Wie funktionieren Backoff Sätze? Was sind die Vorteile von Backoff Sätzen? Sind Backoff Sätze besser für Muskelaufbau?
Backoff Sätze sind eine Trainingsstrategie, die wir uns heute ansehen werden. Also let`s go!
Inhalt:
Was ist ein Backoff Satz?
Im Grunde könnte man "Backoff" auf Deutsch "zurückstecken" übersetzen.
Schauen wir uns also einmal an was Backoff Sätze genau sind, und welche Vorteile sie haben.
Die Idee ist, dass man bei einer Übung mehrere Wiederholungsbereiche abdecken möchte.
Deswegen steckt man das Gewicht zum Beispiel nach dem ersten Satz um.
Ich geb dir ein Praxisbeispiel:
Wenn ich Bankdrücken mache, könnte das bei 3 Sätzen so aussehen:
80kg x 9 Wdh
80kg x 8 Wdh
80kg x 8 Wdh
Hier hätte ich nach dem Satz den Wiederholungsbereich von 8-9 abgedeckt.
Wenn ich jedoch einen Backoff Satz mache, könnten die 3 Sätze so aussehen:
80kg x 9 Wdh
70kg x 15 Wdh
70kg x 13 Wdh
Jetzt hättest du einen Wiederholungsbereich von 9-15 abgedeckt.
Gut jetzt stellt sich die Frage, was besser ist.
Der Grundgedanke im Bodybuilding ist einfach: Du möchtest in allen Wiederholungsbereichen von 6-20 Wiederholungen stärker werden.
Warum in allen Bereichen von 6-20?
Weil du unterschiedliche Fasern ermüdest und dadurch vielleicht (!) mehr aus deinem Training rausholen kanns, also wenn du nur einen kleinen Wiederholungsbereich abdeckst.
Du möchtest in allen Wiederholungsbereichen von 6-20 stärker werden!
Kurz gesagt passiert also bei einem Backoff Satz Folgendes:
Nach dem ersten Satz reduzierst du das Gewicht, damit du mehr Wiederholungen machen kannst. Somit deckst du mit dieser Übung insgesamt einen größeren Wiederholungsbereich ab.
Es gibt keine wirkliche Regel, um wie viel Gewicht man reduzieren soll.
Es ist einfach wichtig, dass du schlussendlich im Bereich von 6-20 Wiederholungen ans Muskelversagen kommst.
Bevor wir uns weiter in der Thematik vertiefen, empfehle ich dir, bei meinem Instagramprofil (@jpcoachings) vorbeizuschauen. Dort veröffentliche ich 4-7x pro Woche hochwertige Fitnessbeiträge.
Schauen wir uns als Nächstes an, bei welchen Übungen Backoff Sätze Sinn machen.
Bei welcher Übung verwendet man Backoff Sätze?
Im Grunde ist es bei jeder Übung möglich.
Wichtig ist hier nur zu beachten, wie du die Wiederholungsbereiche wählst.
Je nachdem, wie stark du das Gewicht reduzierst, wirst du in einen anderen Wiederholungsbereich fallen.
Hier ein Praxisbeispiel.
Ich könnte Bankdrücken auf 2 unterschiedliche Arten gestalten. Nehmen wir an, du machst 2 Sätze:
90kg x 8 Wdh
75kg x 16 Wdh
Bei dieser Variante würdest du einen relativ großen Bereich abdecken.
Man könnte es aber auch so gestalten:
90kg x 8 Wdh
80kg x 12 Wdh
Hier wäre der Unterschied nicht so krass, aber trotzdem noch deutlich vorhanden. Was ist also der große Unterschied zwischen den 2 Varianten? Warum sollte man vielleicht nicht immer zu viele Wiederholungen machen?
Nicht jede Übung eignet sich für viele Wiederholungen.
Check hierfür gerne meinen Blogartikel aus, um mehr Infos darüber zu bekommen.
Es gibt also Übungen, wo sich hohe Wiederholungszahlen nicht anbieten.
Wie zum Beispiel eine Kniebeuge mit der Langhantel.
Hier würde ich selten mehr als 12 Wiederholungen machen.
Wogegen du in einer Beinpresse ruhig einmal in Richtung 18 Wiederholungen gehen könntest.
Schlussendlich ist das Wichtigste: Trainiere in der Nähe des Muskelversagens!
Ein Backoff Satz sollte so gewählt sein, dass du noch immer hart trainieren kannst!
Als einfache Grundregel kannst du dir merken:
Bei großen Muskelgruppen nicht mehr als 12 Wdh
Bei den kleinen Muskelgruppen ist alles möglich
ABER es kommt eben auch auf die Übung an und die Stabilität (Beispiel: Beinpresse vs. Kniebeuge).
Das Wichtigste ist die Nähe zum Muskelversagen!
Deswegen möchte ich noch ergänzen:
Backoff Sätze sind ein gutes Tool, aber nicht der heilige Kral.
Also verwende sie, wenn sie passend erscheinen.
Fassen wir also das Wichtigste noch einmal zusammen.
Fazit
Die wichtigsten Punkte zusammengefasst:
Backoff Sätze helfen dir, verschiedene Wiederholungsbereiche abzudecken
Werde stärker zwischen 6-20 Wiederholungen
Es hängt von der Übung ab, wie viel Gewicht du reduzieren solltest
Backoff Sätze sind ein Tool. Verwende es, wenn es für dich Sinn macht.
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan