Welche und wie viele Übungen brauchst du für eine trainierte Schulter?
- Jan Pieper
- 13. Aug.
- 4 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 27. Aug.
Eine gut trainierte Schulter erkennt man sofort - selbst im T-Shirt. In diesem Artikel erfährst du die wichtigsten Informationen zu Schulterübungen, Schulter-Muskelaufbau und gezieltem Schultertraining, damit auch du eine definierte Schulter bekommst
Inhalt:
Die Anatomie der Schulter
Die Anatomie der Schulter gliedert sich in drei Hauptbereiche:
die vordere Schulter
die seitliche Schulter
die hintere Schulter
Vereinfacht dargestellt haben drei Hauptbereiche der Schulter folgende Aufgaben:
Vordere Schulter = Arm gerade nach vorne heben
Seitliche Schulter = Arm gerade zur Seite heben
Hintere Schulter = Arm gerade nach hinten bringen
Schlussendlich sollten alle 3 Teile gut ausgeprägt sein, um den Look einer runden trainierten Schulter zu bekommen. Prinzipiell kannst du dir merken, dass die Schwachstellen der meisten Personen die seitliche oder die hintere Schulter sind.
Die vordere Schulter wird nämlich bei jeder Press-Bewegung mitbeansprucht. Egal ob Brustpresse, Butterfly oder Bankdrücken. Deswegen macht es keinen Sinn, Frontheben in das Training zu integrieren. Eine Übung, die du in viele Gyms jedoch oft siehst.
Der Grund dafür ist, dass die vordere Schulter, genau der Teil ist, der eh schon gut trainiert ist. Auch die hintere Schulter wird tatsächlich bei so gut wie jeder Rückenübung mitbeansprucht. Dennoch ist sie bei vielen eher eine Schwachstelle.
Wenn du deine Schulter also schon isoliert trainieren möchtest, dann empfehle ich dir entweder Reverse Flys für die hintere Schulter oder Seitheben für die seitliche Schulter. Vor allem die seitliche Schulter ist Gold wert, weil das der einzige Anteil der Schulter ist, der dich optisch breiter macht.
Schulterdrücken oder Seitheben? Ein wichtiger Unterschied
Viele denken bei Schultertraining direkt an Schulterdrücken oder die Military Press (stehend) - sei es mit Kurzhantel oder Langhantel.
Doch Schulterdrücken trainiert hauptsächlich die vordere Schulter. Das ist zwar eine wichtige Region, aber nicht immer der Fokus, den du setzen solltest.
Für breitere Schultern und den besten Muskelaufbau deiner Schulterpartie empfehle ich dir nämlich stattdessen das Seitheben - egal ob mit Kurzhanteln, am Kabelzug oder an der Maschine. Seitheben ist DIE Übung für eine breite Schulter.
Das ist einer der Gründe, warum niemand von mir bei einem Personal Training in Wien oder in meinem 1:1 Abnehm-Coaching Schulterdrücken im Plan hat.
Ein kleiner Pro-Tipp an dieser Stelle: Sitzendes Seitheben ist für Anfänger ideal, da du kaum schummeln kannst und weniger mit dem Körper ausweichst. Und wunder dich nicht, wenn du mit gestreckten Armen nur ca. 8kg bewegen kannst. Das ist völlig normal, denn Seitheben ist extrem hart, wenn man es richtig macht!
Abschließend zeige ich dir noch, wie ich ein Schultertraining für trainierte und breite Schultern gestalten würde.
Hey, nur ein kurzer Reminder:
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Wie viele Übungen sollte man für trainierte Schultern machen?
Für effektives Schultertraining brauchst du nicht viele Übungen: 1 bis 2 gezielte Schulterübungen pro Training reichen vollkommen aus. Du hast hier viele Möglichkeiten, dein Schultertraining zu individualisieren. Zum Beispiel mache ich es manchmal so, dass ich meinen Klienten im 1:1 Abnehm-Coaching an einem Tag den Fokus auf die seitliche Schulter lege und an dem anderen auf die hintere Schulter. Um das ganze klarer zu machen, nehmen wir an, die Person hat einen Push-Pull-Trainingsplan.
Den Push-Tag würde ich starten mit:
Seitheben mit Kurzhantel
Seitheben am Kabelzug
Den Pull Tag würde ich starten mit:
Reverse Flys Maschine
Reverse Flys am Kabelzug
Komplizierter ist es nicht. Das Wichtigste ist nämlich selten die Übungsauswahl. Es ist immer die Ausführung. Du kannst 8 Übungen für die Schulter machen und sie wird nicht wachsen, solange die Ausführung nicht on point ist. Sowohl die Kontrolle als auch die Intensität müssen passen. Wenn das passt brauchst du nicht mehr als 1 bis 2 Übungen für die Schulter.
Fazit: Die wichtigsten Learnings zum Schultertraining
Die seitliche und hintere Schulter verdienen besonders deine Aufmerksamkeit
Schulterdrücken und Military Press sind oft überschätzt
Frontheben kannst du dir meistens sparen
1-2 Übungen pro Training reichen für effektiven Muskelaufbau völlig aus
Faustregel: 1-2 Übungen pro Training, 1-2 Sätze pro Übung
10-18 Wiederholungen pro Übung
Fortschritte bleiben aus, wenn die Ausführung der Schulterübung nicht stimmt
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben, oder auf Instagram, Youtube und Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan
FAQ zum Thema: Schultertraining, Seitheben und Schulterdrücken
Was ist die beste Übung für eine breite trainierte Schulter?
Die beste Übung für eine breite Schulter ist das Seitheben. Du kannst die Übung an der Maschine, am Kabelzug oder mit Kurzhanteln ausführen. Dadurch trainierst du die seitliche Schulter und wirkst optisch breiter.
Ist Schulterdrücken die beste Schulterübung?
Nein. Schulterdrücken trainiert die vordere Schulter. Genau den gleichen Teil der Schulter trainierst du auch mit allen Brustübungen. Wenn du die beste Schulterübung für dich suchst, dann überleg dir welcher der 3 Schulterteile bei dir am wenigsten ausgeprägt ist (vermutlich die seitliche und hintere Schulter).
Wie viele Übungen braucht man für eine trainierte Schulter?
1 bis 2 Übungen zu je 2 Sätzen reichen pro Trainingseinheit absolut aus.
Warum habe ich nie Muskelkater in der Schulter?
Es ist sehr schwierig einen Muskelkater in der Schulter zu bekommen, weil der Muskel selten in der Dehnung belastet wird. Aber Muskelkater ist sowieso kein Indikator für ein effektives Training, also brauchst du dir keine Sorgen machen.
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