Warum habe ich nach dem Cheat Day 3 Kg zugenommen? Fehler & Tipps
- Jan Pieper
- vor 6 Stunden
- 7 Min. Lesezeit
Zuerst denkst du dir: „6 Tage Diät und 1 Tag sündigen – das klingt doch nach einem fairen Deal.“. Aber wenn du dann nach dem Cheat Day 3 Kg zugenommen hast - hinterfragst du alles. In diesem Artikel findest du Antworten:
Wie oft darf man einen Cheat Day machen beim Abnehmen?
Wie viele Kalorien darf man am Cheat Day essen?
Hilft ein Cheat Day beim Stoffwechsel ankurbeln?
Hier erfährst du alles zum Thema Cheat Day und Abnehmen. Du kannst dir auch gerne meine Youtube Episode zu diesem Thema anschauen:
Inhalt:
Was ist ein Cheat day?
Viele schaffen es nicht, beim Abnehmen motiviert zu bleiben und suchen nach Optionen, die Diät leichter durchzuhalten. So hat sich der Cheat Day entwickelt: 6 Tage Diät durchziehen und 1 Tag sündigen. Du darfst an dem einen Tag essen was du möchtest, damit du wieder für die nächsten 6 Tage motiviert bist.
Warum dieses Diät-Konzept sehr fragwürdig ist und ich es mit niemanden in meinen Abnehm-Coachings mache, erkläre ich dir jetzt.
PS: Hier findest du mein Instagramprofil, wo ich täglich Storys und Beiträge zum Thema Abnehmen poste.
Warum habe ich nach dem Cheat Day 3 Kg zugenommen?
Wenn du 6 Tage durchziehst und wegen nur einem Cheat Day 3 Kg zugenommen hast, ist das frustrierend. Und ja, bei 3 Kg hast du höchstwahrscheinlich auch Körperfett aufgebaut. Aber diese Gewichtsschwankung beim Abnehmen besteht nicht nur aus Körperfett, sondern zum Großteil auch aus:
Magen- und Darminhalt
Kohlenhydratspeicher
Wassereinlagerungen
Um 1 kg Körperfett zuzunehmen, brauchst du etwa 7.000–7.500 Kalorien Überschuss. Also zusätzlich zu deinem Kalorienverbrauch pro Tag. Für 3 kg Fett wären das über 21.000 zusätzliche Kalorien an einem Tag. Das ist in der Praxis extrem unrealistisch. Also woher kommen die 3 Kg?
Magen- und Darminhalt
An einem Cheat Day werden meistens fettigere Mahlzeiten gegessen und vor allem auch abends. Fettiges Essen ab 18 Uhr wird langsam verdaut und ist somit noch in deinem Verdauungstrakt, wenn du dich morgens auf die Waage stellst und noch keinen Stuhlgang hattest.
Beispiel: Stell dich auf die Waage. Iss eine Mahlzeit. Stell dich nochmal auf die Waage. Jetzt wiegst du mehr, richtig?
Kohlenhydratspeicher
Kohlenhydrate werden als Glykogen gespeichert.1 g Glykogen bindet etwa 3–4 g Wasser. Das bedeutet, wenn du viele Kohlenhydrate isst:
Mehr Glykogen
Mehr Wasser
Mehr Gewicht
Wassereinlagerung
Ein erhöhter Salzkonsum führt dazu, dass du mehr trinkst und auch mehr Wasser in deinem Körper einlagerst. Klassische Cheat Days enthalten oft sehr gesalzene Gerichte:
Pizza
Burger
Snacks
Fazit: Normalerweise ist zu erwarten, dass dein Gewicht um 1 bis 2 Kg nach dem Cheat Day steigt. Wenn du 3 Kg nach dem Cheat Day zugenommen hast, sind sicher auch 200 bis 600g Körperfett dabei. Aber der Großteil ist aufgrund von Wasser, Kohlenhydratspeicher und Verdauungsvolumen.
Wie viele Kalorien darf man an einem Cheat Day essen?
Wenn du zu viele Kalorien an einem Cheat Day isst, kann das ein großes Problem beim Abnehmen sein. Hier ein Beispiel für dich:
Du bist 6 Tage lang jeweils 300 Kalorien im Defizit
Also hast du nach 6 Tagen ein Kaloriendefizit von 1800 Kalorien
Du isst am Cheat Day 1000 Kalorien zu viel
Dein Wochendefizit liegt nur noch bei 800 Kalorien
Mit einem Kaloriendefizit von 800 pro Woche brauchst du fast 10 Wochen, um 1 Kg zu verlieren.
Verstehst du jetzt das Problem bei Cheat Days? Viele denken "Ich habe 6 Tage aufgepasst, also kann ich problemlos 1 Tag sündigen." Aber so einfach ist es nicht.
Wichtig: Deswegen arbeite ich mit meinem Klienten im 1:1 Abnehm-Coaching immer an einer stetigen nachhaltigen Ernährung. Dadurch kommst du viel schneller an dein Ziel, ohne dauernde Motivationsschwierigkeiten. Wenn sie einmal wirklich mehr essen möchten, erhöhen wir für einen Tag gezielt die Kalorien, antatt einen komplette Cheatday daraus zu machen.
Kalorien erhöhen anstatt Cheat Day
Eine gute Faustregel: 300 bis 400 Kalorien mehr als gewöhnlich zu essen. Dann bist du vermutlich auf deinen Erhaltungskalorien und vernichtest nicht dein Defizit der Woche. Wahrscheinlich wird am nächsten Tag trotzdem dein Gewicht stagnieren oder leicht steigen, aber du bist am Tag danach sofort wieder auf Kurs.
Wenn du es dir die Kalorien genauer ausrechnen möchtest, musst du dir nur anschauen, wie viel Gewicht du von Woche zu Woche verlierst. Nimm einfach deine Gewichtszahlen der letzten 2 Wochen und errechne dir von beiden Wochen den Durchschnitt. Hier ein Beispiel:
Montag: 135,6 kg
Dienstag: 135,8 kg
Mittwoch: 134,7 kg
Donnerstag: 135,1 kg
Freitag: 134,9 kg
Samstag: 135 kg
Sonntag: 134,5 kg
Jetzt addierst du alle 7 Zahlen und dividierst sie durch 7 (945/7=135,1). Die gleiche Rechnung machst du mit Woche 2. Nehmen wir an, der 2. Wochendurchschnitt beträgt 134,2. Jetzt musst du dir nur noch die Differenz ausrechnen:
135,1 - 134,2 = 0,9 Kg
Jetzt weißt du, dass du 900g pro Woche verlierst. Das bedeutet, du bist ungefähr 900 kcal pro Tag im Kaloriendefizit.
Somit könntest du deine Kalorien für einen Tag um 900 kcal erhöhen, ohne Angst haben zu müssen, dass du Fett aufbaust. ABER: Das Gewicht wird am kommenden Tag trotzdem höher sein. Es wird steigen aufgrund von vollen Kohlenhydratspeichern und mehr Gewicht in deinem Magen, aber eben nicht aufgrund von Fett.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, falls du Schwierigkeiten damit hast, dich satt zu fühlen in der Diät:
Ist ein Cheat Day sinnvoll, um den Stoffwechsel anzukurbeln?
Bei sehr mühsamen Diäten kann es kurzfristig sinnvoll sein, mehr Kalorien zu essen. Aber nicht, um den Stoffwechsel anzukurbeln, sondern weil:
Leptin minimal erhöhen (Sättigungshormon)
Psychisch entlasten
Aber merke dir:
Ein einzelner Cheatday „repariert“ keinen langsamen Stoffwechsel
Der Effekt ist kurzfristig
Wenn du glaubst, deinen Stoffwechsel mit einem Cheat Day ankurbeln zu müssen, weil du nicht mehr abnimmst, obwohl du in einem Kaloriendefizit bist, dann liegst du falsch. Wenn seit 2 Wochen nicht mehr abnehmen kannst, dann bist du nicht mehr in einem Kaloriendefizit. Dein Problem ist nicht der Stoffwechsel, sondern, du übersiehst versteckte Kalorien:
Nüsse
Avocado
Käse
Olivenöl
Getränke
Milchkaffe
Kalorien summieren sich schneller als du denkst. Deine Kalorienzufuhr ist das Problem - nicht dein Stoffwechsel.
PS: Schau gerne auf meinem Youtube Kanal vorbei, wo ich viele Themen rund um's Abnehmen behandle und von meinen Erfahrungen spreche.
Wie oft darf man einen Cheat Day beim Abnehmen machen?
Jede Woche einen geplanten Cheatday zu machen, ist ein Fehler beim Abnehmen. Du wirst dadurch früher oder später wieder einen Jojo Effekt haben - garantiert.
Das versteckte Problem bei Cheat Days
Sechs Tage quälst du dich, damit du dich am siebten Tag belohnen darfst. So entsteht keine nachhaltige Ernährungsumstellung – sondern ein ständiges Hin und Her zwischen Verzicht und Eskalation. Diese Einstellung führt zu genau dem Verhalten, das du eigentlich loswerden willst. Denn wenn du deine Ernährung zum Abnehmen als Gefängnis siehst, suchst du immer wieder Fluchtwege, um auszubrechen. Und genau das bringt dich langfristig immer wieder in alte Muster zurück.
Bonus Tipp: Mit meinen Klienten im 90 Tage Abnehm-Coaching mache ich es so, dass wir uns immer auf Mahlzeiten fokussieren anstatt ganze Tage. Sprich: Wenn du einmal in's Restaurant gehen möchtest, um die Pizza mit Freunden zu genießen, dann mach das. Aber gestalte den restlichen Tag so, dass du Mahlzeiten hast, die mit wenig Kalorien lange satt machen. Dann ist es nicht gleich ein Cheat Day, sondern eine gute Balance ohne Verzicht. So nimmst du nachhaltig ab, anstatt kurzfristig und radikal.
Wie kann man nachhaltig abnehmen - ohne Cheat Days?
Wenn du das Gefühl hast, einen Cheat Day zu brauchen, läuft bei deiner Ernährung etwas grundlegend falsch. Dann isst du unter der Woche vermutlich zu wenig, zu einseitig, zu geschmacklos oder nicht sättigend genug. Oder du planst keine Flexibilität ein und lebst nach dem Prinzip „ganz oder gar nicht“. Das funktioniert langfristig nicht.
Es ist ein Unterschied, ob du bewusst einen Tag zum Überessen planst, oder spontan im Restaurant sitzt. Soziale Anlässe gehören zum Leben – und du musst lernen, damit umzugehen. Aber ein Cheat Day ist eine bewusste Entscheidung, über die Stränge zu schlagen. Und das ist langfristig der beste Nährboden für ein gestörtes Essverhalten und dem immer wiederkehrenden Jojo Effekt.
Die Alternative zum Cheat Day
Eine Diät ist nur nachhaltig erfolgreich, wenn sie dir hilft, eine neue Normalität aufzubauen. Das heißt: Du isst so, dass du:
satt wirst
dich wohlfühlst
kein ständiges Hungergefühl hast
kein durchgehender Verzicht
auswärts essen einplanst
trotzdem abnimmst
Du brauchst eine Struktur, mit der du in deinem Alltag gut zurecht kommst und auch spontane Restaurantbesuche locker meisterst. Ohne schlechtes Gewissen – und ohne den nächsten „Fresstag“ herbeizusehnen. Und wenn du dieses nachhaltige System mit einem Abnehm-Spezialisten aufstellen möchtest, melde dich gerne für ein kostenloses Erstgespräch.
PS: Falls du nebenbei mehr über das Abnehmen lernen möchtest, schau auf meinem Podcast vorbei!
Fazit: Ist ein Cheat Day beim Abnehmen sinnvoll?
Ein Cheat Day klingt motivierend, zerstört aber oft dein Wochendefizit.
3 kg nach dem Cheat Day sind meist Wasser, Glykogen und Verdauungsvolumen – nicht reines Fett.
Schon 1.000–2.000 kcal Überschuss können dein Defizit stark reduzieren und deinen Fortschritt bremsen.
Ein Cheat Day kurbelt deinen Stoffwechsel nicht nachhaltig an.
Das eigentliche Problem ist oft eine zu extreme, nicht alltagstaugliche Ernährung unter der Woche.
Besser als ein kompletter Cheat Day: gezielte Kalorienerhöhung um 300–400 kcal oder eine flexible Mahlzeit.
Nachhaltiger Erfolg entsteht durch Struktur, Sättigung und Balance – nicht durch Eskalation und Verzicht.
Wenn du regelmäßig „Ausbrüche“ brauchst, stimmt dein Ernährungssystem nicht.
Wenn du Unterstützung beim Abnehmen brauchst, bewirb dich für mein 1:1 Online Abnehm Coaching. Dort erarbeiten wir in 90 Tagen gemeinsam ein System für deine individuelle Situation, um wirklich nachhaltig Körperfett loszuwerden.
Bis zum nächsten Mal,
dein Abnehm-Coach Jan (:
Außerdem kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram, Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
PS: Falls du aus Österreich bist - um genau zu sein aus Wien - kann ich dir zusätzlich auch noch ein Personal Training in Wien anbieten, um dich körperlich wieder in Form zu bringen.
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