• Jan Pieper

Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig möglich ?

Aktualisiert: Feb 15


Der Traum eines jeden Menschen, wenn es darum geht seine Wunschfigur zu erreichen: Gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen. Schauen wir uns diese Thema ein wenig genauer an.


Inhalt:

  1. Was ist das Problem, wenn man beides gleichzeitig erreichen möchte?

  2. Was sagt die Studienlage?

  3. Was ist ein Trainingsanfänger und was sind seine Vorteile?




Was ist das Problem, wenn man beides gleichzeitig erreichen möchte?


Grundsätzlich muss man den Unterschied zwischen 2 unterschiedlichen Prozessen verstehen. Anabol und katabol. Oder anders ausgedrückt: Aufbau und Abbau.


Muskelaufbau ist definitiv ein anaboler Prozess. Also ein Ablauf, in dem der Körper etwas aufbaut. Um im Körper ein anaboles Umfeld zu schaffen, müssen wir darauf achten, ihm möglichst viele Nährstoffe und ausreichend Energie zu liefern.


Wenn man Allerdings abnehmen möchte, dann möchte man einen katabolen Zustand erreichen. Das Ziel ist ja, Substanz (zB Fett.) abzubauen. Daher möchten wir dem Körper weniger Energie zuführen, als er braucht, um den Abbau zu ermöglichen.


Spätestens jetzt ist die Problematik klar. Wir arbeiten in 2 unterschiedliche Richtung, wenn wir Fett abbauen und Muskeln aufbauen möchten. Wir wollen sowohl anabol als auch katabol sein.


Somit ist schon einmal klar, dass wir keine optimalen Ergebnisse erwarten können. Allerdings bleibt die Frage offen: ist es trotzdem möglich? Die nachfolgende Studie wird uns aufklären.





Was sagt die Studienlage?


2011 kam eine Studie heraus, die uns eine Antwort auf diese Frage geben kann.


Hard Facts:

39 Männer haben für 8 Wochen ein Krafttraining absolviert. Sie wurden in 4 Gruppen eingeteilt:

P1: 1x/ Woche Ganzkörpertraining

P2: 2x/ Woche Ganzkörpertraining

P3: 2x/ Woche Oberkörper + 1x/ Woche Unterkörper

CG: Kontrollgruppe


Was für ein Trainingsprogramm diese Personen ausgeführt haben ist eigentlich unrelevant. Es geht nur darum herauszufinden, ob diese Personen nach diesen 8 Wochen sowohl Muskulatur aufbauen konnten als auch Körperfett reduzieren.


Um das zu kontrollieren wurden am Anfang und am Ende folgende Faktoren gemessen:

  • das Gewicht

  • der Arm- und Beinumfang

  • das Körperfett

  • unterschiedliche Kraftwerte


Das Ergebnis der Studie?


Bei allen Teilnehmern ist das Gewicht gesunken und der Körperfettanteil hat signifikant abgenommen. Was zusätzlich sehr interessant war, ist Folgendes:

Die Teilnehmer sind auch signifikant stärker und haben an Arm- und Beinumfang zugenommen.


Somit ist klar: Es ist möglich gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen ❗


Wichtig zu erwähnen ist hier noch, dass die Männer als Anfänger eingestuft wurden und vorher noch keine Erfahrung mit Krafttraining hatten!





Was ist ein Trainingsanfänger und was sind seine Vorteile?



Zuerst stellt sich die Frage: Was ist eigentlich ein Anfänger? Beziehungsweise: Wann zählt man nicht mehr als Anfänger?


Es ist tatsächlich gar nicht so einfach zu beurteilen, ab wann jemand kein Anfänger mehr ist. Natürlich spielt die Trainingserfahrung in Jahren eine Rolle, allerdings ist das bei weitem nicht der ausschlaggebende Punkt.


Mehrere Faktoren spielen hier eine Rolle. Wenn es nach mir geht, würde ich einen Anfänger folgendermaßen beschreiben:


  • 0-3 Jahre Trainingserfahrung

  • Kann in den Grundübungen jedes Monat mindestens um 2,5kg steigern

  • Keine gut ausgeprägte Mind-Muscle-Connection


Anfänger zu sein ist etwas unglaublich Tolles. Sobald man Fortgeschritten ist, wird alles schwieriger. Man hat weniger Fortschritt, muss dafür aber mehr trainieren als ein Anfänger.

Im Grunde geht es darum, dass der Anfänger noch sehr viel Potenzial hat und daher sehr gute Fortschritte macht.


Stell es dir am besten so vor, wie ein kleines Kind, das Fahrradfahren lernt. Auch wenn das Kind nur alle 5 Tage ein wenig übt, wird es sehr gute Erfolge erzielen und das Fahrradfahren bald beherrschen.

Wenn ein Fahrradprofi seine Geschwindigkeit verbessern möchte, benötigt es weitaus mehr Trainingseinheiten pro Woche, um kleine Erfolge zu erzielen. Außerdem wird seine Leistung sinken, wenn er zu viel Zeit mit einer anderen Sportart verbringt.


Merke dir einfach: Je Fortgeschrittener, desto spezifischer muss das Training und die Ernährung sein!

Deswegen kannst du als Trainingsanfänger gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Aus dem einfachen Grund, weil deine Reizschwelle, um Muskeln aufzubauen, einfach noch relativ niedrig ist. Selbstverständlich fördert eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung den Muskelaufbau. Allerdings kann dein Körper anfangs sogar in einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen.


Das bedeutet, du kannst eine tolle Körpertransformation erleben, wenn das Training und die Ernährung darauf abgestimmt sind.



Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.


Lg,

dein Coach Jan





Quelle:

Hamid Arazi, Abbas Asadi (2011). Effects of 8 weeks equal-volume resistance training with different workout frequency on maximal strength, endurance and body composition. International Journal of Sports Science and Engineering Vol. 05 (2011) No. 02, pp. 112-118. 

©2020 Jan Pieper - JP Personal Trainer

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