Wie viel darf man an einem Cheat day essen? Tipps für Kaloriendefizit

Du willst abnehmen, und möchtest ein- bis zweimal pro Woche einen Cheatday einbauen. Du denkst dir: „Sechs Tage durchziehen, einen Tag gönnen – das klingt doch nach einem fairen Deal.“. Aber wie viel darf man an so einem Cheatday wirklich essen ohne alles kaputt zu machen?

Hier kannst du auch gerne meine Youtube Episode zu diesem Thema anschauen:

Inhalt:

1. Warum Cheatdays beim Abnehmen oft mehr schaden als helfen

2. Wie viele Kalorien darf man an einem Cheatday essen?

3. Wie du ohne Cheatdays deine Ernährung genießen kannst

4. Fazit: Hör auf mit Cheatdays – Nimm deine Ernährung in die Hand

5. FAQ zum Thema: Cheatdays beim Abnehmen

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Warum ein Cheatday dem Abnehmen mehr schadet als hilft

Montag bis Samstag alles durchziehen, Sonntag dann Essen ohne Limit – klingt verlockend, oder? Doch genau dieses Konzept wird zu 99% dazu führen, dass du nach der Diät wieder alles zunimst – aus zwei Gründen, die fast niemand bedenkt:

• Vernichten des Kaloriendefizits

• Schwarz-weiß denken

1. Du ruinierst dir dein Kaloriendefizit

Stell dir vor, du isst Montag bis Samstag 500 Kalorien weniger als du benötigst. Das sind 3000 Kalorien Defizit pro Woche (500 x 6) – klingt erstmal gut. Aber: Wenn du am Cheatday 1500–2000 Kalorien zu viel isst, bleibt nicht mehr viel übrig von deinem Kaloriendefizit.

Du brauchst ein gesamtes Kaloriendefizit von 7000 Kalorien, um 1 kg Körperfett zu verlieren – das dauert mit Cheatdays ewig. Mit dem obrigen Beispiel würde es 3 bis 4 Wochen dauern, bist du 1 Kilogramm verlierst. Das bedeutet: Es dauert ewig bis du an deinem Ziel bist und das wird an deiner Motivation nagen.

2. Du programmierst dich auf Schwarz-Weiß-Denken

Ein Cheatday heißt: Sechs Tage quälst du dich, damit du dich am siebten Tag belohnen darfst. So entsteht keine nachhaltige Ernährungsumstellung – sondern ein ständiges Hin und Her zwischen Verzicht und Eskalation. Diese Einstellung führt zu genau dem Verhalten, das du eigentlich loswerden willst. Denn wenn du Ernährung als Gefängnis siehst, suchst du immer wieder Fluchtwege. Und genau das bringt dich langfristig immer wieder in alte Muster zurück.

PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du Schwierigkeiten damit hast, dich satt zu fühlen in der Diät:

Wie viele Kalorien darf man an einem Cheatday essen?

Das Problem bei Cheatdays ist, wenn du dich mit Pizza, Burger und Co voll isst. In den nächsten Absätzen werde ich dir erklären, was du statt Cheatdays tun solltest. Wenn du allerdings das Bedürfnis hast, an einem Tag bewusst mehr Kalorien zu essen, dann würde ich dir empfehlen auf "Erhaltungskalorien" zu erhöhen und nicht darüber hinaus zu gehen. Dann kann dieser Tag nicht wirklich deinen Diäterfolg vernichten. (Ausnahmen: Besondere Anlässe wie Hochzeit, Jahresfeiern & Co).

Die einfachst Faustregel, um deine Erhaltungskalorien zu finden

Hierfür musst du dir nur anschauen, wie viel Gewicht du von Woche zu Woche verlierst. Nimm einfach deine Gewichtszahlen der letzten 2 Wochen und errechne dir von beiden Wochen den Durchschnitt. Hier ein Beispiel:

• Montag: 135,6 kg

• Dienstag: 135,8 kg

• Mittwoch: 134,7 kg

• Donnerstag: 135,1 kg

• Freitag: 134,9 kg

• Samstag: 135 kg

• Sonntag: 134,5 kg

Jetzt addierst du alle 7 Zahlen und dividierst sie durch 7 (945/7=135,1). Die gleiche Rechnung machst du mit Woche 2. Nehmen wir an, der 2. Wochendurchschnitt beträgt 134,2. Jetzt weißt du, dass du 900g pro Woche verlierst (135,1-134,2=900). Das bedeutet, du bist ungefähr 900 kcal im Kaloriendefizit.

Somit könntest du deine Kalorien für einen Tag um 900 kcal erhöhen, ohne Angst haben zu müssen, dass du Fett aufbaust. ABER: Das Gewicht wird am kommenden Tag trotzdem höher sein. Es wird steigen aufgrund von vollen Kohlenhydratspeichern und mehr Gewicht in deinem Magen, aber eben nicht aufgrund von Fett.

Wie du ohne Cheatdays deine Ernährung genießen kannst

Wenn du das Gefühl hast, einen Cheatday zu brauchen, läuft bei deiner Ernährung etwas grundlegend falsch. Dann isst du unter der Woche vermutlich zu wenig, zu einseitig, zu geschmacklos oder nicht sättigend genug. Oder du planst keine Flexibilität ein und lebst nach dem Prinzip „ganz oder gar nicht“. Das funktioniert nicht – vor allem nicht, wenn du beruflich eingespannt bist und oft gestresst bist. Gerade Männer mit viel Verantwortung, aber wenig Zeit, brauchen eine Ernährung, die dauerhaft funktioniert. Nicht radikal, nicht perfekt – sondern alltagstauglich und flexibel.

Es ist ein Unterschied, ob du bewusst einen Tag zum Überessen planst, oder spontan im Restaurant sitzt. Soziale Anlässe gehören zum Leben – und du musst lernen, damit umzugehen. Aber ein Cheatday ist eine bewusste Entscheidung, über die Stränge zu schlagen. Und das ist langfristig der beste Nährboden für ein gestörtes Essverhalten und dem immer wiederkehrenden Jojo Effekt.

Was du stattdessen brauchst: Eine Ernährung, die sich wie „normal“ anfühlt

Eine Diät ist nur nachhaltig erfolgreich, wenn sie dir hilft, eine neue Normalität aufzubauen. Das heißt: Du isst so, dass du satt wirst, dich wohlfühlst und trotzdem abnimmst. Kein ständiges Hungergefühl, kein durchgehender Verzicht. Sondern eine Struktur, mit der in deinem Alltag gut zurecht kommst und auch spontane Restaurantbesuche locker meisterst. Ohne schlechtes Gewissen – und ohne den nächsten „Fresstag“ herbeizusehnen.

Fazit: Hör auf mit Cheatdays – Nimm deine Ernährung in die Hand

Wenn du glaubst, einen Cheatday zu brauchen, dann fehlt dir etwas in deiner Ernährung. Vielleicht bist du ständig hungrig. Vielleicht fehlen Genuss, Flexibilität oder Sättigung. Das sind genau die Punkte, an denen du ansetzen musst – nicht beim nächsten „Diättrick“. Du brauchst keine Verbote – du brauchst eine neue Basis. Eine Ernährung, die dich unterstützt, nicht stresst. Die dich stärkt – nicht auslaugt. Wenn du das lernen willst, helfe ich dir gern. Hier geht’s zu meinem Coaching: www.jpcoaching.at/kontakt

Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung beim Abnehmen benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram , Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.

FAQ zum Thema: Cheatdays beim Abnehmen

Wie viel nimmt man durch einen Cheatday zu?

Das hängt davon ab, um welche Uhrzeit du isst und wie viele Kalorien du konsumierst. Nach einem Cheatday wiegst du am nächsten Tag vermutlich 1-2 Kilogramm mehr. Das ist zwar nicht reines Körperfett, aber dennoch wird ein Teil davon auch aufgebautes Fett sein. Der Rest des Gewichts setzt sich zusammen aus Wassereinlagerungen, Kohlenhydratspeichern und dem Essen in deinem Verdauungstrakt.

Wie lange dauert es, das Wasser im Körper nach einem Cheatday loszuwerden?

Wenn du dich einen Tag lang normal ernährst, wird das Wasser wieder weg sein. Du hast nach einem Cheatday mehr Wasser im Körper, weil du mehr Kohlenhydrate gegessen hast. Der Körper muss Kohlenhydrate nämlich mit Wasser binden, um sie zu speichern. Wenn du also im Laufe des Tages deine Speicher leerst, wirst du auch das dazugehörige Wasser wieder abbauen.

Kann man über das Wochenende 3 Kilo zunehmen?

3 Kilogramm übers Wochenende zuzunehmen ist leicht. Allerdings ist Körpergewicht nicht immer gleichzusetzen mit Körperfett. 3kg Körperfett aufzubauen ist ein langer Prozess und dauert definitiv länger als 2 Tage. Für 3 Kilogramm Körperfett müsstest du in 2 Tagen ungefähr 25.000 Kalorien essen

Kann ein Cheatday den Stoffwechsel ankurbeln?

Nein. Der Stoffwechsel ist keine magische Maschine mit einem Turbo Schalter. Wenn du Schwierigkeiten beim Abnehmen hast, wird der Cheatday deine Probleme größer machen anstatt dir zu helfen.