Wie viele Übungen sollte man pro Muskelgruppe machen? Wie viele Übungen sollte man pro Trainingstag machen?
Schauen wir uns das Ganze gleich mal gemeinsam an.
Inhalt:
Wie viele Übungen sollte man pro Muskelgruppe machen?
Diese Frage ist unglaublich interessant und deshalb werden wir ihr heute auf den Grund gehen!
Sobald du verstanden hast, welche Funktionen ein Muskel hat, ist alles gleich um einiges logischer. Deshalb hab ich nachher noch 3 spezifische Beispiele für dich herausgearbeitet (Bizeps, Brust & Rücken).
Gut, aber zuerst einmal die Basics.
Im Grund musst du 2 Muskelarten unterscheiden können:
Spindelförmige Muskeln (zB: Bizeps und Quadrizeps)
Flächige Muskeln (zB: Brustmuskel und Latissimus)
Ein spindelförmiger Muskel verbindet 2 Stellen. Stell es dir vor, wie ein Gummiringerl, das 2 Knochen verbindet. Somit hat dieses Gummiringerl (=Muskel) eigentlich hauptsächlich nur eine Funktion.
Beispiel: Der Bizeps zieht vom Schulterblatt zum Unterarmknochen (siehe Bild).
Wogegen ein flächiger Muskel von einer Stelle zu vielen anderen Stellen zieht.
Dadurch hat dieser Muskel mehrere Funktionen, je nachdem, welche Fasern sich anspannen.
Beispiel: Der Brustmuskel zieht vom Oberarm zum ganzen Brustbein und zum Schlüsselbein (siehe Bild).
Diese 2 Muskelarten zu unterscheiden ist essentiell, um schlussendlich zu wissen, wie viele Übungen man pro Muskelgruppe braucht!
Flächige Muskeln haben mehrere Funktionen. Spindelförmige Muskeln haben eine Funktion.
(Natürlich können spindelförmige Muskeln auch mehrere Funktionen haben, ABER sie haben fast immer nur eine Hauptfunktion!)
Bevor wir uns jedoch weiter in der Thematik vertiefen, empfehle ich dir, bei meinem Instagramprofil (@jpcoachings) vorbeizuschauen. Dort veröffentliche ich 4-7x pro Woche hochwertige Fitnessbeiträge.
Wenn wir uns also Überlegen, wie viele Übungen pro Muskel wir machen sollten, dann sollten wir uns folgende Frage stellen:
Wie viele Funktionen hat der Muskel?
Wenn du diese Frage beantworten kannst, dann weißt du auch, wie viele Übungen du brauchst, um ihn optimal abzudecken!
Wichtig: Wir reden jetzt nur von der Übungsanzahl und nicht von der Satzanzahl.
Falls du mehr über die Satzanzahl wissen möchtest, schau dir diesen Blogartikel an.
Damit du besser verstehst, was ich meine, schauen wir uns jetzt einfach ein paar Praxisbeispiele an.
Wie viele Übungen sollte man für den Bizeps machen?
Wie wir vorher schon erfahren haben, ist der Bizeps ein spindelförmiger Muskel. Das bedeutet, er hat eine Hauptfunktion!
Die Funktion ist die Armbeugung.
Deswegen brauchen wir nur eine Übung, um den Bizeps gut abzudecken. Irgendeine Bizepscurlvariante.
"Aber Jan, eine Übung ist doch viel zu wenig, oder?"
Warum? Wozu brauchst du eine zweite Übung? Was kann die zweite, dritte, oder vierte Bizepsübung, was die erste nicht kann?
Ich hoffe du verstehst, worauf ich hinausmöchte.
Der Bizeps braucht nur eine Übung, um gut abgedeckt zu werden.
Wenn du nicht hart trainierst, keine saubere Technik hast, oder nur 1 Satz Bizeps pro Woche machst, dann ist das ein anderes Problem.
Prinzipiell kannst du mit einer Übung deinen Bizeps abdecken!
ABER, wie schaut das Ganze bei der Brust aus?
Wie viele Übungen sollte man für die Brust machen?
Bei der Brust wird das Ganze schon ein wenig interessanter.
Prinzipiell unterscheidet man bei einem flächigen Muskel immer unterschiedliche Anteile. Bei der Brust schaut das zum Beispiel so aus:
obere Brust
mittlere Brust
untere Brust
Somit kann man grob sagen, dass die gesamte Brust 3 Funktionen hat. Sie bringt den Oberam ..
.. zur Mitte nach oben
.. zur Mitte
.. zur Mitte nach unten
Somit brauchst du 3 Übungen, um die gesamte Brust abzudecken.
ABER wenn du zum Beispiel nur 2 Übungen wählst, wo einmal der Fokus auf der oberen Brust ist und einmal auf der unteren, dann ist die mittlere Brust wahrscheinlich auch gut abgedeckt.
Bei der Brust solltest du mindestens 2 Übungen wählen. Im Idealfall sogar 3.
Falls du noch immer nicht bei meinem Instagramprofil (@jpcoachings) vorbeigeschaut hast, empfehle ich es dir sehr. Dort findest du jede Menge Fitnesstipps.
Gut. Schauen wir uns noch den Rücken an.
Wie viele Übungen sollte man für den Rücken machen?
Ganz schwieriges Thema.
Zuerst einmal musst du verstehen, dass "Rücken" kein Muskel ist.
Du sagst ja auch nicht "Körpervorderseite", sondern "Brust", "vordere Schulter", "Bauch", ...
Also besteht der Rücken aus vielen Muskeln. Hier die wichtigsten 4:
Latissimus
Trapez
hintere Schulter
Rückenstrecker
Dadurch ist Rückentraining definitiv das komplizierteste von allen.
Es ist nämlich unglaublich schwierig, Übungen für einen einzelnen Muskel am Rücken zu finden. Deshalb gebe ich dir hier eine ganz klare Empfehlung:
Mach mind. 3 Übungen für den Rücken:
Eine vorgebeugte Variante (Kreuzheben, Hyperextension, Vorgebeugtes Rudern,..)
Einen Zug von oben nach unten (Latzug, Klimmzug, Überzüge, ..)
Einen Zug von vorne nach hinten (Rudermaschine, Rudern mit KH, ..)
Du brauchst 3 Übungen, um den Rücken ganz abzudecken.
Wenn man hier geschickt plant, können auch 2 Übungen reichen. (indem du den 1. und 3. Punkt mit der gleichen Übung abdeckst).
Gut, ich hoffe, dass du mit meiner Hilfe jetzt mehr über die Trainingsplanung gelernt hast . Fassen wir noch einmal die wichtigsten Punkte zusammen.
Fazit
Die wichtigsten Punkte zusammengefasst:
Man unterscheidet spindelförmige und flächige Muskeln
Ein spindelförmiger Muskel hat nur 1 Hauptfunktion. Ein flächiger Muskel hat mehrere Funktionen
Für jede Hauptfunktion möchten wir eine Übung auswählen
Je besser du die Anatomie verstehst, desto genauer weißt du, wie viele Übungen du pro Muskel brauchst
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan