, was viele übersehen:
Ein Rucksack mit Inhalt (Bücher, Wasserflaschen, ..) ist ein hervorragendes Tool, um Übungen zu erschweren. Gewicht ist Gewicht. Dem Körper ist egal, ob das Gewicht durch Bücher oder Hanteln entsteht.
Anfang kann man zu hause eigentlich jede Muskelgruppe gut aufbauen, ohne großes Zusatzequipment. Zumindest als Anfänger. Mit einer Ausnahme: der Rücken.
Man benötigt eine ziehende Bewegung und die kann man nur schwer zu hause zusammenbasteln. Eventuell hat man eine solide Tür, an der man sich hochziehen kann, allerdings sind Klimmzüge meistens sehr herausfordernd und nicht für jeden durchführbar.
Daher empfehle ich als erstes Investment eine Klimmzugstange für den Türrahmen. Warum? Du kannst diese dann auf Hüfthöhe festmachen und Australian Pullups (Youtube-Video) durchführen. Dadurch hast du eine super Übung für deinen Rücken! Natürlich kannst du auch Klimmzüge machen, wenn du stark genug bist.
Als nächstes Empfehle ich ein Kurzhantelset mit 2x10kg. Dadurch kannst du zusätzliche Übungen in dein Training aufnehmen, wie zum Beispiel Schulterdrücken (Youtube-Link) und es fällt dir leichter, bestehende Übungen zu erschweren. Da du jetzt deinen Rucksack und zusätzlich deine Kurzhantel als Zusatzgewicht verwenden kannst.
Zuletzt würde ich empfehlen mehr Gewichtsscheiben zu kaufen, um weiterhin steigern zu können und ein wenig Abwechslung in dein Training zu bringen.
Natürlich kann auch eine Langhantel Sinn machen, sowie eine Hantelbank oder ein Squatrack. Wenn man Klimmzüge ausführen möchte, können auch Widerstandsbänder helfen, um den Klimmzug zu erleichtern. Allerdings würde ich das eher als i-Tüpfelchen sehen. Am wichtigsten sind die oben genannten Punkte.
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Ein Beispiel für ein Homeworkout
Um das Ganze ein wenig besser zu veranschaulichen, habe ich hier ein Beispiel für dich, wie ein Homeworkout aussehen könnte:
Natürlich könnte man das Programm noch weiter ausbauen, um individuelle Bedürfnisse besser einzubeziehen. Außerdem sind im Laufe der Zeit Anpassungen erforderlich, je nachdem wie der Trainierende auf das Training reagiert. Nichtsdestotrotz könnte man so ein Homeworkout gestalten.
Außerdem bieten sich zu hause vor allem 2 Möglichkeiten der Durchführung an:
Supersätze:
Hier macht man 2 Übungen hintereinander und macht erst danach die Pause.
Beispiel:
Übung A
Übung B
-1min. Pause-
Übung A
..
Zirkeltraining:
Das klassische Zirkeltraining ist den meisten bekannt. Hierbei wählt man eine Pausenzeit zwischen den Übungen und zwischen den Durchgängen.
Beispiel:
Übung A
-30Sek. Pause-
Übung B
-30Sek. Pause-
Übung C
-3min. Pause-
Übung A
..
Die Vorteile dieser Trainingsmöglichkeiten:
Zeiteffizient, weil es insgesamt weniger Pausen gibt
Besserer Fokus, weil die Pausen begrenzt sind
Wenn man so ein Homeworkout regelmäßig ausführt, die Intensität und Übungsausführung optimal sind, dann wird man sicherlich gute Ergebnisse erzielen!
Was für Nachteile hat das Homeworkout gegenüber einem Fitnessstudio?
Im Grund sind es tatsächlich weniger Nachteile als man denkt:
Weniger Übungsauswahl
Weniger Gewichte zur Verfügung
Die Motivation im Studio ist oft höher
Mehr Nachteile sind es nicht. Und ja, die Übungsauswahl wird natürlich mit zunehmendem Trainingsalter sehr wichtig und vor allem, wenn dir zu hause das Gewicht ausgeht, wird es schwierig weiterhin Muskeln aufzubauen.
Aber solange du deine Muskulatur Nahe ans Muskelversagen bringst, kannst du zu hause sehr gut Muskeln aufbauen.
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan
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