Eine sehr spannende Frage. Zwischen Muskelaufbau und der Satzanzahl gibt es definitiv einen Zusammenhang.
Inhalt:
Was ist Trainingsvolumen?
Im Grunde beschreibt das Trainingsvolumen die geleistete Arbeit im Training.
Dies ist natürlich je nach Sportart unterschiedlich. Bei einem Marathonläufer würde man zum Beispiel die gelaufenen Kilometer nehmen, bei einem Kampfsportler die Stundenanzahl der unterschiedlichen Trainingseinheiten und bei einem Kraftsportler das bewegte Gewicht.
Wenn wir uns den Kraftsportler genauer ansehen, dann können wir das Trainingsvolumen (=bewegtes Gewicht) folgender Maßen errechnen:
Gewicht x Wiederholungen x Satzanzahl
Es hat sich allerdings herausgestellt, dass diese Methode nicht sehr praktikabel ist, weil
man sehr viel herumrechnen muss
man das Gewicht zwischen 2 Übungen für den gleichen Muskel nicht vergleichen kann
Deswegen hat man sich mit folgenden Gedanken auf eine neue Methode geeinigt, die einfach und effektiv ist:
Man weiß, dass ein Muskelaufbaureiz dann entsteht, wenn der absolvierte Satz zwischen 6-20+ Wiederholungen beinhaltet und auch nahe am Muskelversagen war. Das bedeutet, dass jeder Satz, der so ausgeführt wird, den Muskel zum wachsen bringt. Somit hat sich die Studienlage für eine sehr sinnvolle und praktikable Definition des Trainingsvolumens entschieden:
Wenn es um Muskelaufbau geht, wird das Trainingsvolumen in Sätzen pro Muskelgruppe angegeben.
Das heißt ganz einfach gesagt:
Wenn Person A 3 Sätze für den Oberschenkel macht und Person B 5 Sätze, dann absolviert Person B mehr Trainingsvolumen.
Gut, da uns jetzt klar ist, was Trainingsvolumen ist, stellt sich die Frage "Wie viel ist optimal für den Muskelaufbau?" Schauen wir weiter.
Wie viele Sätze pro Übung sind für einen Anfänger sinnvoll?
James Krieger veröffentlichte zu diesem Thema eine Metaanalyse, in der es darum geht, ob man 1, 2-3 oder 4-6 Sätze pro Übung ausführen sollte 🔎📑.
Hard Facts:
8 unterschiedliche Studien wurden verglichen
Alle anderen Trainingsvariablen (Wiederholungen, Intensität, Pausenzeit, Wochenvolumen..) mussten ident sein
Mindestdauer der einzelnen Studien: 4 Wochen
Das Ergebnis war relativ eindeutig:
Um das Ganze zu veranschaulichen, habe ich die Mittelwerte verwendet.
1 Satz pro Übung (Effektgröße: 0.24 ± 0.03)
Die Probanden haben Muskulatur aufgebaut, allerdings hatten sie vergleichsweise den schlechtesten Muskelaufbau.
2-3 Sätze pro Übung (Effektgröße: 0.34 ± 0.03)
Die Probanden haben einen um 40% besseren Muskelaufbau als die 1-Satz-Gruppe erzielt.
4-6 Sätze pro Übung (Effektgröße: 0.44 ± 0.09)
Die Probanden hatten zwar teilweise den besten Muskelaufbau, allerdings ist es ganz wichtig zu erwähnen, dass nur 2 Studien dabei waren, welche 4-6 Sätze implizierten. Daher ist die statistische Aussage hier nicht signifikant genug, um zu behaupten, dass 4-6 Sätze pro Übung besser sind als 2-3 Sätze pro Übung.
Meiner Meinung nach, ist es in den meisten Fällen sinnvoll zwischen 2-5 Sätzen pro Übung auszuführen.
Warum nicht nur 1 Satz?
Weil die Studienlage es nicht befürwortet (siehe oben).
Weil man gerade "warm" wird mit der Übung und dann schon zur nächsten geht.
Warum nicht mehr als 5 Sätze?
Weil man durch verschiedene Übungen unterschiedliche Muskelfasern erreicht und dadurch den Muskel besser ausreizt.
Weil es meistens "langweiliger" ist und dadurch die Motivation sinkt.
Falls du mehr Sätze für eine bestimmte Muskelgruppe machen möchtest, dann würde ich dir empfehlen eine weitere Übung in den Plan aufzunehmen, anstatt die Sätze einer Übung auf 6 oder mehr zu steigern.
(Wenn du kostenlos regelmäßig Fitnesstipps bekommen möchtest, empfehle ich dir, bei meinem Instagramprofil (@jpcoachings) vorbeizuschauen. Dort veröffentliche ich 4-7x pro Woche hochwertige Beiträge.)
Jetzt, wo wir wissen, wie viele Sätze wir pro Übung ausführen sollten, stellt sich die nächste Frage: Wie viele Sätze solltest du pro Woche machen?
Wie viele Sätze pro Woche?
Ein unglaublich spannendes Thema. Bevor wir in diese Thematik eintauchen, gibt es etwas ganz wichtiges, dass man verstehen muss.
Wir sprechen von Sätzen pro Woche pro Muskelgruppe.
Was mein ich damit?
Naja, wenn du zum Beispiel deinen Bizeps zum wachsen bringen möchtest. Dann benötigst du ein gewissen Volumen (=Satzanzahl) für den Bizeps. Es bringt daher nichts, wenn du die Sätze der Beinpresse zum Bizepsvolumen dazuzählst.
Deswegen hier eine grobe Einteilung der Muskelgruppen:
Oberkörper:
Brust
Latissimus
Trapez
vordere/seitliche/hintere Schulter
Bizeps
Trizeps
Unterkörper:
Oberschenkelvorderseite (Quads)
Oberschenkelrückseite (Hamstrings)
Po (Gluteus)
Waden
Gut, dann schauen wir uns das Trainingsvolumen pro Woche pro Muskelgruppe einmal genauer an. Hierzu bietet eine Analyse von 15 Studien eine gute Grundlage. Bei dieser "Zusammenfassung" hat man herausgefunden, dass es einen positiven Zusammenhang gibt zwischen Trainingsvolumen und Muskelaufbau.
Es wurde zwischen 3 Gruppen unterschieden mit unterschiedlicher Satzanzahl pro Woche:
weniger als 5 Sätze
5-9 Sätze
mehr als 10 Sätze
Was dabei herausgekommen ist?
Je mehr Volumen desto mehr Muskelaufbau!
Das ist schon mal eine sehr interessante Tatsache. Allerdings stellt sich die Frage: Wann ist es zu viel Trainingsvolumen?
Hierzu schauen wir uns noch eine weitere Studie an, die eine größere Satzanzahl untersucht hat.
Hard Facts:
34 trainierte Männer (20-28J. alt)
8 Wochen lang, 3x Training pro Woche
3 Gruppen:
- niedriges Volumen (9 Sätze pro Woche)
- mittleres Volumen (27 Sätze pro Woche)
- hohes Volumen (45 Sätze pro Woche)
Die Satzanzahl bezieht sich rein auf das Training für die Oberschenkelvorderseite und wurde gleichmäßig auf 3 Übungen aufgeteilt:
Kniebeuge mit der Langhantel
Beinpresse
Beinstrecker
Ergebnis der Studie?
Man ist draufgekommen, dass tendenziell die Gruppe mit mehreren Sätzen auch einen besseren Muskelaufbau hatte. Der Unterschied war am größten zwischen der 9-Satz-Gruppe und der 45-Satz-Gruppe (siehe Abbildung).
Hier sieht man, dass die Gruppe mit 45 Sätzen pro Woche definitiv einen viel besseren Muskelaufbau im Oberschenkel erreicht hat. Bevor du jetzt anfängst dein Trainingsprogramm komplett auf den Kopf zu stellen, muss ich noch ein paar wichtige Punkte zu dieser Studie loswerden:
Die Studie hat nur 8 Wochen lang gedauert. So ein immenses Volumen ist natürlich anfälliger für Verletzungen.
Man weiß bei solchen Studien nie wirklich, ob die Teilnehmer tatsächlich bis zum Muskelversagen trainiert haben.
Je mehr Sätze, desto länger dauert die Einheit, desto schwieriger ist es sich langfristig zu motivieren und dranzubleiben.
Im Grunde können wir aber schon aufgrund der 2 oben genannten Studien eine vorsichtige Annahme treffen: Nämlich, dass unser Trainingsvolumen pro Muskel zwischen 10-45 Sätzen pro Woche betragen sollte, um einen guten Muskelaufbau zu erzielen.
Um das Ganze abzurunden, schauen wir uns noch eine letzte Metaanalyse an, die nach den 2 oberen Studien herausgekommen ist.
In dieser Analyse wurden 30 Studien miteinander verglichen, um herauszufinden, welches Wochenvolumen den besten Muskelaufbau ausgelöst hat. Hier ist man zu dem Entschluss gekommen, dass der "Sweet Spot" zwischen 10-28 Sätzen liegt.
Allerdings muss man zu all diesen Studien noch ein paar sehr wichtige Punkte hinzufügen:
Die Ernährung wurde nicht bei allen Studien aufgezeichnet.
In manchen Studien wurden Intensitätstechniken (Cluster, Dropsets,.. ) verwendet.
Es wurde nicht analysiert, wie das Trainingsprogramm der Probanden vorher ausgesehen hat.
Die Technik der einzelnen Person kann darüber entscheiden, wie gut der Satz im Zielmuskel ankommt.
Die Studienauswertungen zeigen den Durchschnitt an. Das heißt es gibt auch Ausreißer, die mit mehr Sätzen schlechter Muskulatur aufgebaut haben.
Also was ist jetzt das Fazit?
Wenn ich mir diese Studien ansehe, komme ich zu dem Entschluss, dass der optimale Muskelaufbau irgendwo zwischen 10-45 Sätzen pro Woche pro Muskelgruppe liegt. Allerdings muss man 2 Dinge bedenken:
nicht jede Person benötigt das gleiche Trainingsvolumen. (Bsp: Felix oder Susi)
nicht jeder Muskel benötigt das gleiche Trainingsvolumen. (Bsp: Bizeps oder Trizeps)
Daher würde ich das Ganze so handhaben, dass man bei 10 Sätzen pro Woche anfängt und die Sätze dementsprechend anpasst, falls der Fortschritt ausbleibt. Außerdem kann man gerne für kürzere Phasen mehr Volumen für eine Muskelgruppe machen, um einen besseren Muskelaufbau zu erzielen.
Bedenke aber, dass zu viel Trainingsvolumen, sich auch negativ auf den Aufbau auswirken kann (siehe nächstes Kapitel).
Erfahrungsgemäß sind vor allem Trainingsanfänger mit folgender Aussage gut beraten:
Mach 10-25 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe!
Bedenke auch immer, dass die Motivation eine entscheidende Rolle spielt. Das Wichtigste ist immer noch, dass du langfristig trainierst!
(Hast schon mein Instagramprofil (@jpcoachings) abgecheckt? Nein? Glaub mir, du verpasst etwas.)
Wenn du dich allerdings fragst, warum ich eher weniger Sätze empfehle, dann lies dir meinen nächsten Absatz durch. Dort erkläre ich dir was "Junk Volumen" ist.
Junk Volumen: Das Problem mit zu vielen Sätzen
Würde mich jemand fragen, wie ich Junk Volumen möglichst kurz erklären würde, dann würde ich folgendes sagen:
Junk Volumen = überflüssiges Volumen
Was ich damit meine?
Wenn du einen Trainingssatz ausführst, der dir keinen weiteren Muskelaufbau bringt, sondern sich nur ermüdet, dann spricht man von Junk Volumen. Hier zwei Beispiele dazu:
Dein Bizeps ist nach 10 produktiven Sätzen gut stimuliert und du hast somit einen effektiven Reiz für den Muskelaufbau gesetzt. Wenn du jetzt noch weitere Sätze für den Bizeps machst, dann besteht die "Gefahr", dass diese Sätze keinen weiteren Benefit mehr bringen. Diese "unnötigen" Sätze nennt man Junk Volumen, weil sie keinen zusätzlichen Effekt erzeugen, dich aber trotzdem ermüden.
Wir wissen, dass man am Ende von einem Satz möglichst Nahe am Muskelversagen sein sollte, um einen Muskelaufbaureiz auszulösen. Wenn du also deine Beine mit einer Beinpresse trainieren möchtest und nur 10 Wiederholungen machst, obwohl du mit dem gleichen Gewicht 20 Wiederholungen machen könntest. dann ist das Junk Volumen. Aus dem einfach Grund, weil du einen Satz absolviert hast, der dich ermüdet, allerdings keinen optimalen Wachstumsreiz auslöst.
Mike Israetel beschreibt das sehr schön in seinem Buch "How much should I train?".
Es geht hierbei um das MRV (=Maximal Regenerierbares Volumen).
Das MRV sagt aus, dass jede Person und auch jeder Muskel eine Höchstgrenze hat, die verkraftet werden kann. Allerdings ist diese Höchstgrenze durchaus seeeeehr unterschiedlich und abhängig von:
Trainingserfahrung
Alter
Geschlecht
Genetik
Ernährung
Schlaf
und vielen weiteren Faktoren ..
Das bedeutet, dass es durchaus sein kann, dass Person A nur 12 Sätze für die Brust verträgt, wobei Person B 25 Sätze für die Brust benötigt.
Woher weißt du, ob du zu viel machst? Hierzu gibt es ein paar sehr simple Möglichkeiten, um das herauszufinden:
Bist du fit, wenn du die nächste Trainingseinheit startest? Wenn nein, dann reduziere vorerst einmal dein Volumen.
Ist der Muskelkater nach deine Trainingseinheit einfach unglaublich stark? Wenn ja, dann reduziere vorerst dein Volumen.
Fängt dein Körper an, zu zwicken und weh zu tun? Wenn ja, dann reduziere vorerst einmal dein Volumen.
Das sind natürlich nur grobe Richtlinien und es kann auch andere Gründe geben, wenn einer der oben genannten Punkte eintrifft. Allerdings ist es ein guter Start, wenn man sein Trainingsvolumen in solchen Situationen überdenkt.
Fazit
Ein Trainingsvolumen von 10-25 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche ist ein guter Anhaltspunkt, um Muskeln aufzubauen. Natürlich gibt es hier individuelle Unterschiede, weshalb ein Coach dir dabei helfen kann, das Optimum herauszuholen.
Außerdem empfehle ich mindestens 2 und maximal 5 Sätze pro Übung auszuführen, um den Muskel bestmöglich zu stimulieren und auch die Motivation aufrecht zu erhalten.
Zusätzlich solltest du auf deinen Körper hören und Junk Volumen vermeiden, da es dich nur ermüdet und keinen zusätzlichen Benefit bringt.
Abschließend möchte ich hinzufügen, dass du natürlich auf deinen Eiweißkonsum achten solltest, um den Muskel beim Aufbauen zu unterstützen und bestmögliche Resultate zu erzielen!
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan
Quelle:
James W. Krieger (2010). Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research: April 2010 - Volume 24 - Issue 4 - p 1150-1159.
BRAD J. SCHOENFELD, BRET CONTRERAS, JAMES KRIEGER, JOZO GRGIC, KENNETH DELCASTILLO, RAMON BELLIARD, and ANDREW ALTO (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan; 51(1): 94–103.
Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn & James W. Krieger (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Pages 1073-1082 | Accepted 01 Jul 2016, Published online: 19 Jul 2016.
Baz-Valle, Eneko; Fontes-Villalba, Maelán; Santos-Concejero, Jordan (2021). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research: March 2021 - Volume 35 - Issue 3 - p 870-878.
Michal Krzysztofik, Michal Wilk, Grzegorz Wojdała, and Artur Gołaś (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec; 16(24): 4897.