Wie ist das eigentlich mit dem Alkohol? Beeinflusst er den Muskelaufbau negativ? Ist es egal? Was ändert sich im Körper? Schauen wir uns das Ganze einmal gemeinsam an. Ich helfe dir, die Studienlage zu verstehen.
Inhalt:
Was ist Alkohol?
Jeder der schon einmal Kalorien gezählt hat und dann ein Wodka Stamperl eingeben wollte, wird gemerkt haben, dass es weder Eiweiß noch Kohlenhydrate noch Fett hat. Aber Kalorien hat das Stamperl definitiv.
Also was ist es?
Ethanol.
Ethanol ist sozusagen der vierte Makronährstoff.
1g Ethanol = 7 Kalorien
Die nächste spannende Frage ist meistens: Woher weiß ich wie viel Alkohol beziehungsweise Ethanol in einem Getränk ist?
Ich bin mir sicher, dass du schon oft gesehen hast, dass auf einem Alkoholischen Getränkt irgendwo etwas steht, dass so aussieht:
Vol.-%
Die Zahl die vor "Vol,.%" steht, gibt an wie viel Alkohol in 100ml des Getränkes ist. Sobald du also diese Zahl weißt, und auch weißt wie viele ml das Getränk hat, kannst du dir ganz einfach den Alkoholgehalt ausrechnen.
Die Formel, um den Alkoholwert auszurechnen schaut ein wenig kompliziert aus, ist aber recht einfach:
Menge in ml x Vol.-%/100 x 0,8 = Alkoholgehalt in Gramm
Nehmen wir also an, du hast 500ml Bier mit 5 Vol.-%. Dann würde die Rechnung so aussehen:
500 x 5/100 x 0,8 = 20g Alkohol
Gut, da wir nun ein paar Basics über den Alkohol geklärt haben, kommen wir zu unserem ersten wichtigen Abschnitt..
Das Problem mit Alkohol und der Kaloriengrenze
Wie wir im vorherigen Absatz schon gelernt haben:
Alkohol hat Kalorien und ist ein eigener Makronährstoff.
Das bringt uns zu einem kleinen Problem:
Ganz egal, ob wir Körperfett abnehmen oder Muskulatur aufbauen möchten. Wenn du das Optimum herausholen möchtest, müsstest du deine Kalorien und Makros beachten.
Das bedeutet, du hättest eine Kaloriengrenze, die du nicht überschreiten möchtest und du hättest Vorgaben für die 3 Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett).
So und jetzt sind wir schon bei unserem Problem angelangt.
Wenn es nämlich so ist, dass Alkohol unsere Kalorien "auffüllt", aber gleichzeitig keinen der 3 Makronährstoffe beinhaltet, dann müssen wir Abstriche machen.
Hier ein Beispiel, um das Ganze zu verdeutlichen:
Stell dir vor du hast einen Kübel, den du bis oben hin mit 1l Flüssigkeit füllen kannst. Dieser Kübel symbolisiert deinen Kalorienbedarf.
Wenn du diesen Kübel mit x-ml Milch, y-ml Fruchtsaft und z-ml Öl füllst, wirst du optimale Ergebnisse erzielen. Falls du allerdings auch noch w-ml Alkohol hineinfüllst, wird entweder der Kübel übergehen oder du musst die Menge einer anderen Flüssigkeit reduzieren.
Also zusammengefasst:
Alkohol ist nicht zwingend schlecht und kann durchaus hin und wieder genossen werden. Allerdings sollte man nicht übertreiben oder ihn sogar weglassen, wenn man optimale Erfolge anstrebt.
So, jetzt haben wir mal die Basics geklärt. Also können wir ein bisschen mehr in die Tiefe der Thematik gehen. Denn wir wissen noch gar nichts darüber, wie sich Alkohol auf unseren Hormonhaushalt auswirkt ..
Wie wirkt sich Alkohol auf unser Testosteron aus?
Eine häufig gestellte Frage ist die, ob sich der Hormonhaushalt durch Alkoholkonsum "verschlechtert". Selbstverständlich ist Testosteron ein unglaublich wichtiges Hormon. Sowohl für Frauen als auch für Männer. Dieses Hormon hat unter anderem nämlich 2 sehr wichtige Aufgaben, wenn es darum geht "in Form" zu kommen:
fördert den Muskelaufbau
erhöht die Fettverbrennung
Deswegen sollten wir uns den Einfluss von Alkohol auf unseren Testosteronhaushalt unbedingt ansehen. Hierzu liefert die studienbasierte Seite Examine.com sehr interessante Fakten. Daher werden wir uns 3 dieser Studien genauer ansehen:
Alkohol und Testosteron: Studienlage
Damit man sich die folgenden Studien ein wenig besser vorstellen kann, habe ich hier ein paar Beispiele für dich:
500ml Bier (Vol.-% 5) hat 20g Alkohol
4cl Wodka (Vol.-% 38) hat 12g Alkohol
100ml Wein (Vol.-% 11) hat 9g Alkohol
Die erste Studie, die wir uns zu diesem Thema anschauen ist ziemlich interessant. Man hat nämlich getestet, wie sich der Testosteronwert im Blut verändert, wenn man 0,5g Alkohol pro Kg Körpergewicht zu sich nimmt.
Das Ergebnis war überraschend. Tatsächlich ist 2 Stunden nach dem Alkoholkonsum der Testosteronwert um 17% angestiegen. Nach 4 Stunden hat er sich allerdings wieder normalisiert.
Trotzdem ist das schon einmal ein sehr interessanter Ausgangspunkt. Wer hätte gedacht, dass Alkohol den Testosteronwert erhöht?! Na gut, schauen wir mal, was passiert, wenn wir den Alkoholwert erhöhen..
Eine weitere Studie hat untersucht wie sich der Testosteronwert und die Leistung (15m Sprint und Sprungkraft) verändert, wenn man 1g Alkohol pro Kg Körpergewicht zu sich nimmt.
Hard Facts:
10 Rugbyspieler
Getränk direkt nach einem Spiel
2 Gruppen:
Gruppe 1: Getränk mit 1g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht
Gruppe 2: Getränk ohne Alkohol
Bei der Studie ist herausgekommen, dass der Alkoholkonsum keinen Einfluss auf den Testosteronspiegel hatte. Beim 15m Sprint und beim Sprungkrafttest war allerdings die Performance schlechter.
Eine weitere Studie hat sich angeschaut, wie das Ganze bei 1,5g Alkohol pro Kg Körpergewicht ausschaut.
Hard Facts:
8 Männer (20-26J. alt)
innerhalb von 3 Stunden wurde der Alkohol konsumiert
Alle 20min. wurden Blutproben entnommen (für insg. 20 Stunden)
Die Studie ist deswegen so interessant, weil genau die gleichen Personen nach einem Monat, das Experiment wiederholt haben, allerdings ohne Alkohol. Sprich man hat einfach geschaut, wie der Testosteronwert sich im Laufe des Tages verändert. Somit hatte man einen sehr guten Vergleichswert.
Schlussendlich ist man draufgekommen, dass 10 - 16 Stunden nach dem Alkoholkonsum der durchschnittliche Testosteronwert um 23% niedriger war.
Zusammengefasst können wir sagen, dass Alkohol per se nicht schlecht sein muss für den Muskelaufbau und du das ein oder andere alkoholische Getränk genießen darfst. Allerdings kann zu viel Alkohol deine Performance verschlechtern und deinen Testosteronwert senken, daher gilt folgende Regel: Die Dosis macht das Gift.
Was man außerdem unbedingt bedenken muss, ist Folgendes:
Bei diesen Studien wurde der Alkohol nur für einen kurzen Zeitraum konsumiert.
Wenn man regelmäßig über einen längeren Zeitraum Alkohol konsumiert, kann das Ganze natürlich auch die Auswirkungen verändern..
Alkohol und Muskelaufbau
Eine Studie zeigt, dass Alkoholkonsum die Muskelproteinsynthese negativ beeinflusst.
Hard Facts:
8 Männer (Durchschnittsalter: 21,4)
Gleich nach dem Training gab es einen Shake
Die Teilnehmer haben das Training absolviert und anschließend einen Shake bekommen. Zur Auswahl standen folgende Produkte:
PRO: 25g Whey Protein
ALC-PRO: 25g Whey Protein + 1,5g Alkohol pro kg Körpergewicht
ALC-CHO: 25g Maltodextrin + 1,5g Alkohol pro kg Körpergewicht
Danach wurde mithilfe von Blutproben analysiert, wie hoch die Proteinsynthese 2 Stunden nach dem Training war.
Am spannendsten war hier eigentlich der Vergleich zwischen den Gruppen PRO und ALC-PRO. Weil beide Gruppen die gleiche Menge Protein bekommen haben, nur dass eine Gruppe zusätzlich Alkohol bekommen hat.
Das Ergebnis?
Die Proteinsynthese der ALC-PRO Gruppe war um ungefähr 24% geringer.
Man muss natürlich dazusagen, dass 1,5g Alkohol pro Kg Körpergewicht nicht wenig ist. Um sich das besser vorstellen zu können:
Für eine Person mit 50kg Körpergewicht wären das 75g Alkohol. Also ungefähr 6 Wodka Stamperl (4cl).
Nichtsdestotrotz war die Proteinsynthese um ungefähr ein Viertel geringer. Das ist `ne ganze Menge. Daher würde ich zusammenfassend 2 Punkte festhalten, um den Muskelaufbau nicht zu behindern:
Vermeide Alkohol in den ersten paar Stunden nach dem Training
Vermeide zu hohen Alkoholkonsum
Fazit
Wenn du optimale Resultate anstrebst, solltest du auf Alkohol verzichten.
Dennoch scheint es kein großes Problem zu sein, hier und da ein wenig Alkohol zu konumieren.
Hier noch einmal die Nachteile:
Bei hohem Konsum kann dein Testosteronwert sinken
Alkohol kann die Muskelproteinsynthese negativ beeinflussen
Alkohol füllt deine Kalorien, aber nicht deine Makronährstoffe
Wenn du Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben. Außerdem kannst du mir gerne auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan
Quellen:
Taisto Sarkola, C J Peter Eriksson (2003). Testosterone increases in men after a low dose of alcohol. Alcohol Clin Exp Res. 2003 Apr;27(4):682-5.
Matthew J. Barnes ,Toby Mundel & Stephen R. Stannard (2011). The effects of acute alcohol consumption on recovery from a simulated rugby match. Pages 295-304 | Received 18 Apr 2011, Accepted 31 Oct 2011, Published online: 15 Dec 2011.
M Välimäki, J A Tuominen, I Huhtaniemi, R Ylikahri (1990). The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. Alcohol Clin Exp Res. 1990 Dec;14(6):928-31.
Evelyn B. Parr, Donny M. Camera, José L. Areta, Louise M. Burke, Stuart M. Phillips, John A. Hawley and Vernon G. Coffey (2014). Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training
. PLoS One. 2014; 9(2): e88384.