Abnehmen & Muskelaufbau: Sind Kohlenhydrate schlecht?

Aktualisiert: Feb 22

Kohlenhydrate sind immer ein heißdiskutiertes Thema, wenn es um das Abnehmen geht. Sind Kohlenhydrate wirklich schlecht? Heute schauen wir uns das genauer an. Zuerst ein paar Basics und dann gehen wir auf die klassischen Aussagen ein.



Inhalt:

  1. Was sind Kohlenhydrate?

  2. Blutzuckerspiegel

  3. Wieviele Kohlenhydrate sollte man pro Tag essen?

  4. Ist Schwarzbrot wirklich besser als Weißbrot?

  5. "Ab 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr!"

  6. "Kohlenhydrate machen dick!"

  7. "Diäten mit wenig Kohlenhydraten sind am effektivsten!"

  8. Fazit



Was sind Kohlenhydrate?


Es gibt 3 Makronährstoffe: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Jeder hat seine eigenen wichtigen Aufgaben.


Kohlenhydrate sind sozusagen die Energiequelle für die Muskulatur und das Gehirn. Das Körperfett liefert zwar auch Energie, aber je intensiver die Belastung wird, desto mehr sind wir auf unsere Kohlenhydrate angewiesen. Wir brauchen Kohlenhydrate also, um ein solides Training durchzuhalten.



Im Grunde lassen sich Kohlenhydrate in 2 Kategorien einteilen:


  • Kurzkettige Kohlenhydrate

Einfachzucker (Monosaccharide)

Zweifachzucker (Disaccharide)


  • Langkettige Kohlenhydrate

Mehrfachzucker (Polysaccharide)



Egal, was du für eine Kohlenhydratquelle aufnimmst. Ob Kartoffel, Fruchtsaft oder Gummibärchen. Schlussendlich wird alles bis zum Einfachzucker zerlegt, um es in die Blutbahn aufnehmen zu können.



Vorteile von langkettigen Kohlenhydraten:

  • Die Zerlegung zum Einfachzucker dauert länger, daher schwankt der Blutzucker nicht so stark.

  • Meistens enthalten diese Nahrungsmittel mehr Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe,..)

  • Je nach Lebensmittel erhöht der Anteil an Ballaststoffen und Proteinen die Sättigung.


Aus diesen Gründen ist eine Kartoffel "wertvoller" als ein paar Gummibärchen. Nicht nur wegen den langkettigen Kohlenhydraten, sondern auch wegen den vielen zusätzlichen Nährstoffen. Allerdings ist es wichtig zu verstehen, dass sowohl die Kartoffel als auch das Gummibärchen schlussendlich zum Einfachzucker zerlegt wird.




Blutzuckerspiegel


Was genau ist der Blutzuckerspiegel eigentlich?

Der Blutzuckerspiegel gibt an, wie hoch die Konzentration an Zucker in unserem Blut ist. Daraus ergeben sich 2 Szenarien:


  • zu hoher Blutzucker:

Der Körper schüttet Insulin aus, um den Zucker in die Zellen zu bringen.

  • zu niedriger Blutzucker:

Du fühlst dich müde und schwach. Dein Körper möchte Zucker haben.




Was passiert jetzt bei langkettigen Kohlenhydraten und was passiert bei kurzkettigen?



Kurzkettige Kohlenhydrate:

  1. Der Körper kann diese Form sehr schnell aufnehmen. Das bedeutet, es wird viel Zucker in kurzer Zeit aufgenommen.

  2. Es entsteht in kurzer Zeit ein erhöhter Blutzuckerspiegel. Deswegen reagiert der Körper zur Sicherheit mit einer übermäßigen Produktion an Insulin.

  3. Das führt dazu, dass wir den Blutzuckerspiegel zu stark senken und eine Heißhungerattacke auslösen.

  4. Wir haben wieder zu kurzkettigen Kohlenhydraten gegriffen und wiederholen den ganzen Teufelskreis.

  5. Heißhungerattacke





Langkettige Kohlenhydrate:

  1. Der Körper benötigt Zeit, um die Kohlenhydrate aufzuspalten und in den Blutkreislauf aufzunehmen.

  2. Der Blutzuckerspiegel steigt leicht an.

  3. Der Körper hatte genügend Zeit, um ausreichend Insulin zu produzieren und senkt dadurch den Blutzuckerspiegel nicht zu drastisch.

  4. Wenn wir uns bei 3 wieder für eine langkettige Kohlenhydratquelle entschieden haben, wiederholt sich der Vorgang.




Je stärker der Blutzuckerspiegel schwankt, desto anfälliger bist du für Heißhungerattacken.

Was beeinflusst den Blutzuckerspiegel?

  • Anteil an Ballaststoffen

  • Fettgehalt der Mahlzeit

  • Kategorie der Kohlenhydrate






Wieviele Kohlenhydrate sollte man pro Tag essen?


Viele Menschen übersehen einen ganz wesentlichen Punkt. Und zwar, dass es kaum Gemüsesorten gibt, welche keine Kohlenhydrate enthalten.


Deswegen kann es sogar gesundheitlich gefährlich sein, die Kohlenhydrate zu drastisch zu reduzieren, weil man dann nicht mehr ausreichend Mikronährstoffe (Vitamine, Sekundäre Pflanzenstoffe, ..) zuführt. Natürlich könnte man Vitaminpräparate verwenden, um das Ganze auszugleichen. Aber das ist für mich keine Langzeitoption.


Daher sollte man bei einer gemüsereichen Kost mindestens 0,6g/kg Körpergewicht pro Tag aufzunehmen. Das wären bei einer Person mit 100kg nur 60g Kohlenhydrate. Das ist unglaublich wenig!

Wenn du dich gerade nicht mit einer "gemüsereichen Kost" identifizieren kannst, dann würde ich eher 1g/kg Körpergewicht pro Tag empfehlen. Wie gesagt. Wir sprechen vom Minimum. (Dr. Mike Israetel, 2020, S.45/46)


Gibt es ein Maximum? Meiner Meinung nach nicht wirklich. Das Maximum ist prinzipiell durch die Gesamtkalorien begrenzt. Das heißt wenn du insgesamt zu viele Kalorien isst, wirst du Körperfett aufbauen. Unabhängig davon, welchen Makronährstoff du aufnimmst.






Ist Schwarzbrot wirklich besser als Weißbrot?


Jedem ist klar, dass man bei einer Diät eher auf Vollkornprodukte wechseln sollte. Aber warum eigentlich? Ist es aufgrund der Kalorien? Nein.


Hast du schon einmal die Kalorien von Weiß- und Schwarzbrot verglichen?

Meistens sind sie sehr identisch. Oft hat das Schwarzbrot sogar mehr Kalorien.


Was ist also der Vorteil von Vollkornprodukten?

Im Grunde steht die Antwort schon im Namen: Vollkorn.

Das bedeutet, dass bei Vollkornprodukten sämtliche Inhaltsstoffe noch enthalten sind, wie: Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Mikronährstoffen und auch Ballaststoffen.


Wogegen man bei Weißmehl bzw. Weißbrot sozusagen nur die Kohlenhydrate des Vollkorns verarbeitet und die anderen Nährstoff nicht verwendet werden. Also um das klarzustellen: Vollkorn und Weißmehl haben jeweils die gleichen Kohlenhydrate. Es sind die zusätzlichen Nährstoffe die das Vollkorn wertvoller machen.


Die Vorteile von Vollkornprodukten:

  • Aufgrund der Mikronährstoffe und gesunden Fettsäuren sind sie wertvoll für die Gesundheit

  • Die Proteine und Balaststoffe erhöhen das Sättigungsgefühl






"Ab 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr!"


Da schlussendlich die Kalorien ausschlaggebend sind, ist die Uhrzeit ist anundfürsich vollkommen egal. ABER diese Regelung kann durchaus Sinn machen!


Hä?! Gerade noch schreibe ich, dass die Uhrzeit egal ist und jetzt sage ich, dass die Regelung Sinn macht? Ganz genau.


Und zwar aus dem einfachen Grund, weil Menschen generell eher dazu tendieren am Abend mehr Kalorien in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Der Klassiker ist die Tüte Chips vor dem Fernseher oder ein wenig Schokolade beim Netflix schauen.


Daher kann dir diese Regelung helfen, insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen!


Es ist aber ganz wichtig zu verstehen, dass du auch mit dieser Regelung zunehmen kannst! Warum? Wenn du am Ende des Tages zu viele Kalorien auf deiner Rechnung hast, wirst du zunehmen.


Deswegen kann die Regel "ab 18 Uhr keine Kohlenhydrate" hilfreich sein. Muss sie aber nicht. So ist es allerdings bei jeder Diät. Manche Personen nehmen damit ab, manche nehmen zu und bei manchen passiert gar nichts. Entscheident ist immer, wieviel Energie du deinem Körper aufgrund dieser "Diät" zuführst.



Es geht schlussendlich immer darum, ob dir bestimmte Regeln dabei helfen, in ein Kaloriendefizit zu kommen oder nicht.





"Kohlenhydrate machen dick!"


Wie kommt es zu dieser Aussage? Ganz einfach.

  1. Eiweiß sättigt relativ gut und ist daher selten etwas, von dem man zu viel isst.

  2. Dass Fett dick macht, klingt auf den ersten Blick sehr logisch und ist daher langweilig.

  3. Es bleibt eigentlich nur eine "coole" Schlagzeile über. Nämlich "Kohlenhydrate machen dick!"

Worauf will ich hinaus? Kurzgefasst. Eiweiß kann dick machen. Fette können dick machen. Kohlenhydrate können dick machen. Jeder dieser Makronährstoffe hat Kalorien. Und wer am Ende des Tages zu viel Kalorien auf seiner Rechnung hat, nimmt zu.


Ja es stimmt, dass Kohlenhydrate zu Körperfett umgewandelt werden, wenn wir ausreichend Energie haben und unsere Kohlenhydratspeicher schon voll sind. ABER so schlimm das klingen mag. Es ist nicht schlimm, wenn Kohlenhydrate zu Körperfett umgewandelt werden.


Warum?


Weil du sowieso nur eine bestimmte Kalorienmenge pro Tag aufnehmen darfst, damit du im Defizit bleibst. Das bedeutet, wenn du mehr Kohlenhydrate isst, dann wirst du dementsprechend weniger Fett essen müssen, um im Kaloriendefizit zu bleiben. Somit ist es schlussendlich egal, ob Fett, Kohlenhydrate oder Eiweiß zu dir nimmst. Du nimmst erst zu, wenn du zu viel Energie aufnimmst (sprich Kalorien).


Wähle eine Ernährungsweise, mit der du es leichter schaffst in ein Kaloriendefizit zu kommen!







"Diäten mit wenig Kohlenhydraten sind am effektivsten!"


Das ist tatsächlich eine gefährliche Aussage!


Jeder Makronährstoff hat wichtige Aufgaben im Körper.

Genau so ist es auch mit den Kohlenhydraten. Sie sind unsere Energielieferanten. Sie sorgen dafür, dass wir uns aktiv fühlen. Dass wir Kraft haben. Dass wir ein starkes Immunsystem besitzen. Dass unser Stoffwechsel auf Touren kommt.


Deswegen muss man hier immer die Ausgangslage betrachten. Wenn sich jemand hauptsächlich von Kohlenhydraten ernährt, kann ich definitiv empfehlen, diese auf eine angemessene Menge zu reduzieren.


Allerdings ist es nicht produktiv, die Kohlenhydrate sehr niedrig zu halten bzw. sie ganz zu streichen. So eine Diätform ist in den meisten Fällen nicht langfristig durchführbar und macht den Abnehmprozess unnötig mühsam.


Natürlich gibt es einen trügerischen großen Vorteil: Du wirst in der ersten Woche 1-2 kg verlieren. Leider muss ich dir aber mitteilen, dass diese Kilos nichts mit deinem Körperfett zu tun haben, sondern mit der Entleerung deiner Kohlenhydratspeicher.

Das wird dir spätestens bewusst werden, wenn du an einem Tag mal wieder mehrere Kohlenhydrate isst.


Es ist unglaublich wichtig, dass man hier den Zusammenhang zwischen Körpergewicht und Körperfett versteht.


Daher bleibt folgender Schlusssatz:


Halte dein Kaloriendefizit mit einer ausgewogene Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß aufrecht, um das beste aus deiner Diät herauszuholen!




Fazit


  • Am Ende des Tages entscheiden die Kalorien, ob du abnimmst oder nicht

  • Kohlenhydrate kurbeln den Stoffwechsel an

  • Ohne Kohlenhydrate fühlt man sich energielos im Training

  • Kohlenhydrate schmecken sehr gut

  • Eine Ernährungsweise mit wenig oder ohne Kohlenhydrate ist langfristig zum Scheitern verurteilt



Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.


Lg,

dein Coach Jan




Quellen:


Dr. Mike Israetel, Dr. Melissa Davis, Dr. Jen Case, Dr. James Hoffmann (2020). The Rennaissance Diet 2.0. United Kingdomg. Meyer & Meyer Sport.