Der Traum eines jeden Menschen, wenn es darum geht seine Wunschfigur zu erreichen: Gleichzeitig Abnehmen und Muskeln aufbauen. Schauen wir uns diese Thema ein wenig genauer an.
Inhalt:
Was ist das Problem? Anabol & Katabol
Grundsätzlich muss man den Unterschied zwischen 2 wesentlichen Prozessen verstehen. Anabol und katabol. Oder anders ausgedrückt: Aufbau und Abbau.
Muskelaufbau ist definitiv ein anaboler Prozess. Also ein Ablauf, in dem der Körper Substanz aufbaut. Daher ist es wichtig, dass wir dem Körper möglichst viele Nährstoffe und ausreichend Energie liefern. Dadurch erschaffen wir ein anaboles Umfeld und dem Körper fällt es leichter, Muskulatur aufzubauen.
Beim Abnehmen möchte man allerdings einen katabolen Zustand erreichen. Das Ziel ist ja, Substanz (zB Fett.) abzubauen. Daher möchten wir dem Körper weniger Energie zuführen, als er braucht, um ein kataboles Umfeld zu erschaffen und den Fettabbau zu ermöglichen.
Muskelaufbau = Aufbau von Gewebe = Anabol
Fettabbau = Abbau von Gewebe = Katabol
Spätestens jetzt ist die Problematik klar. Wir arbeiten in 2 unterschiedliche Richtung, wenn wir Fett abbauen und Muskeln aufbauen möchten. Wir wollen sowohl anabol als auch katabol sein.
Somit ist schon einmal klar, dass wir keine optimalen Ergebnisse erwarten können. Allerdings bleibt die Frage offen: ist es trotzdem möglich? Und wenn ja, lassen wir dann viele "Gains" auf der Strecke liegen? Die nachfolgende Studie wird uns aufklären.
Was sagt die Studienlage bei Trainingsanfängern?
2011 kam eine Studie heraus, die uns eine Antwort auf diese Frage geben kann.
Hard Facts:
39 Männer (Anfänger)
8 Wochen lang Krafttraining
4 Gruppen:
P1: 1x/ Woche Ganzkörpertraining
P2: 2x/ Woche Ganzkörpertraining
P3: 2x/ Woche Oberkörper + 1x/ Woche Unterkörper
CG: Kontrollgruppe
Was für ein Trainingsprogramm diese Personen ausgeführt haben ist eigentlich unrelevant. Es geht nur darum herauszufinden, ob diese Personen nach diesen 8 Wochen sowohl Muskulatur aufbauen konnten als auch Körperfett reduzieren.
Um das zu kontrollieren wurden am Anfang und am Ende folgende Faktoren gemessen:
das Gewicht
der Arm- und Beinumfang
das Körperfett
unterschiedliche Kraftwerte
Das Ergebnis der Studie?
Bei allen Teilnehmern ist Folgendes passiert:
das Gewicht ist gesunken
der Körperfettanteil hat signifikant abgenommen
die Kraftwerte in den Übungen haben sich verbessert
der Arm- und Beinumfang hat zugenommen.
Wenn man diese Faktoren im Zusammenhang betrachtet, ist klar: Es ist möglich gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen ❗
Wichtig zu erwähnen ist hier noch, dass die Männer als Anfänger eingestuft wurden und vorher noch keine Erfahrung mit Krafttraining hatten!
(By the way: Wenn du regelmäßig hochwertige Fitnesstipps haben möchtest, check mal mein Instagramprofil (@jpcoachings) ab.)
Was ist ein Trainingsanfänger und was sind seine Vorteile?
Zuerst stellt sich die Frage: Was ist eigentlich ein Anfänger? Beziehungsweise: Wann zählt man nicht mehr als Anfänger?
Es ist tatsächlich gar nicht so einfach zu beurteilen, ab wann jemand kein Anfänger mehr ist. Natürlich spielt die Trainingserfahrung in Jahren eine Rolle, allerdings ist das bei weitem nicht der ausschlaggebende Punkt.
Mehrere Faktoren spielen hier eine Rolle. Wenn es nach mir geht, würde ich jemanden als Anfänger beschreiben, wenn mindestens 2 dieser Faktoren zutreffen:
0-3 Jahre Trainingserfahrung
Kann in den Grundübungen jedes Monat mindestens um 2,5kg steigern
Keine gut ausgeprägte Mind-Muscle-Connection
Anfänger zu sein ist etwas unglaublich Tolles. Sobald man Fortgeschritten ist, wird alles schwieriger. Man hat weniger Fortschritt, muss dafür aber mehr trainieren als ein Anfänger.
Im Grunde geht es darum, dass der Anfänger noch sehr viel Potenzial hat und daher mit geringem Aufwand sehr gute Fortschritte erzielen kann. Aus dem einfachen Grund, weil die Reizschwelle, um weitere Muskelmasse aufzubauen, einfach noch relativ niedrig ist.
Merke dir einfach: Je Fortgeschrittener, desto spezifischer muss das Training und die Ernährung sein!
Selbstverständlich fördert eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung den Muskelaufbau. Daher ist es immer wichtig ausreichend Eiweiß aufzunehmen.
Schlussendlich können wir festhalten, dass du als Anfänger eine tolle Körpertransformation erleben kannst, wenn das Training und die Ernährung darauf abgestimmt sind.
Gilt das nur für Anfänger? Schauen wir weiter.
Ist es bei Fortgeschrittenen auch möglich?
Eine relativ neue, sehr umfangreiche, Studienanalyse aus dem Jahr 2020 hat sich diese Frage zu Herzen genommen. Hier wurden unglaublich viele Studien verglichen und analysiert.
Teilweise waren Bodybuilder dabei, Basketballspieler oder auch Fitnessbegeisterte mit langjähriger Trainingserfahrung.
Das Fazit der Studie lautet:
Auch Fortgeschrittene können über einen gewissen Zeitraum Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Allerdings ist es sehr schwer zu sagen, was die idealen Rahmenbedingungen sind. Weil das Ganze von sehr vielen Faktoren abhängt:
Hormonhaushalt
Schlafqualität
Anzahl der Mahlzeiten
Makronährstoffverteilung
Stoffwechsel
Übungsauswahl
Körperfettmasse
und vieles mehr ..
Meiner Meinung nach ist es nicht immer sinnvoll, als Fortgeschrittener gleichzeitig Fettabbau und Muskelaufbau anzustreben. Meistens ist das Endresultat um einiges besser, wenn man zuerst eine längere Aufbauphase macht und anschließend eine längere Diät. Aus dem einfachen Grund, weil ein Fortgeschrittener schwieriger Muskulatur aufbauen kann als ein Trainingsanfänger. Daher besteht die "Gefahr", dass man Muskelmasse auf der Strecke liegen lässt, wenn man andauernd zwischen anabol und katabol hin und her wechselt.
GANZ WICHTIG: Die Einteilung in Anfänger und Fortgeschrittenen ist nicht so einfach. Meiner Erfahrung nach schätzen sich viele Personen viel zu früh als "Fortgeschritten" ein.
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan
Quelle:
Hamid Arazi, Abbas Asadi (2011). Effects of 8 weeks equal-volume resistance training with different workout frequency on maximal strength, endurance and body composition. International Journal of Sports Science and Engineering Vol. 05 (2011) No. 02, pp. 112-118.
Christopher Barakat, Jeremy Pearson, Guillermo Escalante, Bill Campbell (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength and Conditioning Journal · August 2020.