Dehnübungen vor dem Krafttraining sinnvoll?

Vielen ist noch immer nicht ganz klar, wann der beste Zeitpunkt für bestimmte Dehnübungen ist. Nach dem Training? Vor dem Training? An einem anderen Tag? Wir schauen uns gemeinsam an, wann welche Dehnmethode sinnvoll ist.


Inhalt:

  1. Welche Faktoren beeinflussen deine Beweglichkeit?

  2. Welche Dehnmethoden gibt es?

  3. Wie lange sollte man eine Dehnübung halten?

  4. Warm up: Dehnen vor dem Training

  5. Full Range of Motion: Krafttraining und Beweglichkeit

  6. Weitere Infos PNF-Dehntechniken

  7. Fazit




Welche Faktoren beeinflussen deine Beweglichkeit?


Die Studienlage nimmt an, dass es es 4 Faktoren gibt, die deine muskuläre Beweglichkeit verbessern können:



  • Kontrollschrankentheorie: Eine Schmerztheorie die besagt, dass der Körper sich mit der Zeit an gewisse "Schmerzimpulse" gewöhnen kann und diese nicht mehr an das Gehirn weiterleitet. Somit gelingt es uns, nach einiger Zeit, in eine tiefere Dehnposition zu kommen.


  • Entspannung: Sobald sich das Nervensystem und die Muskulatur entspannt, lässt der Körper auch mehr Bewegung zu. Diese Entspannung kann sowohl physiologisch (z.B: Massage) als auch psychologisch (z.B.: Entspannungsmusik) erfolgen.


Die nächsten 2 Faktoren sind eher für kurzfristige Anpassungen gedacht, welche sich allerdings langfristig festigen können.


  • Autogene Hemmung: Wenn die Spannung im Muskel zu hoch ist, entspannt der Körper diese Muskulatur, weil er sich vor Verletzungen schützen möchte. Dadurch kann man eine tiefere Dehnposition erreichen.


  • Reziproke Hemmung: Wenn man einen Muskel anspannt, entspannt sich sein Gegenspieler. aufgrund neuronaler Prozesse. Wenn du also die Oberschenkelvorderseite anspannst, kann das dazu beitragen, die Oberschenkelrückseite zu entspannen.



Die Autogene Hemmung und die Reziproke Hemmung werden vor allem bei Dehnungstechniken, wie zum Beispiel PNF verwendet (siehe nächstes Kapitel).





Welche Dehnmethoden gibt es?


Prinzipiell lassen sich alle Dehnübungen in 3 Kategorien einteilen:



Die Studienlage zeigt, dass es langfristig gesehen keinen großen Unterschied machen muss, für welche Dehntechnik man sich entscheidet. Mit jeder Technik lassen sich gute Erfolge erzielen, solange man sie regelmäßig ausführt.


Schauen wir uns die 3 Kategorien für Dehnübungen einmal genauer an:




Statisches Dehnen


Hier hält man die Dehnposition für eine bestimmte Zeit. Man unterscheidet auch zwischen aktiv und passiv.


Wobei passives Dehnen bedeutet, dass man sich durch äußere Kräfte in eine Position bringen lässt (z.B.: Person, Schwerkraft) und aktives Dehnen bedeutet, dass man sich mit eigener Muskelkraft in eine Dehnposition bringt (z.B.: im Stehen das Bein so hoch heben wie möglich, um die Beinrückseite zu dehnen).


Beide Varianten haben durchaus ihre Berechtigung, wobei passives Dehnen meiner Meinung nach die bessere Wahl ist, wenn es darum geht die Beweglichkeit zu erhöhen, da man sich besser auf den Zielmuskel konzentrieren kann.



Dynamisches Dehnen


Bei dieser Dehnmethode, bewegt man sich während der Dehnung. Es wird versucht durch leichtes wippen, den Bewegungsradius zu vergrößern. Allerdings sieht man das dynamische Dehnen auch oft in Form von großen Schwungvollen Bewegungen, wie zum Beispiel dem klassischen Beinschwingen.


Je dynamischer man die Dehnung ausführt, desto vorsichtiger sollte man sein, um sich nicht zu verletzen. Ein klassisches Beispiel hierfür ist das ballistische Dehnen. Ballistisches Dehnen ist genauso wie dynamisches Dehnen, allerdings viel "aggressiver" und dadurch auch verletzungsanfälliger. Daher wird diese Dehnmethode kaum noch verwendet.


Dynamisches Dehnen sollte man mit Ruhe, Gefühl und Kontrolle ausführen!



Dehnen mit Muskelspannung


Unter diese Kategorie fällt das PNF. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation.

Hierbei spannt man während der Dehnung die Muskulatur an, um entweder die Reziproke oder Autogene Hemmung auszulösen (oder auch beide). Daher ist es eine sehr wirkungsvolle Dehnmethode. Die zwei bekanntesten Techniken sind:


CR (Contract-Relax)

  1. Geh zum Beispiel in eine Dehnposition für die Oberschenkelrückseite

  2. Spanne die Oberschenkelrückseite für 10 Sekunden leicht an

  3. Entspanne den Muskel und versuche in einer tiefer Dehnposition zu kommen

  4. Wiederhole diesen Vorgang mehrere Male

CRAC (Contract-Relax-Antagonist-Contract)

Der Ablauf ist anundfürsich genau so, wie bei der CR-Technik. Allerdings kommt ein zusätzlicher Schritt hinzu. Nach dem 3. Schritt spannt man den Antagonisten, also den muskulären Gegenspieler für 10 Sekunden an (Bsp.: Bizeps - Trizeps).


Eine weitere Methode, die unter diese Kategorie fällt ist das FROM-Training.

Full Range of Motion


Hierbei achtet man im Krafttraining darauf, Bewegungen in großen Bewegungen auszuführen. Selbstverständlich mit kontrollierter, sauberer Technik. Ein sehr spannendes Thema, da Krafttraining oft verrufen ist, wenn es um Beweglichkeit geht (weiter unten findest du ein Kapitel zu diesem Thema).




Da wir nun geklärt haben, welche Methoden es gibt, kommen wir als nächsten zu der weitverbreitesten Frage:






Wie lange soll man die Dehnübung halten?


Hierzu schauen wir uns 3 Studien genauer an, um eine sinnvolle Antwort auf diese Frage zu finden:


Die erste Studie ist ein wenig komplexer aufgebaut, allerdings unglaublich interessant.


Hard Facts:

  • 174 junge Personen (Durchschnittsalter: 21,3)

  • 12 Wochen lang

  • 3x dehnen pro Woche

  • Zielmuskel: Oberschenkelrückseite (Hamstrings)


Es wurde getestet, ob eine Haltedauer von 15 Sek., 30 Sek. oder 45 Sek. den besten Erfolg in Hinsicht auf eine Beweglichkeitsverbesserung bietet. Außerdem wurde getestet, ob aktives oder passives statisches Dehnen bessere Resultate liefert. Die Übungen wurden immer so oft ausgeführt, dass jeder Teilnehmer insgesamt 180 Sekunden lang pro Tag gedehnt hat.


Das bedeutet, dass die Personen mit 15 Sek. Haltedauer insgesamt 12 Wiederholungen gemacht haben (12 x 15 = 180 Sek.), die Gruppe mit 30 Sek. Haltedauer hat 4 Wiederholungen gemacht (6 x 30 = 180 Sek.) und die Gruppe mit 45 Sek. hat 4 Wiederholungen gemacht (4 x 45 Sek. = 180 Sek.)


Folgende Ergebnisse sind dabei herausgekommen:




Wie man an der Abbildung gut erkennen kann, gibt es keine nennenswerten Unterschiede zwischen den Gruppen. Alle Gruppen haben einen guten Fortschritt erzielt. Anscheinend war die Dauer von insgesamt 180 Sekunden ausschlaggebender als die Dauer der einzelnen Wiederholungen.



Schauen wir uns eine weitere Studie an.


Hard Facts:

  • 93 Personen (Durchschnittsalter: 26,24)

  • 6 Wochen lang

  • 5x dehnen pro Woche

Hier wurden die Personen in 5 Gruppen eingeteilt, die jeweils unterschiedliche Vorgaben für die statische Dehnung hatten:

  1. 3 x 1 Minute (=180 Sek.)

  2. 3 x 30 Sekunden (=90 Sek.)

  3. 1x 1 Minute (=60 Sek.)

  4. 1x 30 Sekunden (=30 Sek.)

  5. Gar kein Dehnen (=Kontrollgruppe)




Auch bei dieser Studie ist man draufgekommen, dass es keinen nennenswerten Unterschied zwischen den Gruppen hab. Somit gab es auch keinen zusätzlichen Benefit, wenn man eine Dehnposition länger als 30 Sekunden lang hält, obwohl die Haltedauer insgesamt unter 180 Sekunden lang andauert.



Allerdings hat eine andere Studie herausgefunden, dass ältere Personen (durchschnittlich 84,7J. alt) eine größere Beweglichkeitsverbesserung erzielt haben, wenn sie die Hamstrings (Oberschenkelrückseite) bis zu 60 Sekunden lang gedehnt haben (siehe Abbildung).




Da diese Personen um einiges älter waren, als die in den vorherigen Studien kann es gut sein, dass diese Erkenntnis auf das hohe Alter zurückzuführen ist.


Zusammenfassend empfehle ich folgende Kriterien:


  • 15-60 Sekunden lang dehnen

  • 1-3 Wiederholungen

  • 3-5x dehnen pro Woche

  • ältere Personen sollten eher eine längere Haltedauer verwenden


Außerdem möchte ich eine Sache sehr stark betonen. Es gab nämlich einen Faktor, der in allen Studien der gleiche war. Nämlich die Regelmäßigkeit. Alle Personen haben die Dehnübungen für einen längeren Zeitraum und mindestens 3x pro Woche ausgeführt.


Daher bin ich überzeugt, dass das einer der ausschlaggebendsten Faktoren ist. Ja ich weiß.. nicht sehr aufregend und fancy.. aber so ist es nun mal. Die Regelmäßigkeit entscheidet über deinen Erfolg!






Warm up: Dehnen vor dem Training


Mittlerweile ist bei vielen Menschen im Kopf verankert, dass das Dehnen einen festen Bestandteil in einem guten Aufwärmprogramm haben muss. Anundfürsich kein schlechter Gedanke, die Muskulatur ein wenig geschmeidiger zu machen, bevor man das Training startet. Allerdings ist nicht jede Dehntechnik hierfür ideal. Man sollte hierbei zwischen 2 Zielen unterscheiden:


  • Den Muskel auf eine Belastung vorbereiten

  • Den Muskel beweglicher machen


Schauen wir uns einmal an, warum es wichtig ist, diese Ziele nicht zu vermischen:



Eine Studie hat gezeigt, dass statisches Dehnen, PNF-Stretching und ballistisches Dehnen kurz vor dem Training die Sprungkraft verschlechtert.




Meiner Meinung nach ist es nachvollziehbar, dass die Performance gesunken ist, da der Muskeltonus (=Muskelspannung) durch die Dehnmethoden gesenkt wird und man somit nicht mehr ganz so"spritzig" ist. Somit sehen wir schon einmal, dass dehnen nicht immer das beste Mittel zum Zweck ist, wenn wir unseren Muskel auf eine Belastung vorbereiten wollen.


Allerdings muss man noch hinzufügen, dass dieser Performanceverlust nach einem Zeitabstand von 15 Minuten nicht mehr vorhanden war. Das bedeutet, man könnte sehr wohl Dehnübungen ins Aufwärmen integrieren, sollte aber danach ein wenig Zeit vergehen lassen, bevor man mit einer intensive Trainingsübung beginnt.


Eine weitere Studie hat 16 Leichtathleten untersucht. Hier wurden statische Dehnungsübungen mit einer Haltedauer von 30 Sekunden ausgeführt und anschließend ein 20m Sprint elektronisch gemessen. Auch hier war klar ersichtlich, dass die Gruppe mit den statischen Übungen einen signifikanten Performanceverlust hatte.


Daher ist statisches Dehnen und PNF-Stretching, kurz vor intensiven Trainingseinheiten, nicht zu empfehlen. Für Personen, die ein weniger intensives Training ausführen, ist der Performanceverlust wahrscheinlich nicht so relevant.


Ein Jogger muss sich höchstwahrscheinlich weniger Gedanken über den gesenkten Muskeltonus machen, als zum Beispiel jemand der ein Krafttraining oder Explosivkrafttraining ausführt.

Somit bleibt eigentlich nur eine Dehnmethode über, die kurz vor der Trainingseinheit Sinn machen könnte: das dynamische Dehnen. Also schauen wir uns diese Dehnmethode einmal genauer an.


In Bezug auf das dynamische Dehnen vor dem Training gibt es eine sehr interessante Studie. Hier wurde zuerst ein 5 minütiges Warmup am Fahrrad durchgeführt und anschließend 6 Minuten mit unterschiedlichen Übungen gedehnt. Somit gab es 3 Gruppen:


  1. Die Kontrollgruppe. 5 Minuten Warm up. 6 Minuten warten.

  2. Die Dynamisch-Dehnen-Gruppe. 5 Minuten Warm up. 6 Minuten dynamisch Dehnen.

  3. Die Statisch-Dehnen-Gruppe. 5 Minuten Warm up. 6 Minuten statisch dehnen.


Anschließend wurde die Beweglichkeit getestet mit einem Sit-and-reach-Test und andererseits die Performance mit einem 6-sekundenlangem Sprint auf dem Ergometer. Die Ergebnisse waren folgende:



Sehr interessant ist hier, dass die statische Gruppe zwar eine bessere Beweglichkeit hatte, allerdings hat sich zeitgleich die Leistung beim Sprint verschlechtert. Somit könnte man wieder darauf zurückschließen, dass das statische Dehnen kurz vor dem Training nicht sinnvoll ist.


Wenn wir uns allerdings die dynamische Gruppe ansehen, dann fällt auf, dass wir hier nicht so eine große Beweglichkeitsverbesserung haben, aber dennoch eine singifikante Verbesserung. Außerdem, und das ist das Wichtigste, hat sich die Sprintleistung verbessert.



Das bedeutet nicht, dass man vor dem Training immer dynamisch Dehnen bevorzugen sollte und statisches Dehnen immer schlecht ist. In unterschiedlichen Situationen, kann eine Kombination durchaus Sinn machen. Wie zum Beispiel bei einem Gerätturner, wo die Beweglichkeit bei der Übungsausführung eine entscheidende Rolle spielt.


Schlussendlich empfehle ich allerdings, beim Warmup für das Krafttraining vor allem auf dynamisches Dehnen zu setzen.





Full Range of Motion: Krafttraining und Beweglichkeit


Wenn man von einem Training mit Full Range of Motion spricht, dann meint man damit, dass man jede Bewegung so groß wie möglich ausführt. Natürlich vorausgesetzt, dass die Technik noch in Ordnung ist.


Früher gab es immer diesen klassischen Mythos:

Bodybuilder sind immer total verkürzt und unbeweglich!

Mittlerweile weiß man, dass das nicht zwingend der Fall sein muss. Hier kommt es auf die Gestaltung des Trainings an. Bodybuilder, die Full Range of Motion trainieren, sind meistens um einiges beweglicher als man glaubt.


Mittlerweile gibt es auch schon Forschungen, die uns das Ganze schwarz auf weiß präsentieren:


Hard Facts:

  • 36 Personen (Durchschnittsalter: 21,9)

  • 5 Wochen lang

  • Gruppe 1: 3x Training pro Woche

  • Gruppe 2: 5x statisches Dehnen pro Woche

Hier wurde untersucht, ob ein Krafttraining mit großen Bewegungsradien einen genauso guten Fortschritt in der Beweglichkeit erzielt, wie klassisches Dehnen. Die Ergebnisse waren folgende:




Wie man sieht, hat man die gleiche Beweglichkeitsverbesserung mit Krafttraining erzielen können. Allerdings muss man bedenken, dass es hierzu noch nicht viele Studien gibt und die Studiendauer bei der vorhandenen Studie nur 5 Wochen betragen hat.


Nichtsdestotrotz zeigt diese Studie, dass man seine Beweglichkeit definitiv durch Krafttraining verbessern kann.


Falls du also zeitsparen möchtest und sowohl deine Fitness als auch deine Beweglichkeit verbessern willst, dann ist Krafttraining das Mittel zum Zweck!



Weitere Infos zu PNF-Dehntechniken


Meiner Meinung nach haben Dehntechniken, wie zum Beispiel CRAC und CR, ein sehr großes Potenzial. Allerdings ist die Studienlage hier noch nicht so fortgeschritten, um wirklich klare Empfehlungen aussprechen zu können.


Nichtsdestotrotz möchte ich noch eine abschließende Studie präsentieren, wo man sieht, das PNF sehr gute Erfolge liefern kann.



Hard Facts:

  • 40 Männer (21-35J. alt)

  • Dehnmethode: CRAC (Contract-Relax-Antagonist-Contract)

  • Untersuchung: kurzfristige Beweglichkeitsverbesserung

In dieser Studie wurde untersucht, um wie viel sich die Flexibilität nach der CRAC-Dehntechnik verbessert und wie lange diese Verbesserung anhält. Hierbei wurden immer 3 Durchgänge absolviert, wobei jeder Durchgang folgendermaßen ausgesehen hat:


  1. 15 Sekunden lang statisch die Beinrückseite dehnen

  2. 6 Sekunden lang die Beinrückseite maximal anspannen

  3. 6 Sekunden lang die Hüftbeuger so maximal anspannen

  4. 20 Sekunden Pause


Das Ergebnis war ziemlich beeindruckend. Durchschnittlich bewirkte das Dehnen eine Beweglichkeitsverbesserung von 37%. Allerdings ist dieser Effekt nach 20 Minuten fast wieder bis auf das Ausgangsniveau gesunken, wie man an der nächsten Abbildung erkennen kann:




Ja, die Verbesserung war nur kurzfristig. Allerdings heißt das nicht, dass man mit PNF nicht auch langfristig sehr gute Erfolge erzielen kann. Jedoch fehlt uns hierzu noch die ausreichende Forschung.




Fazit


Wenn du Dehnübungen in dein Aufwärmen integrieren möchtest, dann empfehle ich dir ein kontrolliertest dynamisches Dehnen. Denn bei den anderen 2 Dehnmethoden, wird der Muskeltonus stärker gesenkt, was wiederum zu einem Performanceverlust bei intensiven Trainingseinheiten führen kann.


Falls dein Ziel eine Beweglichkeitsverbesserung ist, dann solltest du das Dehnprogramm bestenfalls an einem trainingsfreien Tag oder mit ein wenig Zeitabstand zu deiner Trainingseinheit absolvieren.


Folgende Kriterien sind ein guter Anhaltspunkt, um deine Beweglichkeit zu verbessern:


  • 15-60 Sekunden lang dehnen

  • 1-3 Wiederholungen

  • 3-5x dehnen pro Woche

  • ältere Personen sollten eher eine längere Haltedauer verwenden


Anundfürsich ist es nicht ausschlaggebend, welche Dehnmethode du verwendest. Finde heraus, was am besten zu dir und deinen Zielen passt und führe es regelmäßig aus.


Krafttraining mit großen Bewegungsradien, Dynamisches Dehnen, Statisches Dehnen und PNF-Dehntechniken haben alle zusammen ein großes Potential deine Beweglichkeit zu verbessern.


Das Wichtigste hierbei ist offensichtlich und einfach. Wird aber trotzdem oft unterschätzt:



Regelmäßigkeit ist entscheidend! Habe Geduld!


Wenn du Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben. Außerdem kannst du mir gerne auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.


Lg,

dein Coach Jan




Quellen:


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