Kein Sättigungsgefühl bei Abnehmen - Warum kann ich so viel essen und werde nicht satt?
- Jan Pieper
- 11. Juli
- 5 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 18. Juli
Du willst abnehmen, aber du hast das Gefühl, dass du einfach nie wirklich satt wirst – egal wie viel du isst? Du kannst problemlos Unmengen an Kalorien verschlingen und fragst dich, wie das bei dir jemals funktionieren soll? Wenn du dich da wiedererkennst, dann lies unbedingt weiter. Denn es gibt nur 5 zentrale Gründe, warum dein Sättigungsgefühl nicht einsetzt – und jeder dieser Gründe ist lösbar, ohne dass du dich quälen musst.
Hier kannst du auch gerne meine Youtube Episode anschauen:
Inhalt:
„Ich bin halt einfach ein Esser“ – Die Wahrheit über dein Sättigungsgefühl
Viele übergewichtige Männer glauben, sie seien einfach „Vielfraße“ oder „gebrochene Fälle“. Aber dieses Denken ist kompletter Unsinn. Du bist nicht „einfach so“. Du hast nur noch nicht verstanden, wie dein Körper funktioniert – und wie man mit Ernährung richtig umgeht. Das ist keine Schande. Es liegt nicht an deiner Genetik, sondern an typischen, aber vermeidbaren Fehlern.
Ich habe in meinem Coaching dutzende Männer begleitet, die dachten, sie wären „hoffnungslose Fälle“. Und am Ende war das Problem immer lösbar, sobald man den richtigen Hebel gefunden hat. Und genau darum geht’s jetzt. Also schauen wir uns die 5 Gründe an, warum du kein Sättigungsgefühl hast bzw. dir das Abnehmen so schwer fällt:
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, die dir sicher auch mehr Klarheit verschafft, wenn du nachhaltig abnehmen möchtest:
Warum werde ich nicht satt und esse immer zu viele Kalorien? Die 5 Fehler
Diese 5 Hebel sind die beste Möglichkeit, deine Sättigung wieder zurückzubekommen. Nimm sie dir zu Herzen.
Fehler 1: Du schläfst zu wenig
Ja, ich weiß – willst du nicht hören. Aber Schlafmangel ist ein Gamechanger beim Abnehmen. Wenn du dauerhaft zu wenig schläfst, bist du nicht nur müde – deine Hunger- und Sättigungshormone sind komplett aus dem Gleichgewicht. Das heißt: Du isst, aber dein Körper merkt nicht, dass du genug hast. Gleichzeitig produziert dein Körper mehr Ghrelin (Hungerhormon) und weniger Leptin (Sättigungshormon). Du hast mehr Hunger und weniger Sättigung – ein Albtraum beim Abnehmen.
Wichtig: Viele meiner Klienten sind beruflich sehr eingespannt – 60-Stunden-Wochen sind keine Seltenheit. Das heißt, viele schaffen es auch in meinem Coaching nicht, ihre 7h Schlaf pro Nacht zu haben. Trotzdem klappt das Abnehmen. Aber dir muss bewusst sein: Wenn du wenig schläfst, musst du den Rest deiner Ernährung umso gezielter angehen. Weil alles schwieriger wird mit wenig Schlaf. Nicht unmöglich. Aber du hast schon einen von 5 Punkten verloren.
Fehler 2: Du isst ohne Volumen
Wenn du nur auf Kaloriendichte setzt – sprich: Fette, Weißmehl, Zucker – dann ist es kein Wunder, dass du endlos essen kannst, ohne satt zu werden. Denn was deinem Magen fehlt, ist Volumen: Gemüse, Obst, Salate – Lebensmittel, die füllen, ohne zu viele Kalorien mitzubringen. Nur so bekommst du ein echtes Sättigungsgefühl, bevor du tausende Kalorien gegessen hast. Je mehr Volumen du in deinen Mahlzeiten hast, desto weniger wirst du das Gefühl haben, „einfach unaufhaltsam hungrig“ zu sein.
Ich kann auch problemlos 150g Nudeln mit Pesto essen. Das kann jeder. Das ist kein "genetisches Problem", sondern einfach eine schlehchte Mahlzeitezusammensetzung.
Fehler 3: Zu wenig Ballaststoffe
Ballaststoffe sind kein Muss – aber sie machen Vieles leichter. Sie binden Wasser, füllen deinen Magen und verlängern die Verdauung. Das führt zu mehr und längerer Sättigung. Und damit meine ich nicht, dass du Vollkornbrot ohne Ende essen sollst. Auch Gemüse und Obst enthalten jede Menge Ballaststoffe – und genau dort solltest du ansetzen, wenn du aktuell ständig Heißhunger hast. Wenn du weder Volumen (Fehler Nr 2) noch Ballaststoffe in deiner Ernährung hast, darfst du dich nicht wundern, dass keine Diät bei dir funktioniert.
PS: Hier findest du eine meiner Podcast Episoden, die dir sicher auch mehr Klarheit verschafft, wenn du nachhaltig abnehmen möchtest:
Fehler 4: Du trinkst zu wenig
Hunger und Durst liegen eng beieinander. Viele verwechseln das – und essen, obwohl der Körper eigentlich Flüssigkeit braucht. Trinkst du zu wenig, versucht dein Körper über „Hunger“ an Flüssigkeit zu kommen. Und ehe du dich versiehst, isst du wieder – obwohl ein Glas Wasser gereicht hätte. Außerdem füllt Wasser deinen Magen – ganz ohne Kalorien. Natürlich sollst du dich jetzt nicht nur noch mit Wasser „überleben“. Aber Wasser ist ein simpler Hebel für mehr Sättigung – den kaum einer nutzt. Weil sind mir mal ehrlich: Fast jeder trinkt zu wenig.
Fehler 5: Du isst zu schnell
Ja, das ist ein Klassiker. Das Sättigungsgefühl tritt verzögert ein. Wenn du zu schnell isst, hast du oft schon weit über deinen Hunger hinaus gegessen, bevor dein Gehirn überhaupt registriert, dass du genug hattest. Aber: Ich selbst bin ein schneller Esser. Wirklich. Ich futter wie ein Staubsauger. Aber der Unterschied: Ich habe den Rest im Griff. Und genau darum geht’s: Du musst nicht alles perfekt machen – aber du musst wissen, wo du nachbessern kannst.
Fazit: Du musst nicht alles auf einmal ändern – aber du brauchst Richtung & Klarheit
Wenn du bei allen fünf Punkten komplett danebenliegst, brauchst du dich nicht wundern, warum du nie satt wirst und keine Diät bei dir funktioniert. Aber wenn du nur zwei, drei dieser Punkte verbesserst, dann ändert sich schnell sehr viel. Abnehmen ist kein Mysterium. Es geht darum, die größten Hebel zu erkennen und gezielt anzugehen.
Und genau das machen wir in meinem Coaching:
Ich coache übergewichtige Männer, die trotz Job, Stress und Zeitmangel endlich abnehmen wollen – ohne Verbote, ohne Kalorien zählen, ohne stundenlang Sport. Wir bauen gemeinsam einen Alltag, der satt macht, funktioniert und dauerhaft umsetzbar ist. Kein Körper will übergewichtig bleiben. Wenn du es richtig machst, wird dein Körper mitziehen – versprochen.
Die 5 Punkte warum du nie satt bist:
Du schläfst zu wenig.
Du isst kein Volumen (z. B. Gemüse, Obst).
Du nimmst zu wenig Ballaststoffe zu dir.
Du trinkst zu wenig Wasser.
Du isst zu schnell.
In einem (oder mehreren) dieser Punkte liegt dein Hebel. Nutze ihn.
Wenn du dabei Hilfe brauchst, melde dich – du musst das nicht allein schaffen.
Bis zum nächsten Mal,
dein Jan
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung beim Abnehmen benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram , Youtube & Spotify folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
FAQs
Warum kann ich so viel essen?
Vermutlich kannst du so viel essen, weil deine Mahlzeiten nicht ausreichend sättigen. Es ist keine Kunst, 300g Nudeln mit Pesto zu essen. Bring Gemüse, Ballaststoffe und Eiweiß in deine Mahlzeiten, dann wirst du schneller satt sein.
Muss man beim Abnehmen kleine Portionen essen?
Wenn du abnehmen möchtest, musst du nicht nur kleine Portionen essen sondern kannst auch große Mahlzeiten haben. Es geht nicht um die Größe der Portion sondern um die Kalorienmenge.
Warum habe ich am Abend immer so viel Hunger?
Wenn du am Abend Fressattacken hast und viel Hunger, dann liegt das daran, dass du untertags zu wenig isst. Auch wenn du keinen Hunger hast, solltest du untertags etwas essen, damit du am Abend nicht vom Hunger überrascht wirst.
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