Was ist besser 3 oder 4 Sätze? Warum 3 Sätze beim Training? Sind 4 Sätze besser für Muskelaufbau?
Im Grunde gibt es hier eine einfache Antwort. Ich werde es dir erklären.
Inhalt:
Was ist besser 3 oder 4 Sätze pro Übung?
Der erste Gedanke ist meistens "mehr Sätze = mehr Muskelaufbau"
ABER wie so oft, ist die Theorie und die Praxis nicht das Gleiche!
Ich würde an sie Sache komplett anders herangehen.
Anfangs empfehle ich tendenziell weniger Sätze zu machen (2-3) damit du lernst, diese Sätze richtig hart und sauber auszuführen.
Vielleicht denkst du dir jetzt "Ja, aber ich kann ja auch 4-5 Sätze machen und diese hart und sauber ausführen.
Ja theoretisch schon. Aber seien wir mal ehrlich:
Wenn du eine Übung startest mit 4-5 Sätzen. Wie motiviert bist du im ersten Satz? Wirst du wirklich bis ans Limit pushen?
Wahrscheinlich nicht. Und genau das ist das Problem.
Wir wollen nicht "das Training überstehen", sondern aus jedem Satz das Maximum herausholen!
Und genau das lernst du, wenn du weniger Sätze machst!
Wir wollen aus jedem Satz, das Maximum herausholen!
Wie wäre dein Mindset, wenn du nur 2 Sätze hättest?
Genau. Du würdest mit einer ganz anderen Einstellung an diesen Satz herangehen und genau das ist das Ziel! Wir wollen hohe Qualität!
Qualität = saubere Ausführung + Nähe zum Muskelversagen
Das muss man lernen! Deswegen ist es ein unglaublich wichtiger Punkt, dass du von Anfang an lernst, jeden Satz auch wirklich als harten Arbeitssatz zu sehen!
Also um auf deine Frage zurückzukommen: Wenn ich die Wahl zwischen 3 oder 4 Sätzen pro Übung habe, würde ich 3 Sätze machen!
ABER es gibt auch Situationen, wo ich 4 Sätze machen würde.
Und diese Situation werde ich dir jetzt genauer erklären, weil sie entscheidend ist!
Bevor wir und jedoch weiter in der Thematik vertiefen, empfehle ich dir, bei meinem Instagramprofil (@jpcoachings) vorbeizuschauen. Dort veröffentliche ich 4-7x pro Woche hochwertige Fitnessbeiträge.
Na gut, dann schauen wir uns als Nächstes an, wann es Sinn macht, 4 Sätze zu machen.
Woher weiß ich, ob 3 Sätze genug sind?
So nehmen wir an, du hast jetzt einen Trainingsplan erstellt und machst 3 Sätze pro Übung.
Der nächste unglaublich wichtig Schritt ist folgender:
Schreib dein Training mit!
Das ist das aller aller Allerwichtigste!
Und zwar ist es deswegen so wichtig, weil es dir die Möglichkeit gibt, dein Training zu analysieren und wirklich individuell zu machen.
Schreib dein Training mit!
Ein kurzes Beispiel, wie man sich seine Leistung notieren kann:
Beinpresse:
80kg 12-10-9
oder
Beinpresse:
80kg x 12
80kg x 10
80kg x 9
Gut. Jetzt zum Wesentlichen:
Dein Ziel ist es, besser zu werden. Stärker zu werden.
Deswegen siehst du anhand von deinem Trainingsprotokoll, ob dein Training funktioniert oder eben nicht.
Wenn du siehst, dass du seit 2 Wochen keinen Fortschritt mehr machst, kann das ein guter Indikator dafür sein, dass du mehr Volumen brauchst.
ABER ACHTUNG:
Es können auch andere Gründe Schuld sein. zB:
zu wenig Pause nach der Trainingseinheit
du trainierst nicht hart genug
deine Technik ist nicht on point
..
Trotzdem kann es eben auch an der Satzanzahl liegen.
Deswegen könntest du bei den Übungen, wo du stagnierst, einfach mal einen Satz dazugeben und schauen, ob sich die Performance in den nächsten Wochen wieder verbessert.
Gut. Fassen wir das Wichtigste noch einmal zusammen.
Fazit
Die wichtigsten Punkte zusammengefasst:
Weniger Sätze sind meistens besser, da du mehr Qualität pro Satz hast
Weniger Sätze machen meistens auch mehr Spaß, weil du nicht so lange für dein Training brauchst
Erhöhe die Satzanzahl nur, wenn du über einen längeren Zeitraum stagnierst
Schreib unbedingt dein Training mit, um zu sehen, ob du mehr Sätze brauchst
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan